学习日志-早睡营2.1 光与睡眠-20200622

【精时力学习日志】
本训练营：6月早睡营
今日主题：2.1 光与睡眠
学习日期：2020年6月22日

本营目标：22:00睡前准备，23:00关灯睡觉，5:00起床

1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：

1.1 本营目标的复盘

（1）实践&结果：昨天事情比较多，下午聚会时还喝了3°的RIO酒，晚上到家并不是很清醒。忙完关系力天使团的检查、统计后，在19:26进行了15分钟的小睡，起床后又做了一些事情，从20:20开始处理对精力值要求低的生活事务，睡前准备的22:00闹钟开始前已经完成了洗漱、提前准备等。做到了23:00关灯睡觉，也做到了今早5:00起床。
（2）不足&优化：将原计划21:00进行的电子书阅读推迟到22:00进行，不太符合今天课程讲的“光与睡眠”的做法，最好能提前做。

1.2 其他实践的复盘-睡眠仪式感

（1）实践&亮点：周日的大睡和午睡做到了睡衣的仪式感，上午穿着家居服团建、做周复盘。
（2）不足&优化：
①穿着家居服进行的上午小睡，因为感觉时间紧张，再换两次衣服有点浪费时间，而且有点麻烦。
②晚间小睡是穿着外面的服装躺在床上睡的，因为在外面出了汗，到家后忙着处理事情，加上考虑到后面要打扫房间，没有立即冲澡换家居服，但是精力又不够，于是先小睡，然后打扫房间，然后冲澡等。
优化：加强内外有别的意识，到家后立即冲澡换家居服。

2、[我学]今天在课程中的收获：

2.1 温故

（1）周末睡懒觉，周末这一天真的精神抖擞吗？
不是的。因为睡得长，反而会出现头昏的情况。睡懒觉更多是心理安慰，让自己感觉睡得多了，不定闹钟，感觉自由一些。
但是，睡懒觉在精力上反而是一种损耗。因为第一天晚睡，会导致第二天精力不佳，影响第二天的学习、工作；而且晚睡又带来晚起的恶性循环。
因此，不妨把自己当做二般人，对自己多要求一点点吧。
【我思】过去我熬夜看小说，其实就是晚睡→晚起→精力不佳，做不了正事→继续看小说→继续晚睡→……的恶性循环。跟着早起营，每天都固定时间起床，倒推计算自己的入睡时间，常规睡4个睡眠周期，固定入睡时间和睡前准备时间，感觉这样的规律生活很舒服，减少了意志力的消耗，而且能让我进入良性循环。
（2）@杰鑫作为第一次打卡的小伙伴，会先去看其他伙伴的日志，然后去写自己的打卡日志。这种进入新环境，先去了解他人的做法，再去模仿他人的行为，真的棒棒哒！其次，当杰鑫看到小伙伴层次分明、内容贴合生活且字数很多的日志时，虽然跟自己的想法不同，感觉有些要命，但是他并没有被吓退，而是觉得自己找到了大神、学霸，找到了“梦寐以求的团队”，展现出非常积极的心态，使用“干就是了！跟上大神们的步伐，一起快速成长！”表达了自己的干劲儿，超级赞~
【我思】假如我是第一次参加早睡营，如果是几年前的我，看到学霸们的日志后，满脑子估计都是“天哪，他们太牛了，我做不到，我不行”，然后就吓退了。如果是跟着崔律学习了一段时间的我，可能会说“哇塞，大家好厉害，虽然自己刚开始做不到，但是我可以先试试，完成比完美更重要。”，然后开始尝试，但也可能中途掉队。看到杰鑫小伙伴这种状态，让我很受激励，作为老学员，我也要继续锻炼自己知难而进、积极主动的习惯。

2.2 新知

（1）回顾早起营学过的内容
①睡前准备：光线调暗。因为光线变暗能促进褪黑素的分泌，带来想睡的欲望，让我们产生睡意。
②睡眠中：全黑环境，提高睡眠质量。尽量使用遮光好的窗帘；关闭电视、插线板等待机电源。
③早晨唤醒：光线变明亮。若起床有困难、希望快速清醒或者不想自己睡懒觉，可以晚上睡前给窗帘留个缝，让早晨的阳光自然进入房间。前提是保证了隐私、安全。
（2）睡前的光（睡前60~90分钟）
①正确的做法：让光线暗下来。光线暗下来之后，褪黑素的分泌量增加。
褪黑素的作用：减慢心跳，降低体温、血压，让全身的器官切换到休息模式；抗氧化；多种抗癌作用。
②错误的做法：日光灯的强光、电子产品的蓝光。一旦光线亮起来，会抑制褪黑素的分泌，而增加皮质醇等让大脑和身体兴奋的激素的分泌。
（3）问：如果睡前时间是60分钟，其中30分钟安排了洗澡、洗漱、提前准备等事情，还有30分钟的空白时间，这时候可以做什么呢？
答：可以躺在床上，闭着眼睛听一些轻松的音乐或者听一些冥想的音乐，做一些这种深呼吸等等。重点是让我们慢慢地放松下来，让我们的身体开始进入休息模式。
问：这30分钟可不可以看书啊？
答：崔律的建议是不要看书。因为睡前光线是昏暗的，类似蜡烛的灯光，不适合看书。如果想要看书，最好是在客厅、书房的日光灯下看书，亮光能带给自己专注。先看书，再去做睡前准备。
【我思】在蜡烛那样昏暗的灯光下，不适合看书。而我睡前开的是台灯，这种灯光适合看书。
为什么我的做法与崔律的建议不一致？一是我没有购买柔和的床头灯，睡前昏暗是通过从大灯加台灯到台灯的切换来实现的。二是睡前我不喜欢有声音，所以不太会去听音乐、冥想。而且睡前我精力值已经很低了，如果躺在床上，我估计我几分钟内就会立即睡着。三是好久没安排读文学作品了，感觉空下来的30多分钟比较适合做这件事。虽然精力值低，但是因为过去有读书的习惯，还是能够进入专注状态。
如果按照崔律的建议听话照做的话，我可以怎么做？
①将看书、书写、刷日清单的行为安排在睡前准备之前，比如21:00-21:30或21:30-22:00。
②明确22:30-23:00可以做什么。不能看书、不能书写、不想听音乐，我还能做什么？微运动？将打扫房间推迟到这时候？……
③购买柔和的床头灯，制造睡前昏暗的、不适合看书的环境。
④更新睡前计划，开始行动。

3、[我省]过去在这方面的亮点+不足：

（1）亮点：①平时在卧室同时开大灯和台灯，睡前准备开始后立即关掉电脑、关掉大灯。虽然没有使用柔和的床头灯，但是有明亮到昏暗的变化。②手机设置了护眼模式，20:30会自动进入柔光。③之前拆洗窗帘，安装时没注意，在两扇窗帘之间留下了几个没有用到的夹子，自然地创造了缝隙，早晨会有阳光进入房间。④将wifi移到客厅，不再需要每晚关闭wifi的插线板等待机电源了。
（2）不足：①昨晚睡前准备看的不是纸质书，而是kindle电子书，是因为《无声告白》的纸质书是英文版的，电子书是中文版的，太久没看英文的东西了， 找不到感觉。看电子书会抑制褪黑素的分泌。②偶尔会在睡前准备时间查看及回复微信信息（极少）。

4、[我行]今天的刻意实践/计划：

今晚的任务安排已经列到21:30，时间长的话，也许会到22:00睡前准备时结束。暂时将阅读电子书放到21:30吧，到时候随机应变。如果事情结束的早，就在睡前准备开始前看电子书；如果事情结束的晚，就在22:00看电子书，然后22:30去洗漱、提前准备。

5、[我问]自问+自答：

【自问】周末复盘早睡营第一周的学习时，我在第2周的日志模板的早睡复盘中增加了一个指标“听话照做率”，然而今天没有写在日志里，为什么呢？
【自答】一是因为不知道如何打分；二是知道自己没有100%听话照做，会纠结哪些是可以根据自己的情况来调整的，哪些是必须做到的。比如今天的睡前准备期间能否看书的做法，我会觉得就自己的安排睡前30分钟可以看书，但是又想听话照做，然后产生了矛盾，这个矛盾点我还没有想清楚，白天要继续想。

6、[我说]周末的团建收获：

场次：早睡营4队-周日8:00场

（1）我的感受和收获：

①感谢参加我们4队8点场团建的10位小伙伴，感谢你们每个人都积极分享自己的目标、收获、亮点和不足。超级喜欢你们能坦然说出自己做的不好的地方，并且积极地去尝试解决方案。听到大家从听课、写日志、睡前准备、睡前时间规划、睡眠仪式感等不同角度分享，感觉把第一周的课程内容又串联了起来，棒棒哒~
②感谢大家分享的关于听课和写日志的成功经验：①苗苗：听课时做笔记，不写笔记感觉跟没听课差不多。②小茉：写日志有时间点限制，反而有很多思考。③小茉：听完课，先思考一下，再写日志，感觉这样更有话说。
③感谢大家分享的关于意识和改善的成功经验：①小茉：通过课程学习，先有仪式感的意识，再去改善和调整。②千.：将洗漱、整理的生活事务放到睡前做，调整睡前流程。
④感谢大家分享的关于睡前准备的成功经验：①幻雪&李霞：用闹钟开启睡前准备，创造仪式感。②洛绮：进入睡前程序的点很重要。按照设定的时间点进入，后面就会很顺利。一旦错过，就会推后。
⑤感谢大家分享的如何高效的成功经验：①唯一：将自己的睡眠计划告诉团队的小伙伴，提前沟通，调整后效率变得更高。②唯一：晚餐后安排晚上时间，问自己：这件事必须今晚做吗？将不需要今晚做的事情推迟处理，反而效率更高。

（2）我的下一步行动：

①继续优化自己的睡前程序。
②区分睡衣、家居服、外出服装，继续践行睡衣的仪式感。