合理摄取营养素

营养素（nutrient）是食物中可以给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分，是保证人体健康的物质基础。

人体所需要的营养主要有六大类，分别是蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。其中蛋白质、脂类和碳水化合物被称为产能营养素，因为它们主要是在人体内通过生物氧化过程给机体提供能量。

1.碳水化合物

营养学上建议，每日摄入量中，碳水化合物应提供55%~65%的膳食总能量，相当于每天摄入大约300~400g，至少为275g。其主要食物来源中，粮谷类含量最高（65%~80%），豆类含量次之（20%~60%），薯类含量较低（15%~35%）。

2.蛋白质

一般成人每日蛋白质推荐摄入量：男性65g，女性55g。来源于肉类及大豆类的优质蛋白质应占1/3~1/2。各类食物中蛋白质的含量：大豆类最高（30%~40%），肉类次之（12%~20%），粮谷类较低（<10%），蔬菜水果含量极低。

3.脂类

脂类也就是我们通常所说的油脂，它主要有四大类——甘油三酯、磷脂、胆固醇和鞘脂类。它既能够储存能量，也能够隔热保温保护我们的内脏器官，还能够降低血脂、防止动脉粥样硬化，增强智力。

甘油三酯主要来源于动物性脂肪、肉类、植物种子；磷脂主要来源于蛋黄、肝、大豆、麦胚、花生；胆固醇主要来源于动物脑、肝、肾、蛋黄。

4.矿物质

矿物质也称为无机盐，其中我国居民最容易缺乏的矿物质包括钙、铁、锌、碘。

钙的参考摄入量：成人每日摄入800mg为宜，女性在妊娠期何哺乳期需要每日多摄入400mg钙。钙的良好来源是奶及奶制品，还可来源于豆及豆制品，小虾皮等海产品以及芝麻酱中的钙含量也较高。

铁的参考摄入量：男性每日12mg，女性每日20mg。铁的良好来源有动物的肝脏、动物血以及禽畜肉类，此外发菜、红菇也是较好的选择。膳食上建议每周食用1~2次动物肝脏或血。

锌的参考摄入量：男性每日12.5mg，女性每日7.5mg。锌的良好来源贝类海产品（例如生蚝、牡蛎等）、红色肉类、动物内脏等，此外坚果、奶酪和花生也能较好地提供锌。

5.维生素

维生素是参与机体特异代谢从而维持机体正常生理功能所必须的一类小分子有机物。多数维生素不能在体内合成，也不能在组织中大量储存，需要通过食物获取。它的每日需要量很少，但在机体代谢调节过程中却起到了十分重要的作用。

下面是一些维生素的主要来源：

维生素A：动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵、深绿色或红黄色的蔬菜

维生素B1：动物内脏、瘦肉、全谷、豆类、坚果、蛋类

维生素B2：动物内脏（肝脏、肾、心）、蛋黄、奶类

胡萝卜素：绿色及红黄色蔬菜和水果（如胡萝卜、西兰花、小白菜、菠菜、芒果、小米、杏等）

维生素C：新鲜蔬菜和水果（辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、韭菜、酸枣、柑橘、柠檬、草莓等含量较多）

维生素D：鱼肝油、海产品、动物肝脏、蛋黄、奶油等，也可多晒太阳

维生素E：植物油、麦胚、坚果、豆类及谷类等

总的来说，营养素的功能就是维持人体的动态平衡——包括能量平衡、营养素平衡、水盐平衡。营养最讲求的就是平衡二字，平衡即可获得健康，而失衡则意味着身体将出现健康问题。