22天马甲线养成记丨每天10分钟

嗨，我是彩小邪儿，一个喜欢文字的女孩。关注我的微信公众号「彩小邪儿」，微博同名，每周六晚9点和你分享我的心情。

前言

每天10分钟就想练成马甲线？做梦吧你，梦里啥都有 :)

要想练就马甲线或者巧克力腹肌，绝非每天10分钟就可以轻轻松松达到的。都说“三分练七分吃”，只有严格控制饮食、加强有氧&力量训练，才能更健康高效地减脂增肌。

今天要推荐的是新粉的一个健身up主@周六野Zoey，看了小姐姐的《50 Facts About Me》，一秒入坑，并以2倍速扒完了她所有的b站视频。因为小姐姐在国外待久了，会比较open，emmm你懂得，所以介意者慎点她的其它视频 :)

小姐姐做了一个介绍斜方肌和不良体态成因的视频，感觉自己的膝盖频频中枪，看完之后下定决心要改善自己的体态。

b站@周六野Zoey

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今年双十一的时候入了一个运动手环，功能挺丰富的，还可以测试心率和睡眠时间，虽然不怎么准 :)我一般当手表用，运动的时候开启锻炼模式，结合周六野Zoey的视频进行训练。

健身四步走：改善斜方肌、马甲线、瘦小腿、改善圆肩驼背，第一个和第四个当做拉伸训练，第二个当做无氧训练，第三个当做有氧训练。每周坚持训练3-6次，目前已经坚持23天啦。当然啦，马甲线是假，腰板挺直、双肩打开、放松肩颈是真。

No. 1改善斜方肌

视频长度：10分钟，从4:00开始，4:00以前介绍斜方肌
视频传送带：https://www.bilibili.com/video/av34107674
动作要领：一共9个动作，全方位放松你的肩部、颈部、背部、腰部。

b站@周六野Zoey

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No. 2 马甲线

视频长度：10分钟，从0:56开始
视频传送带：https://www.bilibili.com/video/av11777418
动作要领：一共11个动作，每个动作30秒；熟练之后每个动作练20次，中间休息20秒。
记住： ①收紧腹部：不要驼背不要耸肩；②调整呼吸：鼻息口呼，用力时嘴巴呼气

1. 卷腹 2. 单侧卷腹 3. 收缩抬腿 4. 单侧撑体 5. 蜻蜓点水 6. 俄罗斯转体 7.摇摆支撑 8.侧爬山者 9. 撑体卷腹 10. 平板开合跳 11. 单侧撑体卷腹

b站@周六野Zoey

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No. 3瘦小腿

视频长度：正片10分钟，从1:32开始
视频传送带：https://www.bilibili.com/video/av15348225
动作要领：一共6个动作，练两轮，每个动作间隙拉伸你的小腿、大腿内侧、大腿后侧。

1. 高抬腿 2.踢臀跳 3. 相扑垫脚深蹲 4. 交错腿弹跳 5. 深蹲垫脚 6. 正内外垫脚

b站@周六野Zoey

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No. 4 改善圆肩驼背

视频长度：正片9分钟，从0:52开始
视频传送带：https://www.bilibili.com/video/av9466939
动作要领：一共10个动作，全方位拉伸你的胸部、肩部、背部。

b站@周六野Zoey

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后记

最后的最后，放一张彭帅的图吧~
欢迎留言区分享你的健身flag :)

图片来源网络

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