第六节-古典拜日

古典拜日式，唤醒身体的最佳练习套路！

也叫（向太阳致敬式）

它由一系列体式组成。

清晨太阳升起，傍晚落山时，朝着太阳的方向练习

给予大脑以充分的氧气，使身体各系统达到和谐的状态，有助于从昏沉或慵懒的状态中清醒过来

使身体更加灵活，精力更加充沛，并且使心灵更加警惕、清晰。

1:山式站立：

站在垫子的前端，双脚并拢，大脚指并拢，脚后跟微微分开，髌骨上提。

小腿肌肉内旋，大腿肌肉外旋，尽量减小两腿之间的缝隙，改善O型腿和外八字脚，抵抗地心引力，缓解衰老。

尾骨内卷，趾骨上提，腹部内收，肋骨内收，以免挤压到腰椎。

双肩外旋下沉远离耳朵，脊柱向上延伸，改善驼背，提升气质。

眼看鼻尖。

重心放在脚后跟，想象背后有一堵墙靠墙的感觉。

从侧面看：耳朵、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，让脊柱保持在一个中立的位置，改变不良体态

2:上山式.

保持脊柱不动、肩膀不动

吸气：双臂自体侧打开向上合掌并抬头看手，不耸肩。

3:站立前屈折叠式.

呼气：微屈膝，以髋为轴向前向下折叠，腹部贴近大腿，头顶向下找脚背。

眼看肚脐。

保持5组呼吸.

在根基稳定的基础上将重心移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱筋的拉伸，坐骨指向正上方。

4:站立前屈伸展式.

吸气抬头：伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。

5:新月式.

呼气：屈膝手和脚平行撑地，撤右腿向后一大步，膝盖轻轻着地，脚步放平，调整左膝盖在脚踝的正上方，第二和第三个脚趾对准膝盖。

吸气：双臂带动身体向上直立，上半身在骨盆的正上方，眼看天花板。

保持5组呼吸

每一次呼气时跨向下沉，体会右大腿前侧胃筋拉伸的感觉，筋长一寸，延寿十年。每一次吸气时大臂向后在耳朵的两侧，胸腔向前向上推。

6:斜板式.

呼气：双手在左脚两侧撑地，保持掌跟不离地，有控制的撤左脚向后与右脚平行，手腕在肩膀的正下方，肘眼相对，脚后跟与地面垂直，不翘臀，不塌腰，收紧腹部，抬头挺胸，眼看鼻头。从后脑勺到脚跟在一条斜线上。

7:四柱式.

选择1、膝盖跪地做简单的俯卧撑。

选择2、屈手肘垂直向下到四柱式，不要耸肩，不要翘臀。

8:上犬式.

吸气：向前俯冲，眼看上方，脚背推地，(可以加深的同学膝盖离地)，大小腿肌肉收紧，拉长腹部，双肩外旋下沉远离耳朵。

呼气推高臀部到下犬式，双手十个手趾张到最大，中趾指向正前方。虎口用力推垫子。

双肩外旋远离耳朵，坐骨向天花板方向用力，双腿用力，脚与髋同宽，脚后跟向下踩，可以的同学把前脚掌抬起来

9:新月式.

吸气：保持掌心不离开垫子

迈右脚向前一大步到右手内侧，膝盖在脚踝的正上方。

呼气：屈左膝轻轻着地，脚背放平

吸气：双臂带动身体向上直立，上半身在骨盆的正上方，眼看天花板。

保持5组呼吸

每一次呼气时跨向下沉，体会右大腿前侧胃筋拉伸的感觉，筋长一寸，延寿十年。每一次吸气时大臂向后，胸腔向前向上推。

10:站立前屈伸展式.

呼气：双手在右脚两侧撑地。

吸气：勾左脚向前与右脚并拢，伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。

11:站立前屈折叠式.

呼气：以髋为轴向前向下折叠，微屈膝盖，腹部贴大腿，额头靠近小腿筋骨。

眼看肚脐

在根基稳定的基础上将重心向前移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱筋的拉伸，坐骨指向正上方。

12:上山式.

吸气：打开双臂带动脊柱一节一节向上直立，手合十头顶并抬头看手，不耸肩。

13:山式站立.

呼气：双手自体侧打开回到山式站立。

反面：向撤左脚向后

其他的一样。