《掌控》第3章：精力饮食

《掌控》第3章：精力饮食(上)

1、高油高糖高热量，这三高要忌口，小心劣质"燃料"拖垮你的精力.

2、人体有三个相互关联的"油箱"，碳水化合物、蛋白质、脂肪，任何一个长期不足都会影响整个系统正常运转。

3、每天所需总热量=BMR(基础代谢率) x 活动系数；碳水化合物不超摄取总热量55%。简单举例，不运动情况下碳水化合物摄取量，男性75Kgx2=150g (100g米饭里含有25g碳水化合物)，特别注意下：水果超量也会增加体重，粗粮食用也要适量，但粗粮饼干不推荐。

4、还是要多补充优质蛋白质,可适量补充奶类、肉类、蛋类、豆类等，而烹煮尽量清淡避免油脂过量。吃素不等于饮食健康，吃素需要讲究方法，否则容易虚胖体质差。

第3章：精力饮食(中)

1、很多女性气色不好，补铁建议多吃动物内脏或红肉，同时补充VC，切记大枣与红糖并不能有效补血，只会让你肥胖；

2、肉类的营养除了提供蛋白质，还提供血红素铁和其他人体所需微量元素以及提供多种维生素，缺B12容易引起贫血。优选牛羊瘦红肉，蛋白质含量及铁元素含量都较高。

3、蛋白质摄入不足，运动后身体恢复能力较差。大部分人蛋白质摄取量都不足，蛋白质每天补充量不低于0.8g/kg，即，体重60Kg的人就需48g蛋白质，相当于240g熟牛肉，1.5L牛奶，或7个鸡蛋的所含量（可参阅"食物库"APP）如果每周规律运动三次的人，每天蛋白质摄入量1.4g/kg，体重60Kg的人就需84g蛋白质。

4、这样做，她吃掉了自己——很多人想减肥，不吃米饭，只吃粗粮与蔬菜，然后还做减肥操，结果体重是降下来了，但没精神、体力变差，一但恢复正常饮食容易反弹，肌肉松垮；为什么会这样呢，原来，长期蛋白质摄入不足，人体会自动分解肌肉中的蛋白质给身体重要器官供能；长此以往，相当于自己吃了自己。

第3章：精力饮食(下)

5、建议多摄取优质脂肪酸—欧米伽3：三文鱼、金枪鱼、核桃、亚麻仁油、芝麻油。油，建议买小瓶装，可多种混搭着吃。不推荐使用：人造奶油、人造黄油、棕榈油、动物脂肪油、椰子油、黄油。

6、脂肪摄取量占比体重的0.1%，如果体重60Kg，每天脂肪摄取量为60g，超出部分会全部被身体吸收，油脂过多导致肥胖不说，更容易引起心血管疾病、高血压、糖尿病等。

7、有添加劣质反式脂肪酸的食品，建议不要购买。反式脂肪酸有其他化名，例如”氢化***油"“植脂末"“奶精”"人工奶油"“起酥油”“麦淇淋”"蛋糕油"这些含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。

8、性价比最高的天然维生素：绿叶蔬菜比水果的维生素含量更高。

9、及时补充人体所需的水，矿泉水或纯净水更佳。每天喝水量：30ml/kg，例如体重60kg，每天喝水量1800ml，人体参与的很多代谢都离不开水，用智能设备设置喝水提醒很有必要。

10、总结饮食管理：

~碳水化合物——摄入适量，不超总摄量55%。

~蛋白质—优先选择优质蛋白质食物， 比如瘦牛羊肉，牛奶，鸡蛋，豆类

~脂肪——尽量摄入优质蛋不饱和脂肪，可混搭，饱和与不饱和讲究平衡

~维生素——多吃绿叶蔬菜补充多维，摄入不足时可选择维生素片补充。

~水——每天提醒自己要多喝好水，30ml/kg，正常人每天2000ml的水量。