一年跑马小结（2018.11--2019.11）

跑马入坑一年了，总得做一下回顾和总结，先上几张数据表：

1、参赛记录表

参赛记录表

2、训练里程表

2019里程

开始盘点和总结了：

一、成绩

1、PB

很遗憾，不管是半马还是全马，PB都是我第一次参赛的时候创造的。

2018年桂林国际马拉松半程成绩  1:57:14

2019年万科新年抚仙湖马拉松成绩 4:51:50

万科抚仙湖新年马拉松

罗平全马不是4:19:25吗？对不起，不是田协赛事，这个PB不被绝大多数赛事承认。

罗平花海马拉松

2、参赛频率

半马：4次。全马安全完赛。

全马：8次。其中四次完赛，四次退赛或者无成绩。

3、体重

最近一年的体重并无明显变化，均保持在75-77kg左右。在跑量比较高的月份，可以低至72kg。

二、缺陷

1、跑量少

跑量的多少，是衡量一个跑者综合素质的最好体现。对于追求PB的跑者而言，如果月跑量能够达到200km，两年后，跑进330是大概率事件。

我整个2018.11--2019.11年度，总体跑量仅仅是1000公里。换算成12个月，每个月跑量在84公里。严重不足。

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2、月份跑量严重不均衡

有些月份直逼180公里，比如7、10月，有些月份甚至没跑，比如3、11月。这种不均衡导致跑步训练严重没有连贯性、计划性，严重挫伤跑步的积极性和信心。

而导致月份跑量不均衡的原因在哪里呢？后面会说。

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3、伤病是影响跑步的罪魁祸首

最影响跑步的伤病很多人说是膝盖，我不一样，我是拉伤。

拉伤了右腿又拉伤左腿，刚刚好了大腿，又拉伤小腿。反正是换着花样来。

这个月的桂马、腾马，我均在4公里退赛，又无奈又心酸，在伤病没有恢复的情况下，果断退赛是唯一的选择。

我一直思考这个问题，为什么我跑步容易受伤？经过这些天的思考，我总结了以下几点：

3.1 准备活动并不充分

热身很重要，跑步之前的热身环节，需要10-20分钟的时间来唤醒身体的运动机能，从而让身体的肌肉和筋骨经历一定的拉伸，达到跑步的需求。

我并不是不重视热身，热身时间大概在10分钟，但是对于我个人而言，还是不足。

3.2 跑步提速没有循序渐进

受伤总是在跑步过程中受伤的，除了热身不充分的因素外，在跑步中的提速不能过快，特别是碰到下坡的时候，更要注意控速。

3.3步频过低

以前步频在160左右，最近跑步刻意让自己的步频提升到180左右。

之所以这样做，也是为了减少伤病，经常用180的步频跑步，你会发现你有一种在豆腐上跑步的感觉，这样对于膝盖、脚踝、肌肉的压力会更小一些。

3.4跑后拉伸不重视

跑后一定要拉伸，拉伸后对于肌肉和肌腱有很好的恢复作用。能减少伤病。

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4、作息安排不规律是影响跑步的重要因素

4.1 跑量夏天多，冬天少

说白了，冬天白天短，黑夜长，早上起不来，晚上想早睡。

4.2 上下班通勤时间太长

来回单位每天都是70公里，光路上的时间就有3个小时，如何安排时间去跑步？

跑圈的大神作息时间都相当规律，基本上都是早睡早起，应酬少，工作恒定。我在想我是否为了跑步在单位周边租房子住呢？一问单间1400一个月，我就当我没想过了。

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5、比赛频率太高

当初凭着对跑马的狂热，在2019年一年报了10个赛事。连跑圈的大神都看了直摇头。现在冷静下来以后，发现自己并不需要靠比赛来支撑自己跑马的热情，如果这一点达不到的话，那就失去了当初跑马的初心了。

2020年的跑马，我计划全年最多就参加5个以内的赛事。当然热门金牌赛事还需要抽签。

计划参加：重庆（抽签）、武汉（抽签）、北京（抽签）、广州（抽签）、上海（抽签）、上合昆明（抽签）、昆马半程（抽签）、桂林等

按照热门赛事全马25%左右的中签率，需要抽签的赛事可能我只能参加1-2个。全年下来就4-5个。

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6、没有制订各项训练计划

除了基础的跑量，还有很多其他的训练方式。

比如：

间歇跑或法特莱克跑：能够有效提升马拉松中的提速能力。

LSD：能够有效的提升肌肉的携氧能力和脂肪代谢能力，从而提升肌肉的耐力。

肌肉力量训练：能够有效提升跑步中身体支撑能力，减少伤病。

本来2019年自己制定的跑量在2000，结果自己打了折扣。希望在2020年，有所改观。

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三、展望

1、跑量2000km

要达到这个目标需要有这样几个前提

1.1控制体重

体重如果能够控制在72以内，甚至在70以内。将可以减少自己的伤病。

1.2减少伤病

这个前提达不到，2000km就算是白说。减少伤病的方法上面已经说了，自己严格执行。

1.3作息规律

不积跬步无以至千里，积少成多。如果作息规律了，跑步能够自律了，其实不需要意志力，自驱力会让你去跑起来。

2、中签随缘

热门赛事，是否中签，不强求。不中签就算是给自己省钱了。中签了，就积极备战，争取PB。

3、积极参加黑马跑团的活动

昆马扛旗

广交朋友，广结善缘。志同道合的朋友遍布天下。