瑜珈笔记

一、脚本

脚背贴在地面上，轻轻的拨动脊椎，跪立在垫子上，右手搭在左手上，大拇指轻轻的触碰，轻轻的放在膝盖上。脊椎向上方去延展，肩膀微微的下沉，保持呼吸，缓慢深长的呼吸，慢慢的将意识回收，把意识放在呼吸上，面部表情放松，舒展眉心，在内心，给自己一个大大的微笑，双肩慢慢柔暖，卸下肩上的重任，下一次吸气，肚子向外向上去扩张，像被吹涨了的气球，缓缓的吐气，肚脐朝着脊椎的方向向上回收，保持这样的呼吸频率，后背继续立直，向上方去延展，在一呼一吸之间，静观身体的改变。深长缓慢的吸气，气息由鼻腔到胸腔，最后沉入丹田，新鲜的空气，滋养身体的每一个细胞。缓缓的吐气，将身体的浊气，晦气，所有的不甘心通通呼出体外，此刻去感受头顶有一股暖流一直循环到脚底，此刻的你，呼吸循环不止，心无杂念。慢慢的将意识回收，睁开双眼，由近及远的看向前方，扰动一下双肩，深呼吸。

解开双脚，放松，拍打一下脚背。

继续坐立在垫子上，双手在体侧向上去伸展，合掌与头顶，十指交扣，向上去延展，掌心用力的向上推，后背立直，眼睛平视前方，两个手肘贴近耳朵，吸气延展，腹部微微向内收，尾骨向内卷。呼气，解开双手，屈手肘，五个手指大大的打开，双肘与地面平行，吸气，无名指微微的张开用力的向上，肩部向下沉，让双肩远离耳朵，呼气，前柱肌发力，向内夹，手肘向下，胸部向下沉，呼气。再次吸气向上，双肩向下沉，让双肩远离耳朵，无名子用力的向上方去延展，两个手肘打开，手肘与地面平行，好，呼气，前柱肌用力向内夹，呼气向下沉肩。好，再次吸气向上。向上时，双肩向下沉，肘部向上抬，双肘打开，好，呼气，沉肩向下，前柱肌用力向内夹，启动一下前柱肌的力量。最后一次吸气向上，双肩向下沉，降胸腔，收肋骨，尾骨稍微向内卷，好，呼气，身体向左向后方去扭转，整个脊柱带动身体去扭转，手肘保持在同一个水平面上，手肘带动身体慢慢回正。配合呼吸，缓慢的向上去延展，下一次呼气，身体向右向后去扭转，脊柱带动身体去扭转，整个手肘保持平行。肩胛骨继续保持向下去沉，吸气，身体慢慢的回正。下一次呼气，身体向左向后去扭转，双手肘平行向下，脊柱带动身体，手肘保持不动，让整个身体去做扭转，保持自然的呼吸，按摩一下腹部的器官，再一次吸气向上，双肩向下沉，远离耳朵，无名子发力，好，下一次呼气，向右向后扭转，前柱肌发力向内夹，身体保持扭转，双手肘保持平行。好，下一次吸气，回正，身体向上无名子发力向上去延展，沉肩降胸腔，尾骨内卷，手肘打开。下一次呼气，向左向后扭转，手肘保持平行，脊柱带动身体慢慢的扭转，保持自然的呼吸，不要憋气。好，吸气，慢慢回正。

呼气，落双手回到身体的两侧，再一次吸气，双手由体侧向上去延展，平行于头顶，双掌食指交扣，反转掌心向上，掌根用力向上推，大臂内收，呼气，解开双手，右手扶地，带动身体向右向下去拉伸，左手指向天花板，感受左侧腰的挤压，胸腔向上，眼睛看向天花板的方向，大臂做一个外旋，手肘可以微屈，右手掌着地，贴近地面。321，吸气，带动身体回正。再一次吸气，做反方向的练习。