关于作者
《微习惯》的作者是斯蒂芬.盖斯。他只是美国一个普通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作。他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽如人意的生活现状和喜爱享乐逃避改变的自然倾向。他在多年前的一次“做一个俯卧撑”的生活经验，诱发了他对人类培养习惯的过程中体现的规律做了一番研究。斯蒂芬通过亲身体证告诉大家，我们都可以通过每天只做一点点的方法获得意想不到的大成功。
关于本书
这是一本适合大众阅读，关于个人能力成长的工具书。这本书是个人实践和大脑科学理论的完美结合。作者使用平实，有趣的语言，生动真实的经历，向大家介绍如何通过微习惯的养成踏上成就更好自己的理想之路，并且纠正了我们依赖激励和动力推动行为这一根深蒂固的认知误区。培养更强大的意志力和使用它是良好习惯养成的关键。
核心内容
事实证明，我们的目标越是远大，越是要把目标细化为每天毫无压力的小行动。只要做到每天坚持完成并能轻松超越，及时奖励。我们的潜意识就能一步步扩大它的舒适区，实现我们的个人能力提升。
前言
你好，我是炜凡，欢迎每天听本书。
今天我要为大家解读《微习惯》。
丰子恺先生说过：使人生圆滑进行的微妙要素，莫如“渐”。
古语有云“防微杜渐”，它是说如果要防范人或事走向负面，必须检点平日里不经意的微细言行。同样地，要把人和事向积极一面推动，也须从微行而渐次增益，乃至于壮大，从量变而走向质变。“勿以善小而不为”，其实，我们的传统文化并不缺乏指导实践的微观操作。《微习惯》也不是什么新鲜发明，古已有之。由于我们的传统文化含蓄，以精简为要，强调领悟，久而久之就让大众觉得缺乏可操作性，望而却步。现在这本《微习惯》从大脑结构的理论基础，到形成习惯的操作步骤细细道来，真的是做到了巨细无遗，实在是大家完善自我，实现梦想的必备宝典。好吧，现在就让我们一起来学习这本《微习惯》。
第一部分.概念解读
整本书围绕两个概念展开，一个是微步骤，另一个是微习惯。微步骤就是一种能有效说服自己潜意识按意识行动的内在沟通方法。它很简单，只要把行动目标设定到足够小，小到让潜意识认为没有任何风险。举个例子：如果我们平时没有什么煅练，现在要自己跑步一千米，那么潜意识立马会出来反对。这种强烈的厌恶感任你有天大的意志也是难以克服的。这时候我们需要和自己沟通:我只想走到电梯去，我只想到楼下，我只想跑一步。结果，一步一步跑下来，不知不觉整个一千米就完成了。这种层层推进的内在沟通方式，斯蒂芬把它叫做微步骤。灵活运用微步骤是培养习惯的最佳方法。
斯蒂芬经过研究，发现人们在制定目标时普遍会高诂自己。我们初期在热情的推动下就设定一些高不可攀的行动计划，这些计划每在热情减退后让自己倍感压力，继而让我们在负疚感中不了了之。微习惯就是把目标切割到让自己觉得毫无压力的份量。举个例子：如果我们想强壮体魄，不防把每天做一个俯卧撑设为目标就足够了。习惯是不断重复的行为，日积月累，这种不段重复的行为叠加起来，好的习惯让人收益颇丰，坏的习惯就会贻害无穷。微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
第二部 科学依据
向大众讲解耕深的神经科学概念不是作者的本意，然而要讲清楚“微习惯”为何有效还是有必要了解一些大脑的运作常识。人的行为由大脑主宰。我们的大脑是个非常复杂的系统，为了讲述方便，斯蒂芬简化地把大脑分作意识和潜意识两个部分。意识和潜意识的相互作用让我们作出种种决定或行动。
潜意识非常高效，养成良好习惯让潜意识跑起来，可以让大脑节省每次思巧和权衡利弊的时间和精力。潜意识有两个重要特点：
第一它没有是非观，它常常强迫我们做不好的事情，比如吃垃圾食品，看电视，打游戏，抽烟等等，可是坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇。
第二潜意识出于保护人自身安全的需要，不易被改变，要修改潜意识要讲究方法和有足够的耐性。
科学家研究发现，重复就是潜意识使用的语言，因此我们可以通过不断重复来改变大脑的潜意识。重复的另一种说法叫建立习惯。建立习惯的两个关键是重复和回报。
当我们的习惯还没有养成以前，驱使我们行动的是意识层面。我们的意识负责短期思维和决策，非常聪明。同时意识还可以对潜意识的自动行为加以判断，用动力或意志对潜意识行为进行干预。
动力是意识层分辨是非后驱动人类行为的一种力量。动力以人的感受，情绪为激发基础，来得快，去得也快。热情是会减退的，它有不稳定，难掌控的特点而潜意识的习惯养成需要持续稳定的对大脑进行刺激，所以想依重动力来养成习惯就好比在波涛汹涌的海面上建房子，是非常困难的事。斯蒂芬说，大多数人在设定目标后往往虎头蛇尾，不了了之就是因为错误使用了动力驱动行为这套模式。
意志力类以于自控力，一种通过意识权衡利弊后强迫自己做出行动的大脑力量。它非常稳定，而且可以强化。要建立习惯意志力最为可靠。然而人的意志力不是无穷无尽的，它会消耗。斯蒂芬说，意志力输出的强弱，受到“努力程度，感知难度，消极情绪，身体状况”这四个方面的制约。我们制定目标时不能难度过于高大上，就是为了把意志力悠着点用。
下面是我总结的微习惯建立公式：
小意志+微步骤+长时间重复=目标习惯达成
微习惯，就是通过这种微细重复的刺激，让潜意识扩大自己的心理舒适区，直到达成目标能力为止。
第三部分 构建自己的微习惯系统
在实践行动中，斯蒂芬还分享了很多心得。比较重要的有三点:
a 真诚原则:我们在制定目标时必须忠于自己内心，不能受到社会价值，或者他人影响和干预。如果不是自己真正想要改变，基本上没有成功的希望。
b 最小化原则：微量开始，超额完成，用多余精力超额完成任务，而不制定更大目标。
c 回报原则：建立回报机制，以奖励提升成就感。比如每次超额达成任务，给自己吃块巧克力，或者看一个好笑的段子大笑一场，等等。
总结
最后我引用书中的两段话作为总结：”如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！“
”我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。“
好。《微习惯》这本书我们就讲完了，恭喜你又听完了一本书。