無非 3/15 （执行）习惯是怎么改变的 拆解片段来自《习惯的力量》

拆页三（执行）习惯是怎么改变的拆解片段来自《习惯的力量》P.90 - 91     [拆书家]：Peri

【R：阅读原文】

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I：拆书家讲解引导】

（WHAT）这个拆页鼎鼎大名，被称为习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代。

我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。

（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。

2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。

如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：

2.1旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么

2.2哪些其他行为也能来满足这个渴求

3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。

(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。

改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。

举个栗子吧:

我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。

在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。

当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量).我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。

【A1：关联经验】

2015年下半年我因家庭变故，过于悲痛形成了晚上长期酗酒的习惯，结果导致我患上了慢性胃炎。（前因后果）胃病每次犯的时候都痛的要命，我意识到健康的重要性，所以我决定要戒酒。每天晚上最煎熬的就是不喝酒我就睡不着，然后就想起伤心事就更睡不着，后来我用喝果酒+安神助眠茶来代替喝酒，这样果酒有酒的味道但酒精含量又不算高，而且茶又有助眠的效果。（案例贴切原文知识点：想改变一个习惯，必须找另一个惯常行为替代）

结果我还是没能坚持下去。（反思）现在想想，我只是自己在约束自己，没有一个群体一起相互督促，没有动力让目标量化、显性化。如果我能至少三人成团，大家一起喝果酒、品茶，期间分享一些有趣的人和事，过后不仅能戒酒收获健康的生活方式，而且能获得珍贵的友情，还能形成我们小范围的茶文化，有收获了又会促进我们继续坚持，最终真正达到改变习惯的目的。（原文知识点：和群体一起努力，改变的成功性会提高。）

【A2：规划应用】

2018年我计划：

8月（1个月时间）开始尝试和朋友一起喝茶，至少每周2次，每次2个小时；

9月（1个月时间）养成和朋友一起喝茶的习惯，至少每周3次，每次2个小时。

我希望能在两个月之内的时间戒酒并能养成与朋友一起喝茶的习惯。（目标）

（1）首先我发现之前我之所以自己不能坚持喝茶，主要自己在家喝太无聊没有持续喝的兴趣。所以我计划与2~3个喜欢喝茶的朋友晚上一起去找个消费适中的茶馆去喝，这样的环境氛围能增添情趣，并且每次以主题分享会的形式大家轮流来分享，比如：茶文化、读书体会、人生规划等等，这样能让大家感到喝茶变得更有收获、有趣味儿从而激发大家下次继续坚持相聚喝茶的兴趣。（原文知识点：和群体一起努力，改变的成功性会提高。）

（2）其次我们每两周做一次复盘总结，比如我通过两周和大家一起喝茶分享，我做到了喝酒慢慢少了、或尝试不喝也没那么难受了，并且习惯和喜欢上了和大家一起喝茶，因为这样能让我走出阴影获得更多的快乐；或者没有做到的困难是什么说出来寻求大家的意见。通过完成度的反馈，讨论下两周应该怎样调整主题让我们的分享升级变得更加能帮助和附能大家。（关联I寻求集体的力量）

（3）最后我们会建立一个微信群，在线上分享自己过程中喝茶的感悟，来获得同伴的相互监督和支持。并在群里分享出每次分享会的合影照片，记录照片是第几周第几次茶话会，每月逢第8次大家就聚一次餐庆祝一下。而这些过程都可以通过大家相互转发朋友圈去吸引更多的志同道合的小伙伴。我相信这样会让我更加喜爱喝茶，从而真正做到戒酒并养成和朋友一起喝茶的习惯。（目标量化、显性化）