NO4【武汉珞珈分舵21天便签成课】个人成长《认知与改变》，夏小雪

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片段来源：《认知与改变——CBT对情绪和行为的积极影响》P47-48

拆书主题:掌握认知行为疗法的关键要领1

学习目标:

1.了解认知行为疗法的概念;

2.学会找到情绪事件中自己的问题。

P47-48

【I】

认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy），英文简称CBT，最初由主要创始人之一，心理分析学派的阿朗· 贝克用于患者的治疗。后经无数心理学家和学派的研究应用，CBT已不在强调过多地对心理动因探究，而用于觉察自我、认识自我，通过矫正负面想法，起到调节情绪、影响行为的作用(why)。因此CBT成为广泛适用大多数人处理情感和行为问题的方法论。

（what）字母C代表认知，即人们对于自身处境和发生在生活中的事件是如何看待的，以及由此逐步发展成对事物的普遍看法。

举个例子，有些人一碰到心跳加速就认为自己得了心脏病，其行为就会变得异常小心和敏感，他们和认为偶尔心跳加速是正常现象的人比，会更经常的感受到对死亡的恐惧。

那么在这个例子当中，对“一碰到心跳加速”这个事件，认为自己得了心脏病是一种看法；认为心跳加速是偶尔的，属于正常现象也是一种看法。持有看法一的人群，有可能碰到鼻子流血会恐惧、看到交通事故新闻也会恐惧，很多相似的外界刺激都使其感受到对死亡的恐惧，这样的行为特征，则是此类人群由看其法逐步发展的对事物的普遍看法。

字母B代表一种行为的探究，去探究和理解做哪些事会更安全、做哪些行为会更合理。

举个例子，有人总爱对下属发怒，虽然时候他知道这样不一定对工作的后期推动有利，也想竭力克制，但他下次还是没忍住。心理学将会帮助他去探究每次发怒时，他是如何看待下属的行为的？他之所以这么看待下属的行为，对当时的环境和处境是如何评估的？他每次要发怒时，身体会有什么样的微反应和信号？通过更多的探索，找寻问题的症结，进而探索下一步做出什么样的行为尝试，会更有效和合理。

总而言之，CBT的主要观念就是帮助人们体会：改变一些观念和行为是安全的，也是有效的。

文中片段就是CBT围绕着如何“改变”的四个关键要领，首先来明确需要改变的目标是什么。今天我们学习的是第一步：如何明确自己的问题（how）：

1.回想自己最想改变的内容，可以来自自身、工作、人际关系、家庭、身体状况、形象等方面，找一个典型的例子，写在纸上；

2.区分典型事例中的感觉、想法和行为。感觉即是想象或回忆典型事例时自己当时的感受；想法即是由此想法而产生的看法或信念；行为即是在感觉和想法下，自己当时的做法；把感觉、想法和行为对应的列在纸上。

3.分析问题。我们想要改变的情绪或行为，是因为什么样的想法而产生的？这样的想法给外部事件赋予了什么样的意义？因为赋予了这样的意义，我们的情绪反映是什么？

通过如上三步，我们分析出了自身的问题。

（where）CBT的对于情绪和行为的积极影响是循序渐进的，不适用于迫切想获得立竿见影效果的人群，也不适用于取得小步进展而浅尝辄止的人群。

【A1】

    上周三我先行回到了武汉，给孩子留了一台笔记本和一个手机，用来上网课以及完成老师布置的作业打卡。临走前我和孩子提前约定好了规则，同时我也做足了远程协助/检查的准备。

    不顺利从第三天开始，我先是发现上课时间超过25分钟了，他仍然没有开机，于是我电话提醒；然后一整个上午过去了，我也没有收到他发来的课程笔记，于是我提出了批评；当时我的感觉就是孩子开始偷懒了，才第三天就坚持不下去了！于是整个下午我通过微信、电话多次催促他完成作业，语气也逐步不耐烦起来；晚上将近9点，当孩子完成最后一项作业发给我时，我毫不客气的指出了其中的错误，要求他重写。孩子哭了起来，挂了微信，再也不接我和他爸爸的电话了。

    通过这个事例，我回想了诸多孩子的管教中的不顺利，最想改变的是教育的成效（步骤一）。以如上为例，回想起返汉第3天和孩子间发生的事情，（步骤二）我的感受是有些挫败（区分出感觉）；认为孩子偷懒，没有毅力（区分出看法/信念）；于是催促的频率更紧、多种方式催促（微信、电话、让老公催）、批评、不耐烦（区分出行为）。

    通过如上分析，我明白了问题的症结所在：

   1.我想改变让教育更有成效，其实就是管教方式，典型行为有啰嗦（频繁催促）、批评、情绪化（不耐烦）；

   2.之所以有啰嗦、批评、情绪化的行为，而且不止出现在孩子的管教中，也出现在和家人的相处中，是和自身一些负面想法有关的，比如当孩子首次出现逾期上课（超过25分钟），我没有了解原因而是直接催促，在其后的过程中按着孩子偷懒的逻辑，用自己习惯的方式管教孩子；

   3.在给孩子的行为赋予了“偷懒”的负面想法后，我自己也变的烦躁、甚至挫败，陷入了情绪当中，使事情的发展方向往不可控的方向发展。

【A2】请在座的小伙伴想一想，自己在工作、家庭等方面是否也有类似的经历？我们如何按照三步法，明确自己的问题？