运动健身之功能性训练动作 - 草稿 - 草稿 - 草稿

首先在此之前我们要来一起讨论一下为什么要做功能性训练

功能性训练起源于损伤康复。

何为损伤，损伤是因为稳定肌肉功能欠佳，作用力转移另一肌肉造成的。而功能性发展身体被设计的一系列动作，

做功能性训练有什么样的好处呢？

1.在做功能性训练可以预防损伤，或者损伤过后的身体得到针对性的训练。

2.运动的承重能力提高

3.减脂塑形

4.一般的训练动作是针对某一处肌群所做的训练，比较枯燥。而功能性训练没有那么特定的目标，更加多变和充满了趣味性。

比如我们在运动之前会有身体各个部分的激活，臀部，肩部，腰腹，动态伸展，动作技能，运动神经等激活训练动作。这些激活会让我们在运动之前更好的打开我们的身体，让我们得运动神经由安静状态到达运动状态，做好准备。同时也可预防关节损伤，使关节分泌更多的滑液。最后也可以保护我们的肌肉，让肌肉的粘滞性降低，防止肌肉伤害。

那我们的臀部激活训练主要是针对我们的臀部做一个激活我们可以通过一根弹力带更好的来激活我们的臀部。

弹力带下蹲，

弹力带腿外旋，

弹力带后蹬，

弹力带横向移动，

仰卧挺髋抬腿，

仰卧挺髋夹腿

肩部激活训练动作

俯卧I字训练

俯卧Y字训练

俯卧T字训练

俯卧W字训练

站姿肩外旋(招财猫式)

肩胛骨推

腰腹激活训练

四足支撑

跪姿对侧交替支撑

平板支撑

支撑交替对侧举

侧支撑

支撑转体

动态伸展激活

抱膝走

股四头肌稳定伸展

髋绕环

驼式平衡

手足爬行

弓步伸展

弓步侧伸展

弓步转体伸展

动作技能激活

双腿运动姿势

摆臂下蹲

单腿纵向跳

单腿横向跳

旋转跳

抬腿垫步

动作神经激活

快速小步跑

快速脚开合

横向移动

纵向移动

在我们全方位激活身体之后，我们开始正式的训练从哪些方面来训练呢？

比如我们心肺耐力，爆发力，速度，平衡性，协调性，灵敏性，柔韧性等。就像一棵树一样有根，干，枝，叶！

在我们肌肉功能训练中我们可以通过以下动作来练习，增加我们肌肉的耐力和质量

俯卧撑

杠铃硬拉

杠铃划船

杠铃推肩

直立划船

杠铃弯举

杠铃仰卧臂屈伸

杠铃弓步

杠铃深蹲

卷腹

那在我们身体功能训练中

我们上肢可以做的训练动作有

推（单臂，双臂，交替）前后方向运动

拉(单臂，双臂，交替)前后上下方向运动

举(单臂，双臂，交替)上下方向运动

下肢训练动作

蹲(单腿，双腿，偏中心)上下方向运动

收腿(单腿，交替)上下方向移动

跳(单腿，双腿，交替)不固定方向

移动(跑步，并步，交叉)前后左右方向运动

在这些元素上面我们可以自由结合来训练我们的身体。

比如我们开合跳，深蹲跳，后踢跑，小步跑，高抬腿等等。

对于我们的核心训练动作，分为两种静态训练和动态训练动作。这里我们用到的呼吸是腹式呼吸

静态核心训练动作

平板支撑，

超人支撑，

两点撑，

侧支撑，

大字支撑，

v字支撑

通过这些动作更好的增加我们深层肌肉腹横肌的练习，从而为接下来的动态伸展做好准备

动态训练动作

卷腹，

仰卧抬腿，

俄罗斯转体，

仰卧交替肘碰膝，

站姿转体，

伐木。

心肺耐力训练

波比跳，登山跑，开合跳

爆发力

击掌俯卧撑，深蹲跳，快速两头起

速度

加速小步跑，快速出拳

平衡性

闭目单足立，燕式平衡

协调性

肩水平伸髋外展，肩屈髋屈

灵敏性

开合并脚，一字步

柔韧性

前踢腿，躯干伸展

这是我们功能训练的一部分，每一次的训练都不会白费，让我们一起在健身的这条路上越又越开心！加油！