近年来，坚果成了最热门的食物，也推动了这个产业迅猛发展。在食品厂家的宣传之下，大部分人都觉得坚果不仅好吃，还有益于健康。不少人吃坚果是因为好吃，但更多人是为了促进健康，或者在享受美食的同时也希望能提升健康。
坚果的价格一般偏贵，除了本身的价格，其中附带的健康价值也是高价的主要原因之一。那么，你吃的坚果真的能促进健康吗？你高价购买的坚果有没有花冤枉钱呢？食与心将从核桃开始，介绍不同坚果的健康影响、食用风险和正确吃法，来帮助大家用更省钱的方法促进健康。
核桃，也叫胡桃，英文名walnuts，是人类最古老的食物之一，最早可追溯到公元前1万年。核桃是人类最喜爱的坚果和零食之一，在古罗马，人们曾用拉丁名juglansregia来称呼核桃，意为“众神之王的御用坚果/ Jupiter,s royal acorn”。秦代以前的人不会知道它，核桃在两千多年前张骞通西域后传入中国，很快就成为最受中国人喜爱的坚果之一。由于外形酷似大脑，核桃在中国被认为是补脑佳品，深受人们青睐。
本期食与心将带大家了解核桃对人体健康的影响，探讨核桃补脑和延寿的说法是否有道理，以及怎么吃才能更好发挥核桃的益处。
一. 核桃的营养价值
核桃无疑是坚果中最受欢迎的一种，口味温和香醇，几乎可以与任何食物搭配，除了好吃，人们更看重的是核桃中丰富的营养，主要包括以下几点：
1. 富含比例恰当的有益脂肪酸。核桃仁重量的65%为脂肪，7个核桃就含有18.3克脂肪，其中饱和脂肪酸仅为1.7克，无反式脂肪酸，绝大部分为单不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（比如亚麻酸和亚油酸）。核桃中的不饱和脂肪酸不仅含量高，组合也很适当，多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸比例约为5.3:1，ω6多不饱和脂肪酸与ω-3多不饱和脂肪酸比例约为4.2:1。
2. 丰富的膳食纤维。7个核桃仁中含有1.9克膳食纤维，可满足人一天7%的膳食纤维需求。
3. 蛋白质含量偏高。核桃是坚果中蛋白质含量最高的种类之一，7个核桃仁中就含有4.3克蛋白质，均为优质蛋白质，可满足人一天9%的蛋白质需求。
4.丰富的维生素。核桃中含有丰富的B族维生素、维生素E和维生素K。7个核桃仁就能满足人一天9%的B6需求，8%的硫胺素/B1需求和7%的叶酸/B9需求。
5. 丰富的矿物质。核桃中含有丰富的矿物质，7个核桃仁就能满足人一天49%的铜需求，42%的锰需求，11%的镁需求，8%的锌需求和5%的铁需求。
6. 富含抗氧化物。核桃中的含有丰富的多酚类物质（如醌类核桃酮、鞣花酸、单宁类和黄酮醇等），抗氧化物含量远高于其他常见坚果，核桃中的多酚、维生素、矿物质、蛋白质和ω-3脂肪酸的组合使得它的抗氧化物效果远远领先于其他坚果或单一抗氧化物。生核桃仁中的抗氧化物含量最高，其次为烤核桃仁，加工后核桃中的抗氧化物含量会降低。
综上，核桃是一种具有独特营养特点的食物，可以作为优质的脂肪和微量元素来源，非常适于搭配日常饮食或是作为零食食用。
二. 核桃的健康价值
1. 促进肠道健康。核桃是益生元含量最高的食物之一，常吃能促进肠道有益微生物如乳酸杆菌生长，有助于调整肠道菌群，提升肠道健康，促进-菌-肠-脑轴功能。
2. 提升免疫力。由于良好的菌群调节能力和抗氧化抗炎症能力，规律食用核桃有助于提升免疫力。
3. 改善代谢，促进体重控制。核桃中的镁、锰、钙、叶酸、铜、铁、膳食纤维和抗氧化物的组合对于提升代谢率有积极影响，有助于人体维持健康的新陈代谢。同时适量食用核桃还能增强饱腹感，减少对垃圾食品的渴望。
4. 改善慢性炎症。各种疾病比如糖尿病、类风湿性关节炎、哮喘、鼻炎、过敏、心脏病、癌症等都跟炎症密切相关。规律食用核桃有助于降低炎症，缓解病症。
5. 预防和控制糖尿病。核桃中的有益脂肪酸与其他营养素之间形成了一种惊人的平衡搭配。澳大利亚的研究发现，核桃食用量与二型糖尿病的发生率成反比；糖尿病人食用核桃几乎没有任何副作用。
6. 降低胆固醇。核桃不仅有助于降低坏胆固醇（LDL）含量，还有助于升高好胆固醇（HDL）含量。
7. 促进心血管健康。由于富含钾、膳食纤维和抗氧化物质，以及比例适宜的ω-3，ω-6和ω9脂肪酸，规律食用核桃壳通过调节肠道菌群和胆固醇代谢，抗炎症抗氧化，抑制动脉粥样斑块形成，预防冠心病，促进心血管健康，特别是无盐的生核桃仁或烤核桃仁。
8. 降低癌症风险。研究发现，经常食用核桃有助于延缓乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌和胰腺癌细胞生长，降低癌症风险。
9. 增加骨密度，维持骨骼健康。核桃中的α-亚麻酸、铜、锌、钙和B族维生素有助于强健骨骼，同时核桃也有助于减轻骨骼炎症和氧化压力。
10. 促进大脑健康。核桃中丰富的ω-3脂肪酸、碘、硒和抗氧化物质组合有助于提升大脑健康，增强记忆力和注意力。
11. 减缓压力。核桃中的ω-3脂肪酸、镁和锌有助于调控血压缓解情绪。
12. 改善睡眠。核桃能促进人体分泌褪黑激素，促进睡眠，晚餐时吃效果更好。
13. 改善情绪。研究发现，规律食用核桃有助于提升健康成人和儿童的情绪，减少多动、冲动和发脾气行为；甚至是创伤后应激障碍患者，规律使用核桃也有助于改善情绪。
14. 有益于癫痫患者。核桃中丰富的有益脂肪酸和镁对癫痫患者有益。
15. 减小认知障碍风险。规律食用核桃，有助于提升菌-肠-脑轴功能，减小阿尔兹海默症和帕金森症等神经退行性疾病风险。
16. 延缓衰老。核桃中丰富的益生元和抗氧化物质有助于人体清除自由基，对抗衰老型炎症，从而延缓衰老。
17. 促进孕妇和胎儿健康。核桃中丰富的ω-3脂肪酸和B族维生素（比如叶酸、核黄素和硫胺素等）不仅有助于孕妇健康，还能促进胎儿神经发育。
18. 提高男性生育力。经常食用核桃有助于促进精子产生、提升精子质量，增加精子活力和运动能力。
19. 年轻肌肤。核桃中丰富的B族维生素、维生素E和抗氧化物质有助于皮肤保湿和对抗氧化压力造成的皱纹和胶原蛋白流失，促进皮肤健康。
20. 改善头发健康。核桃中丰富的有益脂肪酸、维生素和矿物质有助于头发和指甲生长，减少脱发。
综上，核桃是一种富含益生元的食物，常吃有助于调节肠道菌群，改善代谢，增强免疫，提升菌-肠-脑轴功能，促进生育力，减小消化问题、糖尿病、癌症、心脑血管疾病、认知障碍和心理疾病风险。
三. 核桃、山核桃和碧根果的区别
除了核桃，日常生活中我们经常还能看到与核桃非常相像的坚果，这就是山核桃(英文名hickorynuts)和碧根果（也叫美国山核桃，英文名pecans）。核桃、山核桃和碧根果为近亲，都属于核桃科，不过后两者亲缘关系更近；核桃为胡桃属，而山核桃和碧根果则为山核桃属，两者差异比核桃更小些。
1. 核桃、山核桃和碧根果的营养差异
从营养角度，核桃、山核桃和碧根果都是脂肪含量丰富的坚果，但在具体营养素含量方面各有优劣，主要差异如下：
同样重量下，碧根果热量最高，这主要是由于碧根果中脂肪含量最高为72%，而核桃为65.2%，山核桃为64.4%；
同样重量下，山核桃碳水化合物含量最高为18.3%，核桃中的蛋白质含量最高为12.7%，碧根果中膳食纤维含量最高为9.6%；
矿物质方面，核桃中的钙和铁含量最高，山核桃中的镁和锰含量最高，碧根果中的锌和铜含量最高；
维生素方面，核桃中的叶酸/B9、B6和核黄素/B2含量最高，山核桃中的硫胺素/B1、B5、维生素A和维生素C含量最高，碧根果中的维生素E含量最高。
总体上，山核桃和碧根果在脂肪和微量元素方面与核桃各有所长，高下难见，核桃的主要优势有2点：
核桃中的脂肪酸组成更为健康：虽然三者都含有大量不饱和脂肪酸，但核桃中多不饱和脂肪酸含量远高于单不饱和脂肪酸含量，而山核桃和碧根果中则相反；核桃中ω-3多不饱和脂肪酸含量更高，ω6脂肪酸与ω-3脂肪酸比例约为4.2:1，而山核桃中约为20:1，碧根果中约为21:1；
核桃中的抗氧化物质含量和抗氧化能力远高于后两者，是坚果中的佼佼者，甚至高于抗氧化明星蓝莓和红莓。
2. 核桃、山核桃和碧根果的健康差异
核桃、山核桃和碧根果都是美味的常见坚果，正确且规律食用对人体有益。比较起来，核桃的健康价值更高，山核桃和碧根果的益处核桃都有，两者没有的益处核桃也有。这种差异主要有两方面因素造成，包括核桃的营养优势和加工优势。
更高含量的ω-3脂肪酸和比例更恰当的ω3，ω6及ω9搭配，以及丰富多样的抗氧化物质使得核桃能够更好的调节肠道菌群组成和菌-肠-脑轴功能，抗氧化抗炎症，促进健康。
核桃的加工食用方式往往更健康，生核桃或者熟核桃都很方便吃。但山核桃和碧根果则壳更厚，涩味更大，往往是加盐、糖等调料甚至添加剂加工处理后食用，很少直接吃，而这种加工方式会削弱山核桃和碧根果的健康价值。
四. 核桃怎么吃更健康
核桃是一种非常健康的食物，对于人体具有多种有益影响，常吃有助于能够健身健脑健康长寿，但要想充分发挥核桃的健康价值，食用时需要注意以下几点：
1. 对于坚果/核桃/碧根果/山核桃过敏或不耐受的人需要根据严重程度禁食一段时间核桃。
2. 霉变 核桃并不是一个完美密封的坚果，保存不当或潮湿闷热会导致核桃霉变，从而核桃仁的外观到口感都会大打折扣。这样的核桃一定不要吃。
2. 哈喇（酸败）高温地区放置一年以上的核桃食用有害无益，最好避免。
3.适量吃核桃才能促进健康，一周食用5份核桃（一份7个），每天不要超过7个核桃；吃太多核桃可能会出现呕吐、胃痛、腹泻、腹胀等症状，长期会诱发肥胖。最好的方法是购买带壳的核桃，吃的时候敲开，现吃现敲，这样的核桃极不容易腐坏，也能避免吃多。根据FDA建议，1份坚果相当于7个核桃，24个杏仁，16个腰果，28个花生，45个开心果。
4. 核桃的抗氧化物相当一部分位于核桃仁表面那层褐色的薄皮上，因此带皮的核桃仁储存时间更长，带皮吃更能发挥核桃的健康价值。
5. 加工水平越低的核桃越健康，随着加工水平增加，核桃的健康价值不断降低，而健康风险不断升高。生核桃、烤核桃（原味或者只有少量盐）的核桃更能促进健康。不能用奶油核桃、核桃露、琥珀核仁、核桃糖等加工核桃食品替代核桃。
6. 不建议用其他坚果（比如山核桃或者碧根果）代替核桃，因为其他坚果无法完全替代核桃的优势。
五. 一周健康晚餐105
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 白萝卜胡萝卜南瓜土豆西蓝花洋葱羊肉汤
Day2. 西红柿鸡蛋西蓝花藜麦面
Day3. 胡萝卜白萝卜白菜油麦菜羊肉粉丝汤
Day4. 洋葱红椒拌豆皮+红豆杂豆粥
Day5. 西红柿洋葱菜薹秋葵羊肉汤+藜麦燕麦大米饭
Day6. 红椒南瓜土豆紫甘蓝生菜豆皮汤
Day7.生菜紫甘蓝苤蓝黄椒西红柿鸡肉沙拉+列巴面包
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、豆皮和鸡蛋），主食（杂粮米饭、面包、面条、杂豆粥、粉丝、粉丝、土豆和南瓜），色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、白萝卜、胡萝卜、苤蓝、白菜、生菜、油麦菜、菜薹、西红柿、秋葵、西蓝花、洋葱、大葱、红椒和黄椒）。
对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
参考材料
1. https://www.naturalfoodseries.com/11-health-benefits-walnuts/
2. https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-walnuts.html
3. https://www.healthbeckon.com/walnuts-benefits/
4. https://www.cookist.com/5-differences-between-pecans-and-walnuts/
5. https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/170177-170182-170187/100g-100g-100g/1-1-1