李雷-第15期拆书训练营

【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

你有什么样的消极情绪会反复出现，比如一上班，你就说烦死人啦，又或者一听到父母跟你说话，你就嫌唠叨，再比如一听小孩说我想要这个，你就火冒三丈。或者你还有其他特别消极的情绪，回想一下是什么样的场景，你当时的应对方式是什么？背后的非理性信念是什么呢？

比如跟财务部报账的时候，出现不给报的情况，对方的理由是报账流程又做了调整，需要按照新的规则来，当时的应对方式就是很冒火，然后，就勉强应付了去做。结果就是认为财务经常变化，很机械，只顾自己，认为对方不好。最后的结果就是彼此都不爽对方，以后工作的配合会更差。

【A2：我的应用（目标与行动）】

思考一下未来一个月或者一周时间里，你大概率可能会遇到哪些消极的情绪事件。请使用I便签梳理的方法来将你的消极思想转变为积极行为结果吧。

比如，接下来一周报账的时候，1、我们要对财务部的同事表达一次理解、支持、肯定；2、面对财务给出不通过的理由控制住情绪保持微笑；3、针对自己在报账的过程中存在的问题进行及时纠正和调整；4、刨除过去对财务的偏见；目标就是让我们整个报销的流程顺畅的运转起来，在10分钟内报账通过。