Vinyasa yoga day13

今天第三个模块开始啦

感觉遥遥无期呢～

老师讲了瑜伽和健身、普拉提的区别到底是什么

1、有氧的练习

2、局部理疗的作用

3、呼吸向内的深度

4、瑜伽是有文化、哲学、理论根基和底蕴的运动

你对瑜伽的领悟是什么：

1、关注自己的（内观）

2、对身体有觉知的（感知）

如何编排一个课程

核心（主体思想）

突破口

1、高峰体式（手倒立、后弯、扭转）peak pose

（坡道+高峰+甜点）=（准备+进入+恢复）

准备：

确定需要哪些部位的力量加强

确定打开的位置是什么（确定关节的运动方向，比如：髋关节屈+外旋+外展），再去汇总哪些动作有同样的关节活动方向。）

确定反向体式（侧手鹤蝉反向：狮身、骆驼式；手臂倒立反向手交叉身后的伸展）

2、局部理疗（肩颈、腰椎）

3、功能性（放松、疗愈、力量）

比如：选择倒立为高峰体式

先告诉大家什么要今天学习倒立：觉知身体、打破现状、相互辅助、建立信任

课程阶段

1、热身 warm up

2、主序列

先做力量，稳定性；

再做伸展、灵活性；

高峰体式

3、反向体式—恢复

4、sawasana滩尸，pranayāma，冥想

如何找高峰体式

1—2级

站立体式：战士三式、半月、站立分腿前屈、天堂鸟、站立马里奇、站立手抓脚前侧扭转，舞蹈式，半月拉弓、飞翔鸽子、侧脚捆绑，鸟王式、战士一式、三角伸展式、谦卑式

支撑、倒立：海豚式、鹤蝉式BAkasana、双脚挂肩、四柱、三点头倒立预备式、L型手倒立\头倒立\前臂倒立、侧板式、侧板树式、肩倒立、犁式、反台式、titibasana萤火虫式

后弯：狂野式、桥式、轮式、骆驼式、弓式、神猴式、鸽子式、侧鸽子式、新月式后弯，手交叉身后新月后弯、新月骆驼式、龙式对侧手抓脚、眼镜蛇式、上犬式、侧弓式，单腿侧弓式、半蝗虫式、心轮式、下巴倒立的预备式

扭转：侧脚扭转式（手放脚内\外），三角扭转式、幻椅扭转式，马里奇C，半鱼王扭转，新月扭转（捆绑），仰卧手抓脚扭转，十字交叉式（猫拉尾），吧啦瓦加扭转

前屈

开髋：束脚式、坐脚式、双鸽子式（方块、等号）、双角式，半莲花、全莲花、半莲花前屈，针眼式、指南针式、蛙式前屈、双腿蛙式，单腿蛙式，牛面式，单腿牛面式，侧弓式（瀑布），摇篮式，站立摇篮式、侧弓步马里奇

模拟课程：站立的半月式

思考半月式：

原因：

a、髋关节紧张，外展能力弱；   

b、臀腿外侧无力；腿内侧紧张；     

调整：建立髋关节外展意识，打开髋关节，并且启动臀腿外侧收紧发力的意识，将腿内侧伸展并外旋，伸展膝盖窝，调整骨盆稳定中正，朝向正前方。     

调整体式：

a、灵活髋关节，伸展腿内侧：坐角式、束角式、趴青蛙，横叉                         

b、增加臀腿外侧力量：猫侧抬腿式、蹲式、战士二式、站立侧抬腿、骑马式

2、躯干无法朝向正前方，肩关节不在一平面      原因：

a、背部力量薄弱；                 

b、肩关节僵硬；     

调整：建立或启动背部力量，调整躯干朝向正前方，同时上背部发力，将左肩持续向后向上，使双肩在统一平面。     

调整体式：

a、增加背部力量：弓式、上蝗虫式、站立前屈式、直角式                       

b、灵活肩关节：牛面式、反摩天式、简化脊柱扭转式、圣哲马里奇一式

看看其他组的作业

总结：

今天学习的编排方式：

蛋糕编排法—一层一层到高峰体式

热身+xu