世界潜能激发大师安东尼·罗宾说过：“成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦与快乐这股力量，而不为这股力量所反制。如果你能做到这点，就能察握自己的人生；反之，你的人生就无法掌控。“ 然而，情绪对许多人来说都是神秘的，很多时候我们对突如其来的强烈情绪体验感到莫名其妙和无可奈何。你是否也跟大部分人一样，困于想要寻找积极情绪的秘诀而不得?
在这个训练里，我们就将按照以下4个步骤，为大家管理自己的情绪提供一套操作性强的路线图。
- 第一步，你首先要正确地看待情绪，和情绪化敌为友；
- 第二步，你将会学到如何察觉和识别自己的情绪，通过引导，如果你能清晰表达出来，情绪管理能力将会提高；
- 第三步，你将了解困扰我们的情绪是如何产生的。知道产生情绪的原因，能帮我们找到管理情绪的关键点；
- 第四步，你将从认知调节、生理调节以及回避诱发事件三个角度，学习调节情绪的具体方法，这三个角度按照我们的推荐度出现。让你不再对困扰自己的情绪束手无策。
接下来，我们将会依次学习这些内容，通过刻意练习，让我们学会如何合理管理自己的情绪，你会发现，你比想象中更有力量。
1、了解情绪的特点和作用
很多人认为情绪是不好的，习惯暴力压抑情绪，认为压制住这一时半会就没事了。也有一些人会把在公司的不良情绪带回家，认为自己一个人生闷气不会影响到家人。这些都是对情绪的误解。只有正确对待我们的情绪，才能更好地管理情绪。
首先，我们需要认识到情绪有以下3个主要特点：
第一点，情绪是没有对错的。我们往往认为愤怒、焦虑这些情绪是不对的，其实无论是喜悦，还是生气、愤怒，每一种情绪都是有价值的，没有对错之分，只是由情绪引发的后续行为有合理或不合理的区别。
第二点，不会凭空消失。有些时候情绪没有得到很好地宣泄或调节，但是这些郁结的情绪并不会凭空消失。
世界卫生组织研究表明，70%以上的人都会以攻击自己身体器官的方式来消化自己的情绪，最终导致生理疾病的发病与恶化。
TED著名演讲"脆弱的力量"中说过：当我们压抑一种情绪时， 实际上会压抑所有的情绪。
- 第三点，情绪是会传染的。曾经有个段子，在公司被领导批评后的丈夫回到家忍不住说妻子做饭难吃，妻子很憋屈就骂孩子学习总是没有进步，孩子一边哭一边骂墙角的猫，这时候猫就很郁闷了，心想“身为一只猫我做错什么了就要挨骂?“
另外，还有调查研究还表明，一个家庭的整体氛围很大程度取决于母亲的情绪。
了解了情绪的特点之后，我们需要肯定情绪的价值。情绪往往有以下3个积极作用:
1)首先，情绪是一种自我保护的方式。比如，恐惧让我们产生应激反应，分泌肾上腺素，让我们用最快的速度远离危险。
2)其次，情绪能帮我们作出决策，因为没有情绪也意味着没有喜恶。比如，20世纪90年代，科学家达马西欧在调查脑损伤病人时，发现有一类病人因为脑损伤，失去了情绪反应只剩下智力和道德规范这些理想反应。
当给这些病人10种不同的面包让他们选一种，因为没有喜恶，这些病人只能不停的思考最终也无法抉择。所以失去情绪将会影响我们最基本的生活决策。
- 3)最后，情绪能帮我们找到问题。比如，知耻而后勇，耻就是一种情绪，让你知道自己在某方面的不足，激发你的斗志去提升自己。
2、发现和辨别你的情绪
研究指出，对情绪的感知越敏锐，自控能力越强。
耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，学校里的儿童仅仅是通过学习更多的情绪概念，就能改善情绪管理能力，提高行为表现。
但是，中国人普遍比较含蓄，不擅于表达感情，也不习惯表达感情。为了维持良好的人际关系，树立理性完美的形象，我们习惯性地掩饰和压抑自己的真实情绪。所以我们对情绪的感知常常是比较迟钝的。
为了提高对情绪的感知能力，提高情绪自控力，我们可以按照以下3个步骤觉察自己的情绪。
第一步，辨别情绪：很多人常常觉得自己不开心，但很少细想是怎样的一种不开心，是焦虑?失望?恐惧?还是悲伤?仔细感受自己的情绪，辨别情绪，就能更有针对性地管理情绪。
第二步，描述情绪：辨别完情绪之后，对情绪进行描述。
比如，你可以问自己，“我总是因为什么事情感到焦虑?焦虑的时候是怎样的感觉?“ 如果你发现自己总会在周日晚上因为又要上班了很焦虑，考试之前或者快毕业了要找工作很焦虑，分析这些总是让你感到焦虑的事情，然后你发现往往是在你无法预料将会发生什么，同时你对将要发生的事情感到力不从心的时候就会焦虑。所以，你可以将焦虑情绪描述为，对一些不确定性的事件充满无力感。第三步，给情绪体验打分。从0到100打分，情绪体验越强烈，分值越高。这里的打分，其实是为了让自己知道自己夸大了情绪体验。
很多负面情绪是由错误信念产生的，而一种错误信念就是“夸大情绪体验” ，如果我们先给情绪打分，然后对比能够打到相同分数的其他诱发事件，就知道自己是夸大情绪体验了，其实这件事并没有让我那么生气/失望。
萨提亚家庭研究院提炼过500个描述情绪的词汇，有兴趣的同学可以自己上网去了解下下。
3、用ABC理论分析情绪的产生
ABC理论的正式提出者是美国心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Els) 。接下来我具体解释ABC理论的含义， 并给出一些例子加以说明。
首先，字母A是诱发事件。比如，一到周日晚上你就焦虑烦躁，这时候，即将迎来新一周的工作或学习这一事件就是诱发事件A。
其次，字母B代表信念，也就是人们对该事件的看法、解释和评价。比如，认为每天做重复的工作没有意义，认为老板不喜欢我，因为我不会拍马屁，同事好像不喜欢我这种话少的人。所以，新一周的到来简直是个灾难。
最后，字母C是你的情绪。比如，周末晚上的焦虑烦躁。
需要提醒大家注意的是， ABC理论告诉我们， 人们的情绪C是由信念B直接引发的， 事件A并不会直接引发情绪C。
这个其实很容易理解：一方面，面对同样一件事情，不同的人往往会产生不同的情绪，他们的看法和认知不同。
另一方面，即便是同一个人面对同一件事，也可能在不同时间，产生完全不同的情绪，因为他的心境、想法不同。
比如，我在30岁之前会因为自己年纪渐长而感到恐慌，但是现在超过30岁了，突然发现，原来30岁并不是一件糟糕的事情，所以我就不焦虑了，就是因为我发现，年轻不是唯一的资本，这是信念的变化。
接下来给大家介绍几种常见的不合理信念B，我们就可以知道，自己的情绪都是如何产生的。
第一种，恐怖化结果，不合理地使用连串的因果关系，将“可能性“转化为“必然性"，从而得到不合理的结论。比如，一次汇报表现差会被老板骂，然后晋升无望，所以事业再也不会成功了。
第二种，揣测别人心思。比如，开会时老板指出了你工作的问题，就认为老板是有意为难你，认为他肯定不喜欢你。
第三种，夸大情绪体验。比如，在被领导批评后你觉得天都要塌了，自己真是太可怜了。
第四种，习惯性贴标签。我们的大脑习惯把事情简单归类并贴上标签。比如，一次谈客户失败就认定自己有沟通障碍，或者断定这是一个讨厌的客户。
4、基于ABC理论调节情绪
4.1 针对B：认知调节
针对分析情绪的产生中，提到的常见错误信念B，这里给出大家相应的认知调节方法。
- 针对第一种，恐怖化结果，即滑坡谬误，我们可以通过攻击必然关系，比如举出反例，证明这个结论不成立。
比如，一次汇报表现差会被老板骂，然后晋升无望，所以事业再也不会成功了。问自己一句，那些一次汇报表现差的人最后事业都没有成功吗?
针对第二种，揣测别人心思，我们可以通过事实验证。比如，你觉得对方生你气了，不妨直接问问他。
针对第三种，夸大情绪体验。我们需要意识到夸大了情绪体验。前面小节中，我们给自己当时的情绪打了分。
比如，和客户吵架你的痛苦感是95分，想一想还有其他让你有95分痛苦感受的事吗，或许失业了也是95分，这样你就能意识到夸大了情绪体验。
- 针对第四种，习惯性贴标签。我们需要在多次经历之后更加全面地看问题。
比如，一次谈客户失败就认定自己有沟通障碍，或者断定这是一个讨厌的客户。你可以尝试多和这个客户接触几次，发现他的其他面。或者多和其他客户接触，判断是否自己真的有沟通障碍。
另外值得注意的是，语言是我们表达、理解自己或别人的想法时最直接的工具。
正如心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ells) 所说：“那些我们持续不断地对自己所说的话， 经常就是我们的思想和情绪， 或者就变成了我们的思想和情绪"。
因此，想要调节负面情绪，我们就必须观察自己的说话习惯。那些习惯陷入负面情绪的人，往往也是习惯使用负面语言的人，比如经常说"我不行"、“我很笨"。所以，培养积极的语言习惯，有助于我们树立正向的认知。
4.2 针对C：生理调节
有时候，诱发事件无法移除，比如周一肯定要上班，但错误信念一时又无法消除，比如老板对我就是有偏见，那么我们就需要采取生理调节的方法这里给大家推荐几种效果明显的生理调节的方法。
第一种，找人倾诉。在心情特别沮丧、失落或者难过的时候，找家人或者好朋友倾诉一番，就算对方不能给到一些很好的建议或者替我们出口气，仅仅是把你经历的事情，和郁结在心里的情绪说出来，就能明显感觉到心情变好了很多。这也是很多人经常用到的方法。
第二种，体育锻炼。当我们在进行散步等舒缓的运动时，大脑会分泌大量血清素，帮助我们放松心情。血清素缺乏会使人焦虑、抑郁和暴力。研究表明，大脑中血清素的含量在抑郁症患者中较低。
第三种，培养微笑的习惯。有研究发现，消极和积极的面部表情使个体产生相应的情绪体验，比如悲伤的表情可以带来悲伤的情绪体验。所以当我们烦恼时，不妨用微笑来调节自己的情绪。
第四种，关注呼吸。如果你在办公室，那么可以找一个房间，关上门、关上灯，坐在椅子上，让你的身体放松，闭上眼睛，深呼吸。将你的注意力关注在呼吸上，感受空气的吸入和呼出。关注呼吸，能够帮你的身体、思维放松，一般坚持5到10分钟即可。
如果你当时没法找到一个房间，可以尝试缓慢深呼吸，然后数自己的呼吸次数。对，就是你睡不着的时候做的事情，这是让你更加平静的方式。数到10次，并且不去想任何问题，就够了。
- 第五种，肌肉放松。你可以坐在椅子上，放松你的肌肉，从脚开始逐渐往上，同时，将你的注意力集中于正在放松的肌肉上。放松肌肉的同时，你仍然需要缓慢地进行深呼吸。
4.3 针对A：回避诱发事件
面对引发情绪的问题， 还可以选择暂时回避诱发事件。这样根据ABC理论，A不存在相应的B和C也将不存在。如果一件事情不那么重要的时候，可以通过这种方法来解决情绪问题，主要有以下三个角度：
首先，转换你所处的环境。人们往往能将情绪和诱发情绪的环境或事物联系起来。比如，每次路过和初恋去过的电影院或者看到初恋送的东西，就会情不自禁地想起两人在一起时的感觉。那么，就避免去那些地方。
其次，转换你的注意力。让自己暂时不去想这个问题，将注意力转移到其他事情上，等情绪稳定时再回来面对这个问题。比如，你迟迟无法说服客户，可能去洗个澡，反而就灵光乍现了。所以下次当感到压力或伤心时，不妨起身做做家务，听听音乐，回忆一些快乐的往事。
最后，想其它解决方案，代替诱发事件。比如，你视频跟外国客户对话会很紧张，但如果是电话，紧张就会缓解，因为对方看不到你的表情。那就用电话代替视频。
想提醒大家的是，回避诱发事件虽然可以调节我们的情绪，但也只是暂时性的，而且一般是在事情不重要的时候才选择回避诱发事件。如果想要从根本上破除情绪困境，还得培养起积极的认知习惯。
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