2018-04-17

                 减肥，只关注碳水，蛋白质和脂肪可不够，你还需要了解这个！  

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减脂期的小伙伴常常会把饮食的重点放在三大供能物质（碳水，蛋白质，脂肪）的比例上，其他营养物质的摄入总是会被忽视，维生素就是其中之一。

维生素是维持身体生长和正常生命活动所必须的一组有机化合物，虽然维生素在身体内既不是构成身体组织的原材料也不是能量的来源，但维生素却是一类调节物质，在体内代谢中起重要作用。

要知道人体是无法合成维生素的，必须通过饮食途径予以补充；尽管需求量不是很大，但想要科学均衡的保证维生素的摄入，还是要下一些功夫的。

人在运动期间比较容易缺乏的维生素一般有以下7种：

1.维生素B1

别名硫胺素，谷物、豆类、坚果、瘦肉、蛋类等食物里含量较多。

Vb1是糖代谢的关键酶，缺乏会造成糖代谢紊乱，葡萄糖无法彻底分解，造成乳酸堆积。

· 运动期间建议每日补充量为3~5mg

2.维生素B2

别名核黄素，跟Vb1一样，动物内脏以及蛋奶类食物中含量最多，当然植物性食物中绿叶蔬菜和豆类也含有一些Vb2。

Vb2与生长发育紧密相关，它参与细胞的正常生长，并且Vb2也参与二甲铁离子的代谢，可以有效防治缺铁性贫血。如果缺乏Vb2会造成运动损伤不易恢复或者肌肉酸痛不易消退。

· 运动期间建议每日补充量为2.5mg

3.维生素B6

别名吡哆醇、吡哆醛或吡哆胺，动物性食物中含量较高，当然食物性食物中麦麸、葵花籽等食物中含量也很高。

Vb6可以促进蛋白质的吸收，调节糖原代谢和脂肪酸转化。长期缺乏Vb6会导致人体对能量供给的维持力减弱。

· 运动期间建议每日补充量为1.2~2.0mg

4.维生素B12

别名钴胺素，主要存在与动物性食物中，所以素食者很容易出现Vb12的缺乏。

人体的缺乏症状一般表现就是周身无力，体重的非正常下降，严重的会导致恶性贫血。

· 运动期间建议每日补充量为2.4 μg

5.维生素C

Vc在新鲜的水果蔬菜中含量丰富，特别是新鲜的枣类含量尤其丰富。

Vc的学名是抗坏血酸，能帮助维持结缔组织的健康，并且促进伤口愈合。缺乏Vc会出现皮下出血，肌肉恢复缓慢甚至关节痛的症状。

· 运动期间建议每日补充量为240mg

6.维生素D

进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D；除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多。

而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

Vd的功能大家经常看电视广告的话会很熟悉，它能帮助钙吸收，促进骨骼和软骨的正常发育，缺乏的话就会造成骨骼的硬度降低，很容易受到应力伤或骨骼疲劳伤。

· 运动期间建议每日补充量为5~10μg

7.维生素pp

Vpp就是我们平时说的烟酸，一般菌菇类食物中含量丰富。

Vpp在三大供能物质的代谢过程中起到重要作用，缺乏会出现疲劳、乏力甚至记忆力减退的现象。

· 运动期间建议每日补充量为19~25mg

有运动习惯的人群，维生素的需求量比一般人群高，主要因为运动训练会使胃肠道对维生素的吸收功能降低，但体内维生素的周转率加速，加之运动中的大量排汗等因素造成了机体需求量的增加。所以运动人群更容易引起维生素缺乏。

因此减脂期的小伙伴除了关注三大供能物质（碳水，蛋白质，脂肪）外，千万别忽视了维生素的补充。