前段时间，我家婆说她肩周炎又犯了，手臂不能抬至与肩齐高…
又是两个月前，我小叔肩部疼痛，住了几天医院…
姑妈来医院看望我妈妈时也反映肩膀部位很紧张，很疼…
而我自己，因为需要用电脑画画，需要写字，也会时常肩颈疼痛…
肩部的疼痛，我很清楚。只要不舒服，就浑身不舒服。因而，看到解剖书里有介绍，我欣喜若狂。希望能够学以致用。
肩部的介绍分为几个部分：肩关节的运动，肩部的柔韧性，肩部的肌肉力量和协调性。其中最重要的还是协调性。
肩关节运动
肩关节运动包括有前屈，后伸，外展，内收。还有手臂旋内，旋外，绕圈运动。
另外肩胸关节运动有向前（含胸），向后（挺胸），向下（沉肩），向上（耸肩）。
这些运动都是我们日常会时常用到的，所以大家应该都很熟悉了。
肩部柔韧性
这里又分为三部分：骨骼柔韧性，肩关节柔韧性和肩部肌肉柔韧性。
1、骨骼的柔韧性。
从骨骼角度看，肩关节受到的限制很小。仅在肱骨紧贴胸廓或者肩胛骨外侧缘，以及大幅度的外展或前屈运动时会出现受限。
由此可见，其实肩关节的灵活度是很大的。一些柔韧性特别好的人做一些大幅度的动作也是可以理解的。
2、肩关节的柔韧性
在肩关节处，关节囊是处于松弛无力的状态的。
首先肩关节的上方是由2个上臂的“悬挂”肌束来加固的。这2个肌束限制了大幅度的肩关节前屈和后伸运动。我们在做手臂后伸运动时幅度很小，也有这2个肌束的功劳。
再者下方或前方的韧带限制了一些大幅度动作：肩关节前屈，或者通过韧带的拉伸在上方做旋内运动。其实这里说得有些复杂了。我理解就是我们并不能像动画人物一般做一个手臂在一个平面内的360度环绕动作，哈哈。
这里需要说明：松弛的关节囊—韧带组合有时会有炎症发生肩周炎和滑囊炎。这种情况在儿童和青少年身上较少出现，而成人通常是从韧带和关节囊功能的慢性损坏开始逐渐发展而来的。
放松肌肉很重要呀。
3、肩部肌肉的柔韧性
由前点我们可以看出肩关节骨的连接很脆弱，韧带也很松弛，因而肩关节的稳定主要靠肌肉来维持了。因此在肩部以及与肩部协同工作的颈部区域，肌肉僵硬很常见。（我就是肌肉僵硬者，之前并没有注意这部分的锻炼。）
1）深层肌肉：肩胛下肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，称为“肩袖”。
当双臂下垂时，由于关节囊和韧带难以独立完成，需要深层肌肉收缩进行补充；当手臂不是悬空是（如手肘放在扶手上），这些深层肌肉依旧需要收缩，难以放松。
深层肌肉真的好累，不论如何都没能休息。人不能休息，会有很大问题。而肌肉不能休息，那就会导致僵硬化。在人体上的表现就是引发肩部炎症了。
因此对于这些肌肉的柔韧性练习，重点就是找到有效的放松方法。
2）浅层肌肉：背阔肌，上斜方肌，胸肌，胸小肌。
两侧上斜方肌同时收缩，可能会引起下图动作：
感觉头部嵌进了肩膀，体态非常不雅观。而且上斜方肌长期收缩，也会引起头前引，以及肩颈疼痛问题。
而胸肌如果长时间收缩，就会如下图般含胸驼背，还有圆肩。如此一是确实不美，二来长此以往，也会让脊柱受损。
因而，在锻炼肩部肌肉的时候，我们需要强化所有浅层肌肉；强化深层肌肉，同时也要增加深层肌肉在手臂不悬空时的放松练习。
肩部的协调性
肩部协调性的练习，关键点在于：
1、手臂运动时，要注意保持肩胛骨的支撑；
2、只移动肩胛骨手臂不动；
3、只移动手臂，肩胛骨不动；
4、运动涉及整个上肢带时，让关节分开运动。
肩胛骨的稳定，在上肢运动中很关键。
肩胛骨通常是由2块肌肉向相反方向作用来固定。这两块肌肉分别是斜方肌和前锯肌。
一个最常见的错误就是放手臂向侧面或向前抬起时，与前锯肌配合的不是中斜方肌，而是上斜方肌。如此就会让人很快感到疲劳。容易完成颈部疲劳以及下方肌肉疲劳。
因此，练习使用中斜方肌来维持肩胛骨稳定很关键。
书中针对肩部柔韧性，肌肉力量和协调性也给出了对应的练习。因为动作太多就不列举了。最重要还是要实践。加油！