在日常生活中，我们总容易走神，无法自律，那如何提升自己的“觉察力”，提升自己的“自觉性”。
第1步： “把注意力放在感官上”
感官就是眼见、耳听、鼻嗅、舌尝、身触，当你把注意力放在感官上，也就是你活在当下，能够真正享受当下。
比如吃一顿好吃的，听一首好歌，闻一朵花香，而我们现在的注意力容易被带跑偏，甚至三心二意，一边吃饭一边刷手机。
要知道注意力是“单线”，我们不能在当下同时注意多个事物。我们能“同时注意多件事“，实际上也只是觉察力的快速切换。这跟计算机的多线程原理是一样的。
所以，把注意力放在感官上，就是一种把自己从情绪和思绪中拉出来的方式。在你把注意力放在感官上的片刻，头脑是寂静的，思绪停止。
具体操作如下:
比如，把注意力放在味觉上，感受舌头口水与食物，这个时候你会冒出许多念头，比如这一餐真贵，比如小时候我也吃过，看着这些念头游过去就行。
比如，把注意力放在触感上，比如呼吸，很神奇的事发生了，当我说到呼吸的时候，你是否已经注意到呼吸。而觉察呼吸有一个小技巧，去感受，呼与吸之间那个停顿——“息”。
比如，把注意力放在视觉上，去看一个文字的结构，去看你身边的小物件，你会发现他们变得又陌生又有那么多细节。你会发现其实你对这些人与事物其实是一无所知，我们所知道的只是我们赋予的“念头”而已。
其他的感官都相似的操作方法，慢慢地训练觉力的时候，都会伴随着“意想”，而这些“意想”仅仅是念头而已，不分析不评判不跟随。
第2步： 内观
“内观”，就是观察自己内在所发生的各种情绪和各种念头。
在做前面“把注意力放在感官上”的练习时，我们总会冒出许多念头与情绪，而情绪也只是我们没有注意到的念头编织的故事。
观察当下的情绪，比如这文章写的是啥，跟我以前看的都不一样，关掉。
观察你内在所冒出的各种念头，但是会发现很难集中注意力，我们可以用笔写下你冒出来的种种念头，这个念头如何而来又编织出什么事。
所有练习，你可以抽出时间来做，但是现代人太难有“时间”专门去做。所以可以零零散散地在生活的各个时刻，比如等电梯，坐地铁，甚至是等手机app打开的时间，只要你时时回到“觉”上。做的时候 “尽可能地放松”。
如果你紧张了，首先会很难“把注意力放在感官上”。可以先呼吸，让自己平静下来，再去“内观”觉察你的紧张。
最重要的是：不分析不评判不跟随
你一评判，你就成“评判者”而不是“观察者”了;
你一分析，你就成“分析师”而不是“观察者”了;
你一跟随，你就成“编剧”而不是“观察者”了;
所以觉察到你的评判与分析也是训练过程中很重要的环节。
就像醒悟的鱼有觉知的游在那水中——一边觉察着海水，一边觉察着它自己。
我们不是要去察觉，而是返回来，去听你自己的心，去觉自己的念头。觉察应时刻不离心念，不要在觉察感官与情绪时忘了心。
从没有外在的风、外在的雨、外在的雾、外在的味道，所有的外在，仅是心的变幻、心的故意。
我们是第一个需要被提醒的人。我是我文章的第一个读者，我说出来的话，我是第一个听到我的声音。
当你的觉察力慢慢起来了，你就能够留意到，老婆的一个“语气”词想要表达的内在感受。
当你的觉察力慢慢起来了，你就能够留意到，老板的一个眼神，你就能把事情做圆满。
第3步：能觉是谁
如果前面两步，你能够经常做到，那恭喜你，我们到了最后一步，是“谁”在觉，“能”觉的是谁。
我们不是在“觉”中就是在“觉”中。
第一个觉中，指的是睡觉的觉；
第二个觉中，指的是找到“能”觉的是谁。