没有麒麟臂，不够真男人！学会这招，让你的手臂再粗5cm！

世上健身者千千万

而大多数人健身的目的

通常都很简单：裸着好看

在健身房里

我们往往可以看到

很多人非常痴迷练手臂

锻炼手臂肌肉会增强我们上肢的力量

同时也会让我们的身材看上去更加有魅力

漫威英雄里的蜘蛛侠大家一定都不陌生

他的扮演者荷兰弟也吸引了众多迷妹

黑格君也被他吸引了

不过不是他的脸

而是他那迷人的身材

荷兰弟不光身材好

臂力也十分惊人

即使是这样超高难度的动作

也可以轻松完成

不过这与他平时的训练也是分不开的

当然光这些

还不能够充分的展现小蜘蛛的臂力

下面的空中漫步表演

才真的不得不让人佩服

这也太厉害了吧！

教练，我想学这个

接下来黑格君就给大家

分享一套简单实用的训练动作

增强手臂肌肉

你绝对值得拥有

动作1 单臂哑铃牧师凳弯举

动作要领：用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，哑铃与肩同宽。

吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。

要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。

练习次数：每组8-10次，练习3组

动作2 俯卧上斜杠铃弯举

动作要领：立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

弯起前臂时吸气，落下时呼气。

完成次数：每组8-10次，练习3组

动作3 仰卧抬肩绳索弯举

动作要领：将瑜伽垫铺在滑轮前，将直杆连接到滑轮上，并调至底部。双手与肩同宽反握杆子，身体平躺在瑜伽垫上，双脚在滑轮一侧抵住固定物。

手臂在身体两侧略微弯曲，肘部紧贴躯干。保持上臂固定，慢慢的弯举直杆，同时呼气。直至杆子靠近胸部，肱二头肌收缩至极限。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

完成次数：每组8-10次，练习3组

动作4 窄握弹力带曲杆弯举

动作要领：将弹力绳固定在曲杆两端，拿起曲杆，一只脚压在弹力绳中间。身体直立，掌心向上，窄握曲杆，肘关节贴紧驱赶。上臂不动，屈肘抬起杠铃。

发力时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且曲杆已到达肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。缓慢将曲杆放回起始位置，同时吸气。

完成次数：每组8-10次，练习3组

最后

健身需要不断坚持

不练练怎么知道自己不可以

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