首马经历和心得

虽然已经跑了六个半马了，但我还一直没有尝试全马。全程马拉松有42.195公里，距离是半程的一倍，但难度却不只是double半马。很多人讲全马的后半程从30公里开始，33—36公里会有所谓的“撞墙”，是每一个全马选手都要面临的问题。所以我对全程马拉松还是抱着敬畏的态度，并不敢轻易尝试。

今年夏天，LD突然给我们俩报名了无锡锡山宛山湖马拉松（简称宛马，这是一个全马赛事），让我一时很是有些担心。最远只跑过21公里，平时训练得也不多，我们能完成这个比赛吗？顺便说一下，跑步是我和LD的共同爱好，前面的半马都是我们一起跑的。8、9月份进行了一些跑步训练，但还是偏少，也不得要领，不知道全马要怎样准备才好，直到10月7日。那天我们和几个朋友一起约跑奥森，拉了个半马，累得半死，感觉全马目标越来越远。后来大家一起吃饭，朋友兼前辈跑友黄慧静给我们详细讲解了还要进行的准备工作。训练方面应该拉几次较长距离的慢跑（专业术语叫LSD，以前我们都没听说过），然后练习间歇跑，月跑量一定要超过100公里。饮食方面多吃碳水化合物，尤其是临近比赛时。他说的方法我都记下了，接下来就是认真地准备。平时时间紧张，只能以10公里跑为主，周末进行长距离训练。连续两个周末，我分别拉了25公里和31公里的LSD。总体感觉良好，除了劳累和酸痛没有什么不适。有了LSD的经历，对全马有点信心了。后面两个周末进行了间歇跑，也就是跑1公里快速跑，休息2、3分钟，再进行下一个循环。感觉间歇跑对提高速度很有好处。整个十月份的确练习得很多，月跑量达到了180公里。时间来到了11月，11月10日就要比赛了。黄慧静指导我们要减少训练量，赛前一周以少量慢跑为主。同时多吃碳水化合物，积累糖原。他还认为我们肯定能够完赛，因为我们准备到了。

比赛日是11月10日，地点在无锡，我们提前一天在当地住下。比赛当天，我们从距离比赛起点很近的宾馆出发，很快就到达起点处。这时是6：30，离开跑还有1小时。脱掉外套和长裤，去存包，存完包稍微有点冷。有些人穿上了一次性雨衣（这点黄同学也建议过），LD跟我说你怎么不准备。我说觉得这几天温度还挺高就没准备。当天的气温是11-22度，七点时是14度，还是可以接受的。存完包去上厕所。赛事规模是8000人，移动厕所又比较多，所以稍微排一下就排到了，比一些大型赛事要好很多。

接下来要做一下热身，我们就跟着“咕咚”的教学视频热身了10分钟。身体被唤醒了，也不觉得冷了。找到我们的出发区，等待发令枪声。八千人虽然不算很多，可也不少了，赛道上已经全是人了。我们边等边拍拍照，做做拉伸。心情有点小激动，但总体上算平静。全马虽然没跑过，但半马还是跑过几个的，起跑的过程都一样，保持平稳最重要。快要出发了，我和LD制定了今天的计划。前面21公里用7分钟的配速，争取2.5小时完成半马，21公里后适当放慢节奏，以8分钟配速跑，再用3小时完成后半程。这样，计划的总用时是5个半小时。这个计划考虑了我们目前的水平和状况，应该还是比较现实和客观的。另外，也想到如果出现膝盖、脚踝等过疼，撞墙期实在无法坚持等情况就选择退赛，首马退赛也不算离谱。好的计划是成功的一半。

7点半钟，起跑枪声准时响起。大家欢呼雀跃地开始跑动。我们的位置较为靠后，大概过了3分钟才经过起跑点，这已经比许多大型马拉松好很多了。出发处的马路较宽，人又不算多，所以很快就不那么拥挤了。由于兴奋、激动等因素，大部分人在出发时都争先恐后，速度很快。我们则不急不慌，按照我们的节奏来跑。看着很多人从身边超越，我们不为所动。42公里的漫长旅程开始了，成功与否并不取决于第一公里有多快，而在于全程节奏的把握。

早上是多云天气，温度14度，风力1—2级，路面非常平坦，环境条件很适合跑马。起跑处的观众不少，都在为选手们加油鼓劲。我们迈着轻松的步伐，专注于跑步的节奏。一公里完成了，配速是7分零4秒，是我们的计划。两公里跑完，配速6分39秒，稍微有点快，适度降点速。今天除了速度的计划，我们还制定了目标计划，最终的目标当然是42公里，中间分成好几个小目标，第一个小目标是10公里。当跑完2公里后，我就跟LD说，离第一个目标还剩8公里。这样的阶段性目标减少了对漫长路程的恐惧，对减轻心理疲劳还是很有帮助的。LD今天带了检测心率的手表，她说第二公里心率上升很快，最快到了180。我说刚刚启动，从静止到运动，会是这样的，正常的现象不用担心。果然，后来她的心率有所降低，通常为150左右，还算合理。

今天的观众非常多，是我见过最多的一次，前10公里的沿途几乎排满了。当地百姓不遗余力地给我们加油，我们很受感动。尤其是有很多小朋友同样在加油的队伍里。他们声音稚嫩，伸着小手等着和跑者击掌赛，很多选手也积极配合，主动去各路边的小朋友击掌互动。这种看似简单的行为，激励了选手也乐坏了孩子，大家都其乐融融。2.5公里处开始有补给站，有些人过去喝水，我们当然跳过，这么早还不用喝水。5公里处有大片的花海，优美的风景使跑步变得更加轻松。我们的配速基本维持在6分50，就这样较为轻松地完成了第一个目标。10公里处有补给站，我们按照计划在补给站前吃了第一管能量胶，然后进水站喝水。这个次序不能错，因为补能量胶后嘴里会比较粘，补完喝水是合理的顺序。我们这次带了4支能量胶和4片盐丸，计划就是10、20、30、40公里处补能量胶，15、25、35、40公里处补盐丸。这种补法也是根据黄慧静的建议安排的。从最后的结果看，全程没有抽筋，说明这样的安排对我们是合适的。

宛山湖马拉松比赛的路线安排很有意思，整体看上去是一只大象，所以也称吉象赛道。起点和终点都是大象的嘴部，前10公里主要是大象的鼻子。第二个10公里是大象的头部和背部，也是我们的第二个目标。当我们跑到大象头部时，第一个困难来了。这里叫做吼山，虽然不高，但也是有段爬坡路段，集中于12公里到15公里。爬山时，速度明显降低，到了7分20左右。我跟LD说，爬坡降配速也正常，减小步幅，继续坚持。在爬坡的路上，我遇到一位头发花白的老者，虽然他的跑步姿势不标准，但速度也不慢。我和他聊了几句。得知他已经65了，就是这附近的农民。我夸他精神好、体力好，他也回应我说我们年纪差不多吧，你只是显得年轻......嗯，老人很风趣也很开朗。途中我还听到一群小朋友在齐声喊着“XXX，加油！”，我本想挥挥手，后来听清楚是在喊“老爷爷，加油！老爷爷，加油！”，我赶紧收起了准备举起的手......15公里处，我们翻越了吼山，也补充了盐丸。地势重新平缓起来。可是LD说她的脚开始疼了，这是我们遇到了第二个困难，当然这个困难是丢给LD的。我给她出的主意是尽量用前脚掌着地，减少落地对脚的压力。不过，脚一旦疼起来就会一直持续，对LD而言，除非疼到无法忍受，也只能用意志克服。我们的速度下滑到7分半左右，LD在我的鼓励下还在坚持着。可喜的是，第二个目标还是实现了，再过一公里，21公里时，用时2小时30分，与我们赛前的计划完全一样。如果这是半程马拉松，我们就可以结束比赛，舒舒服服地回去了，还是有点后悔为什么要跑全马。但是，既然来了，就一定要坚持到底。目标一个个完成，胜利也就越来越近。但困难还远不止此。22公里后，跑向大象的尾巴，对LD而言已经开启了全新的征程，因为她以前从未跑过超过22公里，不象我起码还跑过31公里。所以第三个困难就是从未跑过这么远还能跑动吗？我们的对策一是继续化整为零，第三个小目标是完成30公里，第二个对策是看看周围的环境，分散一下疲劳的注意力。比赛的折返点在26公里，也就是大象的尾巴尖。去和来都可以看见对面的人。去的时候看对面的选手生龙活虎，4小时、5小时的兔子都在对面经过。我们在前半程曾经离5小时的兔子很近，但随着速度的减慢，渐渐看不到他们了。现在终于在跑道对面又见着了。而等我们转过折返点，对面的人已经大部分在走了，6小时的兔子带动一小支部队缓缓经过。再往后，615的关门兔也见到了，关门兔后面还有一男一女在坚持。尤其是最后一名那姑娘，看上去就是体力透支了，表情很痛苦，压力也很大，因为她身后紧紧跟着一大串收容车。我知道她肯定完不成比赛了，但仍然为她为份毅力点赞。看到关门兔还离我们很远，我们对在关门之前完成比赛充满了信心。当然，想按计划在5小时30分内跑完困难还是不小。时近中午，天气开始变得热起来，汗水浸湿了帽子和衣服。这是我们遇到的第四个困难。看一本书上说，无论快慢，完成一场马拉松的消耗是一样多的，我对此表示质疑。书里说的肯定是理想状况，可实际上跑得慢的人要接受更多的考验，天气就是其中之一。这个时候，第一名早就跑完了，他是在天气凉爽的条件下完成的，我们的后半程可一直要接受太阳的炙烤，消耗能一样吗？LD受制于脚疼和体力下降，越跑越慢，我们的配速降到了8分。如果能维持8分，还是不错的，也是我们的计划。30公里时，我问LD什么感觉，她说除了脚疼，双腿也象灌了铅，又硬又沉。我只好鼓励她继续加油，另外注意改变摆臂、步幅，通过一些调整减少疲劳。我本来想在30公里后独自跑剩下的路程，但看着LD痛苦的表情，只好再陪她跑会。30－35公里在大象腿上，也是我感觉最累了一段。倒不是跑不动了，而是我们降速厉害，一度达到9分的配速，比走路快不了多少。在这种配速下，我相当于一直颠着跑，根本迈不出去腿，对我来说，过慢的配速与过快的配速一样，都是很累的。LD同样很累，但她是力量不足了，腿部没劲，只能小步慢行。快到35公里时，LD跟我说，你不用管我了，你先跑吧，我自己慢慢跑。我同意了，并嘱咐她不行就跑走结合，如果疼痛难忍就上收容车。

35公里后，就剩下两个目标了，一个是40公里的目标，另一个当然就是42公里的完赛目标。与LD分开后，我增大了步幅，达到自己较为舒服一个节奏，配速逐渐达到7分钟。一路上超越了不少人，感觉还是很爽。不过这时候还没完赛的基本上都是菜鸟，而且大部分人都在走。中间一度风比较大，卷起落叶往人身上砸落，我低下头，用帽子抵挡着落叶，继续跑步向前。12点已经过了，天气越发炎热，路过的每个水站我都进去喝点。倒数第二个目标我不觉得怎么累，40公里很快就见到了。之后只有一个目标，42公里195米。只要再跑2公里就行了。我跑到这个时候，的确感到累了，所以速度也降了一些。同时在想LD面临的困难肯定更大，不知道她现在怎么样了。转过最后一个弯，终于看到终点大门了。心中一阵窃喜，本想适当加速，后来又想起书上强调不能冲刺，于是还是保持匀速通过终点。这时的显示是5小时18分（最终的净成绩是5小时15分）。我已经完成了自己的首个马拉松，就等LD的消息了。终点处不能久留，我拍了张照就往前走了。

前方不远就是完赛装备领取处，我进去领了一大袋子东西出来。我赶快找有什么喝的，发现有运动饮料，赶紧牛饮。结果一瓶水几口就喝光了。完赛袋里还有奖牌、完赛T恤、大浴巾、榨菜、香蕉和一瓶水，东西不少。我把奖牌挂上，请旁边的人帮忙拍了几张照片。本来以为跑完42公里会寸步难行，结果发现没有那么厉害，只是腿疼腿酸，走路还是能走动的。再不远处是主办方设置的赛后恢复区，有专业的人士给拉伸。我也过去看看。里面地方不小，居然还有空位。以前的半马我也看到过类似的区域，但总是人满为患，所以我也没拉过，这次组织得好，使我有机会体验一下。在垫子上躺好，一个拉伸的大夫开始给我拉伸。主要是针对腿部，各种弯曲、按压、拉伸，每个动作都先问力度行不行？要不要再大点。我根据自己的感受告诉他，感觉很享受。拉了大概10分钟，感觉轻松了不少，我非常感谢这位大夫。这时，LD来电话了，她也完成了！我告诉她来拉伸区找我。见到她时感觉她状态还好，我问她成绩是多少，她说5小时31分，也相当不错了。我让她也去拉伸，自己则去取包。取包中间走错路了，多走了不少，还是很考验最后的体力的。等LD也拉伸完，我们一起挂上奖牌去拍照。有个地方有42.195公里的标志，我们专门在那里合影，留下美好而珍贵的记忆。

后来我问LD最后7公里有什么经历，她说感觉难受，但一直在坚持，并且一直坚持着在跑，没有停下脚步，也没有走，这真的不容易。最后总结一下，LD的成绩是5小时31分，平均配速7分51，我的成绩是5小时15分，平均配速7分29，不仅顺利完赛，而且基本达到赛前的目标，可喜可贺。

我和LD的首马顺利完成，最应该感谢的就是黄慧静。他给我们的建议和指导都很有用，让两个马拉松小白学到了不少，否则，真的很容易出现这样那样的问题。

首个马拉松的经历很宝贵，而且不仅仅是对跑步而言。我的首马虽然成绩不好，但很平稳顺利，感觉没有遇到撞墙期，这一方面是训练到位了，另一方面是能量和盐分的补充及时，在三十几公里处还有余力。经过科学而辛苦的训练，充分的赛前准备，对自己的合理认识，顺利安全的完赛变成了水到渠成的事情。这让我认识到，人生中的很多事情都像一场马拉松，事前的准备非常重要，人生中的坎坷也像比赛中遇到困难，需要用智慧、毅力、勇气去克服，当终于完成比赛达成所愿时，不正是人生中的幸福时刻吗？

跑马拉松的确不是件轻松的事，依然要对它保持充分的敬畏。所以对那些还没有跑首马的同学来说，尝试当然是可以的，但一定要有科学的准备过程，不能只凭一时心血来潮或者觉得自己底子好就贸然进行。

晴空一鹤排云上，便引诗情到碧霄。跑完马拉松，整个心情都变好了，可能这就是多巴胺的作用吧。

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