辟谣：运动时不累就不减肥，越累越减肥？减肥与劳累的真实关系

前段时间听说有个朋友为了减肥运动过度而昏倒了；我听到这个消息的时候很震惊，带着敬佩与疑惑问他，为什么这么拼命；他说，因为他想要快点瘦下来，而运动越累他就觉得胜利就在眼前了，没曾想到会累到昏倒；确实，我们从有氧运动的角度思考，长时间的有氧运动所产生的疲劳感正是对应我们有氧运动的时长和强度的证明；运动越累减肥效果越好这个说法确实没有错才对，但事实上，如果是仅仅是想要运动减肥，那么跟“累不累”就没有必然的联系；越累越减肥这一说法就不成立了。

很多时候，许多人都这样的误区：认为运动只有觉得累，才能够减肥，如果不累就算不上运动，甚至觉得白做了。

其实并不是的，关于运动疲劳的原理，学术界也无法给出确切的说法；但至少可以肯定的是，运动疲劳也分很多种，而不仅仅是我们常提到的”身体累“那么简单。就拿其中一种情况来说，有一种运动疲劳属于内分泌调节紊乱疲劳，而内分泌调节混乱所产生的疲劳感主要因素和皮质醇有关，因为比较大的运量会导致皮质醇分泌水平增加，从而致使大脑产生抑制作用进而促使血睾酮降低而带来疲劳感。

不仅如此，血糖水平低、生活压力等因素也会影响皮质醇分泌水平的升高。假设我今天运动前没有吃饭，能量补充的不够、或是我最近身体状态不加，工作压力较大等等，这些因素也会使我们容易产生疲劳感，就好比你有时候可以快跑1公里都不带喘气的，但是有时候却气喘吁吁；你也说不出所以然，这种情况就很可能是受皮质醇的影响导致；因此，这些疲劳感，并不能代表我们的消耗脂肪的多少。换而言之，只要我们营养水平正常，运动前和运动时补充了足够的能量，保持良好的心态，使皮质醇达到一个平稳的水平，这样即使较大的运动量，我们也不容易产生疲劳，同时也能达到良好的减脂作用；

还有HIIT运动也能达到减脂效果，甚至不亚于有氧运动；做20分钟的HIIT，如果做到位的话，也许比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果更好，虽然强度较大，但因为是间歇性运动，中途有休息时间，疲劳感相对于有氧运动来说也比较弱，相应的，HIIT运动劳逸结合、松弛有度，会更被大家所接受，也会比持续性有氧运动更容易坚持。

除此之外，还有一个常见的疲劳因素是和心肺功能也有一定的联系，心肺功能较差的人在做有氧运动的时候可能会出现呼吸困难、心率加快、血压升高、精神紧张、气短、胸闷、乏力等现象因此而产生疲劳感，可能你身边就有这样的朋友，爬几层楼梯，或是小跑一会儿就会很难受了；就拿我的一个小伙伴来说，从表面上看体格还算是不错的了，但有一次约她一起跑步，只是跑了几分钟就已经累的喊停了；这种也不能代表减脂效果；还有许多因素导致的疲劳讲个三天三夜也讲不完，就不一一叙述了。

因此，综上所述，我们可以得知，疲劳感和减肥之间确实是有联系的，但是因为还有许多其他因素的干扰，并不能决定减肥效果的好坏。而想要有比较好的减脂效果，只要达到一定的运动强度就可以做到。

那么一般情况下什么程度的运动量才能达到减脂的效果？

事实上，只要是运动就会有减脂作用；只是效率的高低之分而已；所有的运动都是能消耗能量的，其实就连我们每天都有在进行的步行一样也能减肥，甚至还有不需要运动也可达到减肥目的NEAT减肥法也是一种方法。哪怕你并没有什么疲劳感，甚至没有疲劳感，这些都不代表你不能减肥；

如果你想要达到最佳的减脂效果，不同的运动对运动量等需求条件不同；就拿持续性的有氧运动来说，需要你的心率必须要达到一定的下限：建议你的心率要达到心率区间的60%~79%比较合适。

具体怎么算运动心率呢？

运动心率=静息心率+(最大心率-静息心率)*比率；静息心率建议是测试早上刚醒来躺在床上时的心率。一般人在60~70左右。最大心率=220-年龄，加入你现在的年龄（以25岁为例），最大心率则为195。假如你静息心率60，则燃脂区间下限在60+(195-60)*60%=141，上限为60+(195-60)*80%=168，那么你想要达到最佳的燃脂效果就需要心率达到141以上；但是不建议超过168，那样会增加对身体的负荷，心脏就无法继续完成正常的搏血功能，继而引发恶心，视力模糊，思维混乱等现象的疲劳预警。

还有，在保持这个心率的同时，建议运动时长在30分钟-60分钟以上。还有运动后的饮食也是关键，注意饮食的控制，不要吃高热量的食物或饮料，更不建议暴饮暴食（很多人运动后有明显饥饿感，但尽量不要因此大增食量，否则适得其反。）详情可以看我的往期文章：没有不能减肥的运动！只有效率高低的区分

最最重要的是，当我们运动一段时间后，有一定减脂成效了，千万不要马上就停止运动了。不然最容易引起反弹，想要一直保持战果，你需要维持一定的运动量，再慢慢降低运动强度，让身体有一个过渡期才行；运动的比例可以逐渐减少和饮食的比例可以相应增加，详细的内容可以看我往期的文章：如何使用意志力，科学调整减肥方案，养出易瘦体质

所以，我们运动时累不累，和我们的减脂效果没有直接的关系；其实想要减肥，不需要忍饥挨饿，不需要花冤枉钱买减肥产品，有良好的运动习惯、控制好饮食，坚持下去，瘦下来只是时间的问题；