抵抗衰老之四练出蜜桃臀

图片发自App

      臀部松松垮垮的，穿起裤子会特别难看，而对于长时间在办公室内的女性来说，臀部下垂松弛是分分钟的事情。

      年纪大了以后，身体的新陈代谢也会慢慢减缓，加上不爱运动，还摄取了和以前同样高卡路里的食物，于是人也跟着长胖了。

      赶快运动起来，促进基础代谢。

图片发自App

徒手保加利亚腿蹲：

4组*20次（左右轮换）

起始姿势：找一条训练凳，旁边放一个瑜伽垫，然后身体直立站在垫子上，双手自然放置于体侧，背朝训练凳后让自己的右腿丈量向后侧一步呈弓步使前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直的位置，然后将右脚放在训练凳上。运动过程：左腿屈膝但要注意膝关节不超过脚尖，上半身保持直立状态，同时一定要感受臀部发力的感觉，臀部和腹部收紧后蹬伸地面后起身。同时要注意呼吸是下蹲的时候吸气，起身的时候吐气，然后重复左右轮换联系即可。

图片发自App

半蹲跳：

4组*20次

起始姿势：双脚打开约与肩同宽，且脚尖向外倾斜约45度，双手喜爱胸前交叉合十。运动过程：身体保持背部挺直后半蹲使膝关节不超过脚尖，然后收缩臀部和腹部的肌肉身体从下蹲变为直立状态后向上纵跳，纵跳结束以后脚落地后身体从直立状态变为半蹲状态即可，同时在运动过程中要注意背部挺直和呼吸。

图片发自App

侧向蹲跳：

4组*20次（左右轮换）

起始姿势：两脚打开约3个肩宽且双腿屈膝，双手在胸前曲肘合十，同时上身略微向前倾斜一定的角度，同时仍然要保持背部挺直。运动过程：先重心移到右脚上，左脚抬离地面后随着重心和身体一起移到右边，可将左脚大脚趾靠一下右脚脚跟附近，靠脚的瞬间身体重心也要继续降低，左脚考完右脚以后回到左脚起始位置，脚掌挨着地面后身体重心随之向左边移动，右脚脚尖靠碰左脚脚跟附近即可，然后左右重复练习。要注意的是身体的重心是左右移动的，同时要保持上半身背部挺直的状态。

图片发自App

俯卧负重抬臀：

4组*20次

起始姿势：身体俯卧在垫子上，呈四足支撑的状态后，在膝关节处再垫一层柔软的垫子，同时选择自己要练习的负荷的沙袋，绑在脚踝的地方，待双脚绑完沙袋后继续呈四足支撑姿势。运动过程：先右脚膝关节抬离地面后使右脚从屈膝到伸膝状态即使右腿伸直，然后臀部发力使右脚向后上方抬起，臀部要收缩发力，在下落过程中脚不要挨到地面，尽量使脚呈腾空状态。然后再换左脚重复同样的动作。要注意在运动过程中，上半身尽量不要晃动的同时核心要收紧，呼吸也节奏一致即可。

这些动作简单易学，想要练就紧致性感蜜桃臀的妹子们，赶紧行动起来吧！

图片发自App