从身体供能方式来科学确定组间休息时间

我们在健身的时候，一组动作做完，想必很多对于健身有所追求的朋友都会考虑这个问题。每组动作中间我究竟应该休息多久？相信大部分人跟我刚开始训练的时候一样， 是完全靠身体的感觉去确定休息时间的。今天我们就从身体的供能系统来科学分析一下，我们的组间休息到底应该多长时间？

人体的运动，同样是遵守能量守恒定律的。在生物体内，食物能藉由三种代谢路径（或者称为能量系统）转化为我们机体可以利用的能源。

1、磷酸肌酸系统（ATP-CP）

2、无氧糖解系统（乳酸系统）

3、有氧系统（氧化系统）

这三种代谢路径最主要的目的都是为了将食物能源转化为三磷酸腺苷（ATP）。

以下我们来简单介绍一下这三种功能系统的原理对比：

基本上我们所有的运动都会包含以上三种功能系统，根据供能方式的特点，科学高效的在我们运动中占比使用，这就要提出我们的训练目标了。有氧系统始终包含在运动中，且供能复杂、强度相对不高，所以我们在此不进行详细解释。

目标一：提升最大肌力、爆发力

由上表的供能强度来看，通常在训练最大肌力和爆发力的时候，人体主要是靠磷酸肌酸系统功能，基本上ATP-CP的能量供应时间只有1～10秒，恢复理论上需要2～5min，所以最大肌力训练的组间休息大概是2～5min。通常情况下，我会建议学员的休息时间在3min左右。如果休息的时间过长的话，泵感不强，感觉训练不到位。如果休息的时间不够，身体则会转为乳酸系统功能，这时候训练目标也就不再是最大肌力和爆发力了，而且乳酸堆积所带来的疲劳感也会提早。

目标二：肌肥大（也就是增肌）

如果我们的目标是肌肥大，肌肥大是指增加肌肉纤维的大小，特别是有增加肌原纤维以造成增大肌纤维的横切面面积。研究发现，增加肌原纤维的横切面积，是在每一次训练诱导机体适应的（撕裂破坏和修复）积累结果。研究表明，30～90s的组间休息对于肌肉的维度增长最为有利。在这个时间的间歇中，乳酸明显增加，对于增肌有很大影响的生长激素也会急剧增加。生长激素不仅可以促进肌肉围度的增长，而且还能促进脂肪的分解利用。

目标三：肌耐力

肌耐力是能持续反复进行肌肉动作的能力。肌耐力训练会使用到无氧糖解系统，因为产生乳酸所以也叫乳酸系统。这个产物会造成肌肉疲劳、喘气、肌肉烧灼感、及酸性环境的积累，从而不利于肌肉运作。因为希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练，加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力，所以原则上休息时间会少于30秒。

其实说到底，根据我们不同阶段的不同训练目标，我们要选择最适合的组间休息时间才能够使训练最高效，所以大家一定要根据自己的实际情况，跟着自己的目标走哦！

这期健身杰说，我们就说到这里，希望对于大家有所帮助。下一期健身杰说，我们来说一说《在训练的过程中，我们究竟应该选择多大的重量》。