阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》19（中级：站姿-多侧伸展）

1.半月式 Half moon pose

左右前后 四向弯曲。可以说是在初级摩天式基础上加强了弯曲，强化脊椎和侧腰的柔韧

>> 1 站姿，双腿伸直并拢，腰背挺直，目视前方。双手胸前合十，食指向上，其他手指相扣。

>> 2 吸气，保持手指相扣，双臂伸直，高举过头顶。

>>  呼气，向右侧弯腰，保持2～3次呼吸，充分感受左侧腰肌拉伸紧绷的感觉。

>> 4 吸气，上半身回到正中位置，呼气，向左侧弯腰，保持2～3次呼吸。

>> 5 吸气，上半身回到正中位置，呼气，双臂带动上半身向下弯，直至指尖触地。此时，双臂、头颈和背部在一个平面上。

>> 6 吸气，双臂带动上半身回到正中位置后，继续向上向后伸展，头部后仰，保持数秒，呼气，身体还原至基本站姿。

2.鸵鸟式 Ostrich pose

>>  站立，双脚分开与肩同宽，吸气，双臂高举过头顶，掌心朝前。

>>  呼气，屈肘，身体前倾，肩膀下压，双手握住双脚。

3.侧腿平衡式 Balance with side leg stretching

>> 这个体式需要先完成基本站姿，继而打开双臂成一条直线，再抬起一条腿，使大腿与地面平行，然后侧转这条腿，使其与身体在同一平面上。

>> 体式功效 锻炼腿部肌肉，消除大腿多余脂肪。 拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节。 加快全身血液循环，促进新陈代谢，帮助清除血液中的有害物质。 锻炼身体的平衡能力，提高注意力的集中度。

4.鸟王式 Birdking pose

那也可以称为 鹰式？

>体式介绍

这个体式的梵语名是“Garudasana”, Garuda的意思是“鹰”，也是“众鸟之王”的意思。Garuda代表毗湿奴的坐骑，它白脸、长喙、有红色的翅膀和金色的身体。

>> 1 基本站姿，左臂下右臂上，双臂相绕，双掌相对。

>> 2 弯曲双腿，右小腿跨过左膝，右脚脚背勾住左小腿腿肚，吸气，目视前方。

>> 3 呼气，屈左膝，上半身向前倾，腹部贴大腿。目视前方，保持这个动作3次呼吸，然后身体还原至基本站姿。

>> 注意事项如果你的膝关节僵硬，脚背勾住小腿肚较困难的话，将脚尖点地即可。平衡能力不佳者，也可以坐在椅子上练习，以维持身体的平衡，这样就能降低练习的难度。

5.战士三式 Warrior pose III

>> 呼吸要点身体前倾时呼气，腿抬离地面时吸气，保持过程中呼吸自然而深长。

>> 1 站姿，吸气，双臂高举过头顶，双手合十，大拇指相扣，双臂向上夹紧双耳，腰背挺直，目视前方，左腿微微后移，脚尖点地。

>> 2 呼气，上半身向前倾，双臂并拢伸直、向前伸展。吸气，左腿抬起，直至与地面平行。

>> 3 呼气，双臂带动身体回正中位置，右腿收回，身体还原，然后换另一条腿练习。

6.新月式 A crescent moon

>> 1 站立，身体前倾，双掌撑地，双臂与地面垂直。吸气，尽量向后向上抬高右腿。

>> 2 呼气，胸、腹部向上翻转，右臂向上伸展，与肩部、左臂成一条垂直线。身体重心放在左脚和左臀上，左手支撑身体。保持数秒，身体还原至基本站姿。