作业4

【周主题】情绪管理

【本周作业4】主题：化解亲密关系中的冲突：说话者-听话者技术

【片段来源】《亲密关系》第六版 罗兰·米勒 P.349—P.350【R:阅读原文】 如果你正不悦地与人冲突，你也有可能改变，在这方面我要为你提供一些建议。首先，对大多数人而言，成功的冲突管理包括自我控制。你在保持乐观、避免罪责归因、掌控愤怒上越努力，你就越有可能变得宽容、灵活、有创造力，越有可能达到整合式一致。你要成功地做到戈特曼提出的三个“不要”，也需要自我控制：不要退避。当你的伴侣提出关心的问题或抱怨时，戒心重重地逃避冲突是令人讨厌的，不能解决任何问题。可以请求对方重新安排更方便的时间来讨论冲突，但你要记得自己有责任履行约定。不要消极。遏制你的讥讽、克制你的轻视、丢弃你的厌恶。粗鲁、暴躁和刻薄的行为对你的亲密关系具有很强的侵蚀作用，因为坏的比好的更有力量。不要陷入负面情感。相互作用的怪圈。这一点非常重要。请注意，当你意识到你和伴侣正在你来我往地破口大骂，侮辱和谴责变得越来越强烈时，请停止。休息10分钟，做好准备，平静下来，再返回你的讨论并为上次的过激言辞道歉。避开脾气暴躁、态度恶劣的交往有一个非常好的方法，那就是运用婚姻问题专家传授的技术来建设性地处理冲突。

说话者一听话者技术可以帮助夫妻们针对有争议性的议题进行平静、清楚的沟通，能促使人们使用主动倾听技能，即使存在分歧也能增加伴侣的理解和彼此确认。具体而言，说话者一听话者技术的目的是打断错误知觉的恶性循环，如果伴侣在没有检査自己对另一方意图的理解是否正确的情况下就快速地做岀反应，就会非常频繁地造成这一恶性循环。当讨论变得激烈是否想保持冷静？请遵循以下规则：双方的规则

1.说话者拥有发言权。利用真实的小物件，比如一本书或电视遥控器作为发言权的标志。任何人拥有了发言权，就是唯一能说话的人，直到他/她说完为止

2.分享发言权。如果你是说话者，不要没完没了说个不停。每次轮到你说话时请保持简洁，当发言权易手时请同时转换角色

3.不要解决问题。该技术的要点是描述分歧，而不是解决它，共同进行头脑风暴可以解决这一问题说话者的规则

4.独自说话。不要试图精测别人的心思。请使用“第一人称”陈述来描述你自己的想法、情感和关心的问题。不要谈论你对伴倡动机或观点的看法

5.停顿并让听话者复述。片刻之后，停止说话并让听话者复述你刚刚说过的话语。如果他/她不十分准确，请礼貌地重申任何混淆之处。目标是帮助听话者真正地理解你听话者的规则

6.复述你听到的话语。用你自己的语言重新说出你听到的内容，以此向说话者证明你在仔细倾关键是确保你理解了对方所想表达的意思

7.集中美注说话者的信息，不要反驳，除非你拥有了发言权，否则不要提出你对议题的想法和观点作为听话者，你的任务只能是为了理解你的伴侣面说话 这样做是不是看上去很笨拙？可能，但它却有其应用价值正如说话者一听话者技术的发明者所言该技术“并不是正常的沟通方式，但它却是沟通困难议题的相对安全的方法。每个人都要发言，每个人都要让人倾听，双方都要显示出建设性讨论问题的诚意”。

【I：用自己的话重述原文今天的片段，是一个冲突管理的片段，发生在当沟通双方都已经被负面情绪淹没，冲突一触即发或已经发生之时，描述了“敌我双方”需要注意的要点和一个在心理学界尤其是在婚姻关系咨询界实证研究，非常有效的一个技术：“说话人-听话人技术”。

首先，自我控制是让事态不进一步恶化的基础。注意三点：1.不逃避，不沉默。逃避和沉默是冲突中的一大杀手，只能让对方更加生气，对事情的解决没有任何帮助。2.收回你的反唇相讥，把轻蔑的态度，讽刺的语气，粗鄙的语言都收起来，这对冲突双方的伤害都很大。3.闭嘴10分钟，无论用什么方式，在双方已经互相伤害之时，一定要有一个人提出要求，10分钟之内，谁也不说话，10分钟后再战。

然后，如果你控制住了，请试一下“说话人-听话人技术”，这个技术的规则简单来说：发言权杖→轮流发言→我+信息→请求复述→复述对方→不加反驳→交换权杖→身份互换→描述分歧→解决冲突。原文已经非常清晰地描述了这个技术的做法，这个技术中，综合运用了多种有效沟通的技巧：第一人称描述事实、感受，复述确保理解正确，不评判不反驳，每次只有一人说话等等。只是大家会觉得有点复杂，有点繁琐，这本就不是正常人交流和说话的方式，这是相对比较熟悉的人在发生冲突时，可以采用的一个相对安全的沟通方式。到前提是，至少有一个人已经很好的自我控制了自己的清绪，并邀请对方进入，才能发挥这个技术的作用。

【A1：描述自己的相关经验】

昨天中午在客厅。

老公边吃我稀里糊涂糊弄的饭，边说，做饭也是要融入用心，认真在里面的。

我听到这话，感觉一下子被触到了逆鳞。因为一直都想做到生活、工作、学习平衡发展。所以即使目前有很多的学习工作，我仍然想兼顾照顾家庭，并且还想把事情都做好。所以我是一下子就被点燃了，说，我是很忙呀，每天忙得不得休息，辛辛苦苦做了完了，你什么都没做，还在这里鸡蛋里挑骨头。

老公也很不开心，说，谁让你做那么多事了？现在天天连一句话都来不及说，饭做不好，天天瞎忙……

我也有点气急败坏了，就说，你好，你好，你哪里都好？……

最后我俩饭也没吃好，我摔了门跑去卧室，而他也非常生气，在客厅一直喝了一中午的茶。

反思：学习了今天的便签后，我意识到当我们发生冲突时，首先我就已经气昏了头，失去了自我控制。之后我们又开始互相指责，两个人都忙着释放自己的情绪，也就失去了进行平静、清楚沟通的机会。

所以之后我会利用“说话者-听话者”技术和“发言权杖”主动倾听，增加我俩的理解和彼此确认。

【A2：我的应用（目标与行动）】

【目标】接下来的几周，我做饭，老公难免还会抱怨，我要用“说话者-听话者”技术和“发言权杖”实现主动倾听，增加我俩的理解和彼此确认。

一个月都能做到奖励自己一年的视频会员，

如果一周内有做不到的情况惩罚自己断舍离三件物品。

【行动】

（1）自我控制：

当他再对我的饭品头论足，发表批评言论时，首先我要克制自己想要反唇相讥和暴怒的情绪，运用深呼吸的方法和在心里不断默念“不发火是因为我心胸宽阔”。直到双方都能控制好情绪。

（2）“说话者-听话者”技术：

老公会告诉我饭菜有什么问题，如何如何改善。

面对老公的质疑，当我拿到“发言权杖”时，首先要说清楚我的情绪：饭做的确实有点问题，听了你对做饭的建议我也觉得对。但之所以出现这样的问题是因为最近事情很多，在做饭的时候思想也没办法抽离，可是我觉得自己能够平衡家庭与学习，但听到你刚才的批评之后，我感到像是能力受到了质疑，所以非常的愤怒。

他拿到“发言权杖”复述我的话时也就明白我不是不能接受批评，而且感到自尊心和能力遭受打击了。

之后我们也会寻求问题的解决。

一方面接受老公一直以来的建议，缩减我的学习内容，可以更加专注，也能更出成绩。

另一方面，忙不过来时寻求他的帮助。（像他平常帮我做饭那样。）