人也能切换模式？跟你聊聊断食和热量控制

从小我们就知道规律的饮食是比较好的生活习惯，但近十年在营养学及健身领域兴起的断食风对规律饮食发起了挑战。不仅是日常进食模式，一些热量摄入的标准目前也存在争议。今天我们就来谈谈当下比较火的间歇性断食方法，以及关于限制热量摄入的一些知识。

关于饮食模式的思考

我们的家人总会提醒我们要好好吃饭，那究竟怎样才算是好好吃饭呢？现代社会中，比较普遍的饮食模式是早中晚三餐加上餐间或餐后零食的形式。每日总能量摄入推荐值为2000kcal，根据年龄、性别、体重及日常运动量进行调整。规律的饮食模式是值得认可的，举个例子：人体有10%以上的基因表达与生物钟节律相关，这种一日三餐规律的饮食习惯可以保证人体的相对稳定性。而能量的输入输出平衡可以有效避免营养不良及肥胖的风险。

但我们换个角度来想，其实直到人类进入农业社会，才开始较为规律的进餐模式，这种模式可以保证进食与日常的工作和社交相契合。农业社会以前，人类没有充足的食物供给，和很多动物一样，我们的身体拥有抵御饥饿的功能。自然界里，很多肉食动物每周只捕猎几次，这就意味着它们有较长时间处于饥饿的状态，一些动物甚至进化出冬眠的特殊代谢方式。现在，连家养的小猫小狗都因为规律的饮食发生了肥胖的现象。人类的进化是远远落后于社会的发展的，换句话说，我们的身体其实与原始祖先相比并没有质的差别。想说的是，按照这种分析，规律饮食以及热量平衡才是新常态，而断食及热量控制并不是现代社会的产物，可以说是一种返古的生活习惯，而人体也有能力面对断食造成的热量不平衡。

说实话，什么是健康的饮食模式这件事没有定论。你告诉我断食或者节食会导致营养不良、身体机能衰弱、内分泌失调，我接受。但也不妨来了解一下好的一面，跟着我的思路来探索一下断食及热量控制的好处，这些方法对于想减肥的人来说如何具体去操作。

热量控制与断食的关系

断食与热量控制在概念上是不同的。热量控制指的是在常规的饮食模式基础上，减少日常20-40%的热量摄入。而断食指的是有计划的、在较长时间范围内杜绝能量摄入，这个时间范围往往是12小时以上。虽然断食也是热量控制的一种方法，但与单纯的减少进食量有质的差别。三餐都吃少一点，这属于热量控制；每周有两天什么都不吃，这属于断食。

控制能量摄入的好处

这里的控制能量摄入指的是“将热量摄入降低至能量输出以下的水平，也就是负能量平衡”，而并不是让那些控制不住自己嘴的吃货们少吃点。举个例子，一个人每天需要2000kcal能量，可以保证能量平衡，那我每天只吃1600kcal，这算热量控制。

很多研究表明：适当控制热量摄入可以降低细胞的氧化性损伤、减少炎症的发生、提高人体的代谢利用率、优化人体机能、甚至延长人类寿命。怎么去理解这个事情呢？做个类比，一个国家收支平衡固然稳定，但适当的赤字也能创造更多机会，焕发新的活力。

在很多动物实验中，减少日常饮食热量，会一定程度上延长动物的寿命。减少热量摄入，可以降低消化系统的负担、减少人体成分的复杂度。就像是一台电脑，少装一点软件，就可以运行得更加畅快。减少热量摄入，可以优化人体热量的分配方式，以更加高效的方式传递、消耗能量，这就相当于是电脑系统升级。人体是高度智能化的，优化过的身体可以利用较少能量完成同样的工作。

关于断食

断食有很多种模式：例如隔天完全性断食、每周选择两日只吃500-700kcal、控制每天的进食时间在6-8小时等等。比较流行的有16：8断食和5：2断食。

16：8断食指将每天的进食时间控制在8小时以内，比如早上8点到下午4点，其他16小时只能喝水。5：2断食指每周选两天大幅度减少能量摄入，比如只吃500kcal。

为什么说断食与热量控制有本质区别呢，因为在长时间断食的过程中，人体的代谢方式发生了改变。12-24小时的断食可以降低血液中20%以上的血糖成分，而肝糖原消耗殆尽。此时人体由利用糖作为主要能量源切换至利用脂肪的生酮代谢，脂肪酸变成了主要能量源。此时，脂肪细胞通过血液将脂肪酸转移到肝脏中，代谢产生酮体，合成ATP进行供能。关于生酮饮食，我以后的文章还会讲。

也就是说，人体在断食期间切换到了另一种模式。睡眠就是一种断食，而早餐的重要性也体现在可以将人体保持在糖代谢的模式。一个很明显的证据就是，在断食日，人体体温有明显的下降，这就说明人体在调整能量的代谢和分配方式。断食期间，不仅是消化系统，其他各个脏器的激素水平都会发生质变，比如胰岛素的分泌量以及敏感程度。

间歇性断食能够有效帮助减重，降低心血管疾病几率、降低血液中的胆固醇、甘油三酯、炎症因子以及氧化性分子含量。目前认知来看，癌细胞无法利用酮体进行生长发育，所以断食能够间接抑制癌细胞的生长。并没有发现间歇性断食对于正常人体以及心理方面有不好的影响。

间歇性断食与减肥

因为断食能够提高脂肪代谢的速率，所以是非常有利于减脂的方法。但需要注意的是，进食期间依旧需要控制能量摄入，可以有少量盈余，但不能过度。16：8断食是我比较推荐的，操作性比较强。例如跳过早餐，每天在12点到晚上8点进行正常的午餐和晚餐。或者是维持三餐，在早上8点和下午4点间完成。开始阶段每周可以进行3-4次，如果身体能够适应，可以坚持每天完成。

对于发育阶段的儿童和有消化疾病、代谢紊乱现象的人群，断食方法慎用。

教你个新词：fasting 断食