打卡:莫迷恋打卡,打卡打不出未来——摘自 《认知觉醒》



时下,学习成长蔚然成风。

不管是在家的、在校的、上班的,都在抓紧一切时间提升自己。为了实现目标,我们周围兴起了一股打卡风:早起打卡、健身打卡、跑步打卡、阅读打卡、外语打卡……只要是想得到的领域,都能找到打卡阵营。

这似乎是一个不错的办法:把大目标分解成小目标,日拱一卒,既能看到努力的轨迹,又能增强行动的信心,而且把大目标平摊为每天的小任务,看上去既轻松又无痛苦,成功似乎只是时间问题。

然而,总有哪里让人感到不对劲。读者“阿健”就有这样的困惑,他在咨询时表示:“我为了学习,建立了5个打卡计划,天天坚持,但是,如果某个打卡计划一旦中断,我就想把它扔到一边,不愿再继续了。”

是他太贪心了?还是他有完美情结?都不是。事实上这种现象背后藏着一个隐蔽的心理机制。为了看清它,我们不妨关注一下朋友圈里打卡的人,虽然他们每天打卡打得很起劲儿,但最终学有所成的人寥寥无几。对大多数人来说,打卡只是一场充满激情的欢娱盛宴,无须多日,他们就会出现在另一轮打卡活动中,或是无疾而终了。

当然,这样说肯定会让很多正在打卡的人不高兴,但先别生气,请继续往下看,我会给出合理的解释,也会提出更好的办法。事实上,我并不反对打卡,只是有几种情况我们必须学会区分。

动机转移,动力扭曲

“微信运动”大家都知道,这个功能可以让自己每天的行走步数显示在排行榜上。不排名不要紧,一排名,有些事就变了。不管之前爱不爱运动,人们都开始冲进大街小巷、公园码头,甩开膀子走了起来,无论刮风还是下雨,都抵挡不了他们的热情。这乍一看是好事,每天的排名激发了人们的运动热情,既能健身又能社交,多好啊。但问题就出在这里。

因为从开始排名的那一刻,人们的锻炼动机就不知不觉地发生了转移:原先纯粹是为了身体健康,享受运动带来的美好,现在却是不自觉地为了自己的成绩在排行榜上更好看,甚至有人还专门为此去买设备或用软件“刷”步数。

打卡活动也是如此。一开始,人们的行动动机全都出于学习成长本身,一想到自己今后能够轻松早起,享受美好时光;锻炼塑身,拥有美好身材;热爱阅读,成为博识智者……就顿时信心满满,动力十足。出于这种目的,打卡更像是锦上添花,即使不用任何意志力支撑,人们也能持续行动。然而打卡一旦开始,任务心态其实已经锚下了。

随着时间的推移,热情消退、动机减弱,学习成长的难度逐渐增大,人们不得不依靠更强的意志力去坚持,等到意志力难以为继时又该怎么办呢?直接放弃?那不等于告诉大家自己不行吗?多丢面子啊!

为了不陷入痛苦,我们的大脑会开启自我保护模式,在举步维艰的时候主动调整认知,给自己找借口:“学习很难,但打卡并不难啊!只要完成打卡,不就代表任务已经完成了吗?”“既然打卡就代表完成,那为什么不选这个轻松的,而非得选那个难的呢?”

这就是大脑“解释系统”的逻辑,虽然很荒谬,但强大的天性会迫使理性这样解释,而有的人还真接受了,于是有人去网上购买刷步神器,坐在家中就可以让自己运动步数名列前茅;有人早上5点闹钟一响就在早起群里打个卡,然后倒头继续睡;有人翻开书,拍张照,然后将照片发到朋友圈,以示自己今天读过书了……

这些做法虽然有些极端,也只是少数人的行为,但大多数人在意志力薄弱的情况下,都会为了完成打卡任务而不自觉地降低标准,此时做多做少、做好做坏已然不是最重要的,最重要的是完成打卡任务。人们坚持的动机,就这样不知不觉地从学习本身转移到了完成任务上,由内在需求转移到了外在形式上。

阿健同学正是因为没有意识到自己的学习动机已经转移,所以疑惑为什么一旦打卡中断就不愿继续行动,因为他关心的是让打卡纪录保持完整,而不是让学习过程保持完整,其实对于学习来说,偶尔中断又有什么关系呢?

一些“中毒”更深的人,他们的学习动机转移了,甚至连学习的目标也转移了。他们起初还记得做某件事的意义,比如知道学英语是为了与外国人流利地交谈,但时间一长,目标就被简化为每天背20个单词,于是他们每天只是机械地完成、打钩,却忘了所学为何,从此陷入为学而学的境地。

认知闭合,效能降低

单纯地依赖打卡,不仅会转移行动的动机,还会降低行动的效能。这源自另一个重要的心理机制——认知闭合需求。

所谓认知闭合需求,就是指当人们面对一个模糊的问题时,就有给问题找出一个明确的答案的欲望。比如古时候人们不知道为什么会下雨,于是下雨这个问题就没有闭合,会让人很难受,所以古人就用雷公、电母、龙王解释下雨的成因,这些说法虽然没什么根据,但满足了认知闭合需求。将这一概念扩展到行为上也是一样的:一件事若迟迟没有完成,心里就总是记挂,期盼着早点结束;此事一旦完成,做这件事的动机就会立即趋向于零。

比如老板交代你做一件事,在完成之前,你总会对这件事念念不忘,脑子里都是关于这件事的零零散散的细节,但是只要老板说可以了,这件事就结束了。任务一旦闭合,大脑就会清理原先被占用的记忆空间,那件事很快就会退出脑海,行动的动机也就消失了。

我们之所以有这种心理是因为人类的大脑喜欢确定性,不喜欢未知或不确定性。而打卡活动自带任务心态,人们每打一次卡,都要面临一次任务闭合需求,这在开始时并无大碍,但动机一旦转移,人们的心理就会发生变化。

比如你每天要打卡记20个单词,如果今天时间来不及了,但为了完成打卡,你就可能随便扫几遍,告诉自己学过了,先让任务闭合再说,不然总惦记着这事,心里难受。反过来,如果今天时间非常充裕,你一早就完成了记20个单词的任务,打卡一结束,任务就闭合了,此后,你的学习动机衰减为零,你也不会想着再多做些探索。

这就是打卡心态的特性:学不到,假装一下;学到了,立即停止。所以单纯抱着打卡这一任务心态去学习,很少会有强烈的主动性,毕竟在任务心态的驱使下,人们关注的是完成情况,对任务本身没有更大的热情。

任务心态,身心分裂

任务心态在某些领域是很有用的,比如军事领域。军人必须有极强的任务意识,但在个人学习成长领域,任务心态或许并不可取。

比如跑步时总想着还剩多少时间就可以结束,读书时总想着还剩多少页就可以完成,背单词时总想着还剩多少个就可以完事……这样的心态会使注意力处于分散状态,很难全身心投入事物本身,从而体会其中的要领和乐趣。我们感受不到跑步时身心、手脚的畅快,无法深入了解书中人物的思考和情感,体会不到单词之间的深入关联……不管什么时候,身后好像总有个声音在不停地催促:快点、快点、再快点,赶快完成它!

现代人很难获得幸福感,多是因为这种快节奏和急心理,但在这种状态下,生活何其枯燥,它无法让我们享受过程,只会让身心紧张、焦虑、麻木和分裂。

在《今日简史》一书中,尤瓦尔·赫拉利对人类存在的意义做了极为深入的思考,但是在谈到生命的意义时,他说出了这样的感悟:我和这个世界之间隔着的是身体的感觉。

换句话说,个体生命的本质意义就在于身心合一,去觉知真实的生命过程,这其中有禅意、有哲思,也有科学。至少在学习时,身心合一、极度专注是极为重要的前提条件,只有在这种状态下,人们才能从学习活动中收到精细、强烈的正向反馈。然而任务心态破坏了身心合一的状态,这种不良体验会加剧人们对学习活动的厌恶感,形成恶性循环。

说到这里,你可能也希望自己能减少任务心态,以免影响自己的专注和感受,不过,世界上有些事情很奇怪,你直接去追求反而得不到。比如睡觉,你越是提醒自己要睡着,你就越睡不着,但若是放松身体,你可能会安然入睡;比如专注,你越是提醒自己要专注,你就越容易分神,但你若是全身心思考、体会事物本身,自然就能专注了;再比如美,你越是花心思去装扮展示,你就越容易让人感到刻意,但你若是安静地专注于一件事情,真正的美就出现了。所谓“大美不自知”,我想破除任务心态的方法正是如此——集中心力做眼前的事就好。

两个策略,轻松改变

写这些没有一竿子打翻一船人的意思。正如开篇所说,我其实不反对打卡,很多时候打卡是一个很好的工具,它确实能助推我们持续行动,形成行动惯性,这也是很多人对打卡爱不释手的原因,但切不可完全依赖打卡,否则很容易陷入认知陷阱。

现实中的打卡大军,几乎都缺乏觉知,在助推期结束后不能及时、主动地调整动机,导致深陷其中却不知其害。当然,也有一些人能做到学习和打卡相结合,究其原因,并没有什么神秘之处,不过是因为他们的行为动机没有改变——打卡只是学习活动的附属品。

那他们是如何做到的呢?

只要一个小方法就能立即改变,那就是用记录代替打卡。

每次学习后只做行动记录,不做打卡展示。把学习过程记录下来,既可以看到自己的学习轨迹,也便于每周复盘(见图5-9)。



图5-9 用记录代替打卡

虽然看上去和打卡是一样的,但这样做没有打卡的任务压力,可以将注意力集中到活动本身,而不是完成任务上。

当然,也无须担心缺少打卡的限制会使自己懈怠,毕竟谁都有向好之心,谁不愿意自己每次都比上次做得更好呢?只要专注于学习成长活动本身,体会其中的乐趣,就能保持强烈的学习动机,化被动学习为主动学习。打卡与记录,看似只是叫法上的不同,但其中的差别非常微妙,需要悉心体会。

同时,我们在任务设置时要使用新策略:设下限,不设上限。

比如原先打卡每天要背20个单词,这是任务的上限,假设做到这一条并不容易,所以任务一完成你就会松一口气,心想:终于完事了。现在把任务调整为背5个单词[1]——一个很容易完成的下限,这样做的好处是:你完成目标毫无负担,且此时刚好进入学习状态,精力旺盛,就愿意顺着惯性继续学下去,毕竟此后多学一个单词都是额外的收获,心态完全不同,身心容易沉浸,不会顾虑什么时候才能完成任务。

这种策略的智慧之处在于规避了任务闭合需求,只要觉得有意思,你就可以一直学下去,直至自己觉得有些吃力。由于没有设置具体的上限,比起打卡模式,新策略的能动性要强很多,而且能动性还是可持续获取的。

除此之外,这种策略也极其符合刻意练习的原则——让自己始终处于舒适区的边缘。因为这么做,你每次都可以刚好学到有点难但又不是太难的程度,而打卡却必须面对一个固定的任务值,很容易让人觉得无趣或困难,从而放弃。

当然,这个策略不是我想出来的,而是从《微习惯》一书中获得的启示。作者斯蒂芬·盖斯为了养成好习惯,要求自己每天只做一个俯卧撑、每天只读一页书、每天只写50个字,这种无负担的习惯养成法最终促使他拥有了良好的身材,养成了阅读习惯,还写出了自己的书。他称这种方法简单到不可能失败。

我亲测有效,你也可以试试。

于学习而言,保持内在的动机最重要。但相比之下,保持动机这条路其实比打卡更难走。不过,做难事必有所得,因为它更接近成功的要求。当然,仅仅保持动机依然是不够的,想真正获得成功还要学会创造动机。

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