目前看过的好多本书中，都提到了冥想对人们的好处，其中以《洞见》这本书为最。这让我不得不对冥想产生重视。
《冥想》是教你如何冥想的入门工具书，100多页，可以当成一个小册子阅读。在我写下这篇文章之后，我就准备开启自我的冥想之路了。
01 为什么要冥想？
身体层面：冥想能带来良好的睡眠、健康的身体、甜美的嗓子以及不断增加的神经肌肉能量。外在表现是：身体轻盈、健康、不渴望享受、肤色漂亮、声音甜美、体味芳香、排泄物微少。
精神启迪：冥想能够放松紧张的肌肉与自主神经系统，将我们从精神压力中解放出来，随着时间的推移，练习者的愉悦感会增加，思维变得愈加清晰，洞察力、专注力、创造力也会得到提升。
灵性启迪：冥想让身心系统从对立的束缚中解放出来，并使其能够有物理的和精神的能量流入创造性的、建设性的通道。表现形式为：平衡、和平、自然、平静、情绪稳定、能力守恒以及忍受生活挫折的能力。
02 什么是冥想？
冥想，Meditation，与英文单词词根医药（Medical）和医治（Medicated）接近。这一词根有注意、关注某物的意思。
冥想最早是来源于佛教与印度教的精神训练，经由瑜伽的发展被我们广为熟知。
冥想不是深思或思考。沉思的时候，你需要深入理解一种观念，开动脑筋去思考某种想法的意义和价值；但当你冥想的时候，你却不会让自己的大脑去思考任何观念，而是远远超越这些精神层面的活动。
冥想不是幻想、白日梦或让思绪漫无目的地飘荡。冥想是让意念专注于某一个特定的对象或物体，将注意力转向内在。
冥想不是催眠，更不是自我暗示。冥想恰恰是催眠的对立面——它是一种清晰的状态，完全独立于外界的影响和干扰，它是带领自己深入自我，探索和体验更深层次的存在。
冥想不是宗教。冥想不属于世界上任何一种文化或宗教，它只是一种简单而纯粹的方法，是探索生命内在的维度，最终使你安住在自己的本性之中。
冥想时，你需要学会：
如何放松身体；
如何以舒适、稳定的姿势进行练习；
如何让自己的呼吸平缓安稳；
如何平静地目睹自己的思维如装满货物的火车一样在大脑中奔驰；
如何评估思考质量，提升正面、有益于成长的思考；
如何保持专注，在任何情况下都能不受干扰。
03 冥想的五个步骤和注意事项
冥想的练习顺序应按照以下步骤进行：清理、伸展、放松练习、呼吸练习、冥想。
1 清理
身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。淋浴，或者简单的洗脸、洗手都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身体会感到更加舒适。
2 伸展
拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。所以，在冥想之前做5-10分钟的拉伸瑜伽体式，是有必要的。（参照瑜伽体式练习）
3 放松练习
完成拉伸练习后，采用“摊尸式”进行10分钟以内的放松练习，能够让大脑保持清醒，消除肌肉的疲惫和紧张感，让意念和身体充满活力。
4 呼吸练习
呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大的影响。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。
5 冥想
完成呼吸练习后，就可以开始采用冥想坐姿进行冥想了，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，可以一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感觉转移到外部世界。
影响冥想的其他因素：
饮食：没有过度烹调、加工、煎烤的食物，不油腻且新鲜，制作简单。良好的消化还需要充足的水分，新鲜的水果和沙拉应当成为饮食的一部分。少饮酒、咖啡、茶等饮料。
进食：减慢进食速度，充分咀嚼，细细品味。冥想至少应该在餐后4小时才可以。
睡眠：睡眠严重不足或过多都会破坏冥想。随着练习质量的提升，睡眠的需求会降低，因为冥想为身心提供了更深度的调养。
如果时间允许，早起后的冥想是最佳的时候。
04 如何进行放松练习？
摊尸式：舒适的平躺下来，双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上。双腿以舒适的距离打开。确保身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。
方法：
采用摊尸式躺好，双眼轻闭。用鼻子吸气，再用鼻子呼气，呼吸要缓慢、平稳、深入，没有任何噪音、抽动或停顿，让气息自然流动，吸气与呼气之间不要停顿，身体保持静止。
用意念关注自己身体的各个部位，从脚趾开始，放松脚趾、双腿、上半身、胳膊、颈部、头部。
05 如何进行呼吸练习？
呼吸的四个缺陷：呼吸太浅、起伏不稳、声音太大、吸气与呼气之间间隔过长。呼吸练习的目标就是重建身体的自然呼吸模式——平稳的横膈膜呼吸。
方法：
在呼气的时候，想象气息在体内从上向下到达脚趾；
在吸气的时候，想象气息在体内从下向上到达头顶。
整个过程要平稳、顺畅，不要出现停顿或不规律的呼吸。在平稳的呼气结束后再开始下一次吸气，接着用这种方式持续进行下去。
许多人在呼气和吸气之间会屏住呼吸。这是一个极度不良的习惯。消除无意识的停顿或屏息是一个重要的联系目标。整个呼吸过程应平顺自然，没有憋气、抽动或感动压迫。
这个时候，如果你的呼吸声音大了，说明你用力量强迫了呼吸，或是你的呼吸通道里存在阻碍。
以下这些特征说明你的呼吸过程变得完美和精细了：呼吸深沉、均匀、安静、有横膈膜的参与，呼吸时长相等，在吸气与呼气之间、呼气与吸气之间均没有停顿。这时，冥想就能进展到更深层次。
横膈膜呼吸的完善：
1 摊尸式呼吸：一只手放在胸部，一只手放在肚脐上，随着吸气腹部上升，随着呼气腹部下降，你能感觉到肚脐区域在轻微运动，在横膈膜呼吸状态下，胸部不会产生很大起伏。
2 鳄鱼式呼吸：两小臂叠加置于头顶下方，将额头放在手臂上。
在每一次呼吸过程中，感受背部的起伏。在呼气的时候，背部下降；在吸气的时候，背部上升。
下一步，观察胸腔两侧的运动。每次吸气，肋骨扩张；每次呼气，肋骨收回。
最后一步，吸气的时候，感受腹部贴向地板；呼气的时候，感受腹部收回。
关注身体的呼吸，关注整个躯干的运动，包括背部、胸腔两侧和腹部。保持5分钟的专注，然后随着对呼吸的关注使神经系统和意识得到放松。
06 冥想的坐姿
这里只介绍两种最简单的、适合初学者的坐姿。
1 高位坐
舒适的坐在椅子或长凳上，双脚平放于地面，双手搭放在大腿上。这个姿势适用于所有人。
2 简易坐
交叉双腿，每只脚都放在另一侧膝盖下方的地板上。膝盖则轻放在相对应的脚上。最好坐在折叠起来的厚实毯子上，这样可以保护膝盖和脚踝，不至承受太大压力。
如果双腿不够灵活或大腿肌肉比较僵硬，膝盖离地比较远，将垫子折叠起来放在臀部下方，会对此有所帮助。
无论选择什么样的坐姿，都要经常进行练习，不能总是半途而废去尝试新的姿势。持之以恒地使用一种坐姿，日积月累，你会发现它越来越稳定和舒适。
在所有的冥想姿势中，保持脊柱的垂直是最重要的。那就是你必须将头部，颈部和半身躯干保持在一条直线上，以便自由地使用横膈膜进行呼吸。
你要放松双肩和手臂，将他们优雅地搭放在膝盖上，你的手臂要保持彻底放松，如果此时有人抬起你的手，你的手臂应该是自然下垂的。轻轻的让拇指和食指相碰，并形成手印，这个手印形成了一个小圆圈，你可以把它想象为内在能量循环的一条小路径。
07 如何冥想？
静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。
在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”。
当感觉意识游离的时候，要允许自己目睹或不带评价地观察大脑中的联想，然后轻柔地将意识重新带回到“So Hum”上。
然后，你只需要静静地坐着，让声音伴随着每次呼吸，周而复始，不断重复，保持平静。
这个过程听起来很简单，但是想要完成还是有挑战的，因为意念很灵活，总是保持一定程度的内在混乱。当我们开始练习冥想之后才会意识到，我们的精神世界有多么混乱嘈杂。冥想的目标就是让这些噪音自己安静下来。回归身心的稳定和静谧。
“So Hum”是最简单的曼陀罗，它能与呼吸相应。“So Hum”字面意思是“我即它（我的内在与宇宙意识的结合）”，但它的影响却并不是这两个词的文字含义，而是源于声音自身的效果。你的一吸一呼产生的声音，就是“So Hum”。
对于我来讲，冥想的难点在于呼吸练习。我总是犯屏气的毛病，需要一遍遍刻意练习才行。
08 冥想的进阶
冥想分为三个不同的深度，即专注、冥想和三摩地。
说到深度，那就先说说瑜伽八分支：
制戒：为改进外在行为所需遵守的行为规范。包括非暴力、不说谎、不偷盗、节制、不贪婪。
内制：为改进内在行为所需遵守的行为规范。包括纯净、满足、热情或苦行、自我研习、敬奉神。
体式：强调稳定和舒适的坐姿。后来演变为名叫哈达瑜伽的运动文化学科，这个词意为一套体式。
呼吸控制：是对生命内在能量，即普拉那能量（Prana）的自主控制。通过逐渐延长和控制生理呼吸实现控制普拉那在身体中的流动。
制感：感官收摄。通过控制感官使练习者从对外关注转移到向内在专注的状态。制感像牵牛一般，将意识从各个感官牵引到一个方向，就是集中一处，消除以前散乱的意识形态。
专注：心专注于一处或一境的心识状态。
冥想：冥想是自然产生的，在第一行支开始的时候，冥想的种子就开始播种，每一行支都可以理解为对种子的呵护与培植，当专注自然形成时，冥想自然产生。
三摩地：正心行处，也叫涅槃、圆满、觉醒、开悟或合一。在这个平静的状态里，人们不再出现意念的波动，意识彻底进入到空灵状态。
09 总结
想进行冥想的你，建议读完这本书后再开始。注意书中提到的关于放松、呼吸、坐姿的一切细节。标准的练习才是有效的开始！
书名：《冥想》
作者：斯瓦米·拉玛
出版社：天津人民出版社
出版时间：2016年10月
推荐指数：4星
书籍定位：工具书
推荐人群：普世大众
一句话荐读：回归身心的稳定和静谧
文作于2022-07-18
“专注学习力方面的书籍介绍，我是@派曰书评。”
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