你为什么需要精力管理（二）

关于精力管理，昨天有将张遇升博士的金字塔模型的四个层次给大家分享了，了解了金字塔的原理，那么今天再与大家分享与精力管理的吃饭、运动、睡眠三个方面，吃饭，运动，睡眠是改善体能的重要方面，如何做才能做到最好的精力管理。

一、吃饭：张遇升博士讲饮食与精力的关系是非常密切的，他提出了昼夜节律和内生平衡节律两个名词，昼夜节律指的是人24小时进化过程受到白天黑夜的变化产生的节奏；内生平衡节律，主要是受觉醒和睡眠时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒得越久越容易想睡，只有这两个节律平衡调节得很好，人才能保持精力旺盛，但是饮食也是其中一个发困的重要原因，为什么呢？因为高碳水化合物的食物都是容易变成糖，让血糖升高很快，血糖在上升的过程中，会导致胰岛素快速的分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困，同时，吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑供血下降，而觉得疲惫，多种原因使你觉得困，如果想下午不困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定，想要精力充沛，那么在吃的方面有三条重要的规律：

1、少吃多餐，变三顿为五顿(，如果一餐过饱，两餐间隔太长，血糖也是容易大起大落的；

2、吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜（每顿还是少吃精粮，要吃粗粮，白面、白米饭都是热量和糖分非常高的，少吃饼干和甜点，下面有一个张博士的高营养低糖的食物图片可供参考）。

图片发自App

3、多喝水，保持充分的水分（怎么测量你自己一天喝多少水？用你的体重除以32，例如我55KG/32=1.7升的水，我每天至少要3瓶600毫升的矿泉水才能维持我身体的水分，如果你上厕所觉得尿黄，那么说明你已经很缺水了）；

二、运动：很多人都有自己的运动的方式，因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如是肾上腺素和成长激素，在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。那么我们每天要合适的运动量是多少呢？世卫组织针对18-65岁的成年人推荐的是，每周至少150分钟中等强度的有氧运动，也就是每周大概5天，每天大概半个小时的运动量，如果你想要达到最优的健康效果，需要每周300分钟，也就是每天约一个小时的运动量，什么叫中等强度呢，中等强度就是最大心率，按照心率的公式计算，就是（220-年龄）*60%-70%；怎么给自己在繁忙的工作中养成运动的习惯呢，张博士给了三个建议：

1、找到合适自己的运动，其实有氧不一定是跑步的，因为大部分人跑步造成膝盖疼痛，就没有继续了，但是你也可以找一下其他的有氧，例如高hit的见歇性强度运动也是有氧运动的一种，它能让人的代谢率在之后的48小时还高于正常水平，燃烧大量的热量，有氧的运动还有游泳等；

2、要设定一定的目标，并且有反馈的机制，例如你想脂肪减少多少，肌肉能增加多少，最好就是买一个称，及时了解自己身体情况；

3、学会用碎片时间运动，例如工作1-2小时，需要做一些高强度的有氧，大概做的时间市10-15分钟，如果你觉得长，那么你可以1个小时做1分钟的深蹲，1分钟相信你是能够拿得出来的，哪种运动都可以，只要自己合适，愿意去尝试，这样见缝插针的下去，肯定有效果。

三、睡眠：一个完整的睡眠周期大概会持续90-120分钟的时间，而我们一个晚上会经历四到五个周期，，总共睡6-9个小时。睡眠不好，精神自然不好，如果能做到睡眠好呢，张博士用认知行为疗法给了四个建议：

1、没事别上床，意思是你想睡觉了才上床，你如果想看书，就坐书桌，如果想看电视，就坐外面，如果想聊天，就坐厅外面，不要有事没事就先躺床上，这样容易疲倦，要做到睡在床上，立马就能睡着的那种，要建立睡觉和上床的条件反射。

2、户外多活动，多点日光照射下的运动，能够显著的提高睡眠的质量，因为日照能够刺激我们的视神经，进一步用于松果体（松果体是位于我们间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多褪黑激素，褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。

3、睡前做准备，睡前一个小时前要做好睡眠的准备，怎么做？1、让房子开始进入黑暗的状态，2、降低我们核心的体温，3、增加白噪音（可下载白噪音app)，4、让大脑进入疲劳的状态（可以看看书，不要看情节刺激的书籍).

4、注意酒和鼾，科学研究，酒精确实能让人快速的进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠，特别要说睡眠的暂停综合征，这是一个隐性的杀手，一定要引起重视，它的一个常见的表现就是打鼾，这样会出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态，如果大脑缺氧达到一定的程度，长期下去就会造成高血压和糖尿病，人容易得老年痴呆。

张博士给我们从吃饭、运动和睡眠的底层逻辑来延伸，希望从三个方面能够改善我们体能的变化。