健身减脂基础二——控制饮食

俗话说三分练，七分吃。健身的小伙伴除了刻苦的训练，还要做相应的饮食控制，不然无法达到想要的效果。可见饮食的重要性。当然不是控制不吃，而是有选择的吃。比如你的目标是减脂，需要制造热量缺口，那就先了解自己的日常代谢所需热量和你所摄入的食物的热量，长期坚持就可以瘦。若是增肌就反向操作。这里面需要了解各种食物的GI值和热量。才能选择合适的食物。

其中的指导思想就是营养学，尤为重要的就是运动营养学，通过对基本营养学知识的学习我们可以知道如何搭配饮食可以在保证营养均衡又不饿肚子的情况下还能吃瘦。比如你应该多吃热量低但饱腹感强的食物，蛋白质的饱腹感最强。

基础概念

能量守恒

世间万物皆遵循能量守恒定律，对于减脂来说，关键是能量负平衡。就是你摄入的热量要小于你消耗的热量，不然就会囤积脂肪。

GI

升糖指数（GI）是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

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饮食原则

前面我们讲了减脂的三大原理之一就是低升糖，就是吃低GI值得食物，但根据我们的饮食习惯，我们所吃的主食，各种精制碳水GI很高，所以要减少这种碳水的摄入。用升糖指数相对较低的碳水替代，比如燕麦、全麦面包、糙米。
除了低GI食物，还应该增加蛋白质食品和蔬菜的摄入，蛋白质饱腹感很强，比较抗饿。蔬菜几乎没什么热量，又可以提供维生素等营养，可以多吃。

饮食误区

节食减肥？

节食对大部分人来说可能是最简单的减肥方法，唯一需要消耗的就是意志力。

首先有必要明确一下减脂和减肥的区别，平时我们所说的减肥关注的就是体重的下降，而水分和肌肉的消耗也会降低体重，减脂的话我们关注的目标是体脂率，简单理解就是构成你身体的肌肉和脂肪的比例，主要是在保持肌肉含量的同时减少脂肪。而减脂的同时可能肌肉会增加，这时体重指数就失真了。

再来看节食减肥，可能刚开始的几天效果很好，体重下降很快。因为你现在流失的主要是肌肉和水分，脂肪分解的比较少。一段时间以后效果就会下降，这时你的身体就会开启节能模式，防止你把自己饿死，也就是身体代谢降低了。

你通过节食损失了最宝贵的肌肉，而一旦你恢复正常饮食，身体就会报复性囤积能量，而消耗不掉的能量就会以脂肪的形式存储下来。所以节食的后果就是反弹，而且比节食之前的脂肪还多。

过午不食？

水果减肥？

网上很多推荐水果减肥法，他们的逻辑就是水果可以补充营养，可以替代正常饮食。殊不知水果里面含有大量的果糖，是GI很高的碳水，虽然你不吃饭，只吃水果，看上去分量少了，但是你摄入的碳水反而更多。而水果主要是大量水分，消化很快，饥饿感产生很快，所以你就不停吃，越减越肥有木有。

七大营养素

1.蛋白质：伤口的自动缝合机！
2.脂类：身体的能源库！
3.碳水化合物：热能最主要的来源！
4.维生素：防止疾病的重要物质！
5.矿物质：营养的活跃分子！
6.水：生命之源！
7.膳食纤维：人体的清道夫！

碳水、蛋白质、脂肪是我们主要的能量来源，也是我们饮食中占大部分的，所以也成为宏观营养素。

碳水

占人体的2%，是人体能量提供的主要物质（如同房子的水电系统）。1克碳水化合物可在人体内放出4千卡热量。供给肌肉和脑部活动所需的能量，增强耐力和复原能力。

蛋白质

由22种氨基酸组成，占人体重量的18%，是生长和修复组织的原料是生命的基础物质（基石）（如同人体的建筑材料----钢筋、水泥。要求要充足），用来制造血液、肌肉、皮肤、头发、指甲等人体器官，控制人体发育过程，修补和维持人体组织。广泛分布于人体组织中。

脂肪

占人体的15%，供给能量、保护器官、构成激素，是构成人体各种细胞的主要成分之一（如同房子的装修材料，应适当补充）。1、供给人体所需的能量。2、脂肪分布于人体各大脏器之间，关节和神经组织的隔离层。保护身体组织，避免机械摩擦，起着保温、固定作用。3、促进脂溶性维生素，如维生素 A、D、E、K的消化吸收。4、保护人体皮肤健康

各种饮食方法

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

碳水循环

碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环一般用于突破减脂瓶颈。

碳水循环（CarbCycling），指的是低碳水化合物摄入与高碳水化合物摄入按照计划交替进行，一般是两天低碳日，一天高碳日，以周为例：

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周一 周二 周三

低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日

以此为例不停的循环，一般以3-4周为一个周期，视个人情况而定。

低碳高蛋白

这种饮食方法就是摄入极少的碳水，而蔬菜和蛋白质可以随便吃，吃到饱。

生酮

生酮饮食的主要原理是：用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。
个人感觉这种方法操作起来比较复杂，你要吃大量脂肪，可能会出很多油

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