深蹲，让大腿与臂部更窈窕紧实

深蹲是一种有效的减肥方法，尤其是在练习大腿和臂部肌肉的时候特别有效，一直就有不深蹲无翘臂的说法。

那么现在就让我来为大家介绍一下，4种常见的深蹲锻炼的方法，认真按照方法进行练习，就会让腿部肌肉有非常大的提升。

第一个动作：哑铃深蹲

首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

第二个动作：杠铃深蹲

首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。

第三个动作：静态蹲

背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。

第四个动作：相扑式深蹲

双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。

如果想通过深蹲达到塑身目的，对健身新手来说早晚各一次，一次三十个左右就好。很多人其实并不了解深蹲的正确姿势，深蹲蹲下去时，并不是真的要人体处于蹲的状态，最好的状态其实是坐，不用一味追求蹲低，蹲的太低会给膝关节加重复旦，标准蹲低程度应该是臀部略低于膝关节就好，不用脚踝处。

如果说，你的深蹲姿势正确，而且战胜了时间，超过了三个月甚至真的达到三年，那么你的臀部和腰部会有明显变化，还有上半身的腰部和全身的肌肉群都会都会得到明显改善，还有前面说到的肺活量，你的心肺功能也能明显增强。变化最明显的就是你的整体身材会更有型，曲线更加优美好看。

那么深蹲有什么注意事项呢？

深蹲正确的动作锻炼后，感到酸痛的应该是大腿后侧肌肉，大腿前侧肌肉和臀大肌，如果这些地方的疼痛感明显则是练对了，如果不是，那么你的动作可能出现了偏差，而且腰部、膝盖和跟腱是没有痛感的。

膝盖是个简单的关节，没有太多的肌肉或脂肪包裹，所以一旦感觉疼痛就意味着受伤了。我们深蹲时一定要注意膝盖不能内扣或外扩，膝盖要保持垂直的状态，一旦膝盖内扣，那么膝盖的角度就不足以支撑身体的全部重量，容易受伤。而且注意深蹲主要是用脚掌中间或脚后跟发力，如果锻炼时跟腱感觉疼痛，可能是错误的用脚尖发力了，这样容易造成扭伤。

还有深蹲时要注意挺直腰背，背部收紧，新手一般会忽略这一点，一旦锻炼的过程中感到腰部疼痛，就要及时挺直，不要忍着疼痛坚持，得不偿失。也要注意屈髋，屈髋的作用注意是加强臀部肌肉的训练效果，深蹲时一个直立的动作，弯腰驼背会引起脊柱超伸，屈髋到位才能保持脊柱中立，保护我们的腰肌。

而且进行深蹲运动的时候，不能贪图数量，要循序渐进，初学者每次三组，每组10-15个，锻炼一段时间后，可以逐步增加。贫血和心脑血管疾病患者尽量不要进行，以免供血不足引起头晕造成恐慌，锻炼的本来目的就是身体健康，心态放松，与其造成恐慌不如不做。

要知道腿部、腰部、臀部力量是全身大部分力量，经常深蹲可以使我们的心脏更加健康，促进全身肌肉的发展，可以增加我们的弹跳力，还可以拥有迷人的臀部和腿部曲线，但是运动完也要记得及时放松我们的肌肉，以免肌肉过度紧张，也要注意及时补充蛋白质，填补身体的消耗。

那好了这是本期节目的全部，感谢您收看，我是小燃老师，很高兴为您服务，我们下期节目，不见不散。