减肥，你的行为对了吗？

减肥的过程伴随着很多行为的改变，不管是健身教练还是专业营养师，都会使用一些简单的行为治疗方法，让学员调整或改变一些行为习惯。今天我们就来聊聊减肥中的“行为疗法”。

首先来看一个行为链（Behavioral chain）:

小胖下班很饿

去超市买了很多零食

回家把零食放在沙发边

吃完晚饭没事做

看电视顺手吃了零食

吃得很快但产生了罪恶感

自制力不够，吃得更多

行为链是行为学里用来找寻事件因果关系的一种方法，一个人胖是有原因的，没有凭空而来的脂肪，也不存在喝凉水就能减重的情况。因为在感到饿的时候去超市，所以买了很多高热量食品；因为没有安排晚上锻炼，所以没事做；因为零食放在很容易拿到的地方，所以用零食来消磨时间；因为定力不够，所以管不住自己的嘴；因为晚上吃零食带来了罪恶感，进而这种坏心情让自己吃得更多。

再看另一个例子：

小胖想要去健身房跑1小时

跑到20分钟就坚持不下去了

很渴，去买了饮料

目标没有完成很挫败

因为今天运动了，所以额外多吃一点

同样的分析方法，因为目标定的不切实际，所以运动效果很差；因为没有完成目标，导致不能循序渐进，甚至第二天就放弃了；因为没有带水，所以喝了糖分很高的饮料；因为暗示自己今天运动了，所以吃了很多饭；因为对于食物热量估计不足，所以今日能量摄入大于输出，减肥失败。

我们可以通过建立行为链的方法找到自己多吃少运动的原因，从这些原因入手，改变自己的行为。

在行为治疗中，最重要的一点就是：行为改变必须要具体。比如说，相比于给出“少吃多运动“的建议，不如一些实际的，例如每周一，三，五的晚上去健身房运动一小时。我们自己也可以设定这样具体的计划和目标，来监督自己的行为。

除了基本的“饮食”和“运动”两方面行为以外，行为治疗还包括自我监控、刺激控制和认知重塑。如果掌握了其中的一些要点，我们就可以用专业的方法指导自己减肥。

自我监控（Self-monitoring）

减肥者需要记录自己的食物摄入，运动及身体状况。通过这种方式，每天可以减少500-1000 kcal的能量摄入。同时，我们可以从记录中找到存在的问题，比如晚上吃得过多，心情低落的时候暴饮暴食等等，从而进行调整。

刺激控制（Stimulus control）

很多行为是成对出现的，会互相产生刺激，比如看电影和吃爆米花，走进厨房和拿食物，看到运动器材和去运动。这就衍生出很多帮助减肥的方法，比如把零食放到隐秘的地方，把运动鞋放在显眼的位置。此外，还可以尝试拆开一些对子，比如看电视的时候试着不要想着吃零食，吃饭的时候不要去看手机。

认知重塑（Cognitive restructuring）

肥胖人群有一些不好的习惯，是因为一些认知发生了偏差。比如心情不好只能靠吃东西解决，每隔一段时间一定要奖励自己一顿大餐，经常给自己暗示和设置底线。也包括一些知识性的错误，比如对于食材的能量评估不够等等。这就需要减肥者从根本上重塑这些认知。

改变的动力

任何行为的改变都需要动力，下面列举了减肥咨询时经常会使用的几个问题，如果存在动力不足的情况，可以问一下自己这些问题。

1.你准备好改变如今的饮食习惯和生活方式了吗？

2.目前的体重影响到现在的生活了吗？

3.过去使用过什么样的策略来减肥？成功和失败的原因是什么？

4.如果减肥成功，生活会有哪些改变？

5.减肥最大的阻碍是什么？

6.我有多在乎自己的体重？别人有多在乎我的体重？

7.我的体重目标是多少？

8.我的运动计划是怎样的？