深蹲、爬楼、走路膝盖疼？每天练习7个简单动作，帮你强化膝盖

深蹲几乎是所有运动项目都会出现的运动模式。如果你去健身房转一圈，就会发现深蹲可以和卧推、硬拉并称“健身房训练三大项”。

深蹲也是一种文化。你可以从一个人对深蹲的理解看出他的训练大致目标和他的知识范围；如果放在教练身上，你想知道他们专业不专业，就问问他深蹲怎么练？

深蹲看似简单，却又很大的学问。动作的不规范或者膝关节周围的韧带及肌肉过弱，都很容易造成膝盖的损伤。

比如膝盖内收，尿裤子深蹲

所以，要想知道膝盖如何避免损伤，首先要有个概念，就是膝盖的结构。

膝关节是由大腿骨（股骨）与小腿的胫骨和腓骨，上面的膝盖骨（髌骨）构成。

在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽，可以安放髌骨，能供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。

周围还有一些韧带和肌肉来维持稳定，如副韧带、交叉韧带、股四头肌和腘绳肌。

值得一说的是，膝关节是人体最大、最复杂的关节，没有之一。它除了承受你的体重外，而且跳、跑、蹲等都会用到它。

所以，对它请呵护，它好，你也好。

下面，乐刻君推荐7个简单动作，每天练习，可以帮助你强化膝盖。

1

「 贴墙上下滑动 」

目的：强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带

做法：站在距离墙壁约40厘米的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁进行支撑，如下图；缓慢的下滑，直到膝盖与地面呈30度角；保持该姿势10~15秒，然后回到初始位置。重复至少5-10次。

注意：下滑过程中，膝盖不要过脚尖。如果膝盖超过脚尖，请调整身体与墙壁距离。

2

「 动感单车」

目的：强化大腿后侧肌群和膝盖韧带。

做法：开始之前，先调整好座椅角度、高度、座椅前后位置及车把位置。比如：座椅的高度合适时，一般在髋骨高度位置，也就是臀部位置附近。

注意事项：

坐在单车上，将脚后跟放在踏板上，蹬到最低处时（6点钟方向），膝盖可以完全伸展（腿完全伸直）；

将前脚掌最宽处放在踏板上，蹬到最低处时，膝盖微弯曲（25-35度）；

在骑车过程中，臀部不会左右摇晃；

在踩踏过程中，不需要垫脚尖，不需要过度弯曲脚踝。

3

「 侧身抬腿 」

目的：强化大腿外侧肌群

做法：如下图姿势侧躺，缓慢地抬起一侧腿，到达最高处时，停顿5~10秒，然后回到初始位置，每侧腿进行12~15次。

注意：抬腿时，动作一定要慢。

4

「 坐姿直抬腿 」

目的：强化大腿前侧肌群和髋部屈肌

做法：非常简单，保持下图姿势（腿部完全伸直）5~15秒，然后放松，然后继续。每条腿各做5~15次。

5

「 坐姿腿弯举 」

目的：强化大腿后侧肌群和膝盖后侧的组织与韧带

做法：如下图站立。向后缓慢的弯曲一侧腿，直到膝盖即将触碰至臀部。保持该姿势5~10秒，然后回到初始位置，这算1次重复。共进行3组，每组每侧腿进行12~15次重复。

6

「 股四头肌收紧 」

目的：强化支撑膝盖的大腿肌群和韧带

做法：坐在垫子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前侧肌肉绷紧，膝关节锁死，保持该姿势3秒，休息片刻，接着进行下一次收紧。每侧腿各做12~15次。

7

「 滚动泡沫轴 」

目的：强化大腿前侧肌群和周围韧带，非常棒的恢复性练习动作。

做法：平躺在垫子上，在膝盖下方放一个泡沫轴（或卷一个毛巾）。腿部绷紧、伸直，脚后跟离开地面。保持该姿势3~5秒，然后回到初始位置。每侧各重复10~15次。

如果身边有弹力带，也可以参考下国外（ACTIV CHIROPRACTIC）比较火的加强膝盖的锻炼。