聊聊减肥那些事儿-17

为什么别指望靠运动减肥?

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最流行的志向，一个是要减肥，一个是多读书。几乎全世界都这样，我也不例外。

而CNN毫不客气地给大家泼了一盆凉水，发了一篇文章，告诉你为什么别指望运动减肥。 “从长远来看，如果你想要成功地减肥，控制饮食远比锻炼更重要 。没有比这个更实在的大实话了” 营养学家和美国CNN撰稿人Lisa Drayer说： “我总是告诫人们，少吃点东西比什么锻炼都重要。”

不过，这倒不是什么哗众取宠的fake news, 而是实打实地用数据说的话。

这一期，我们看看多余的脂肪怎么来的，并且对比一些食物产生的热量和运动消耗的热量，相信大家读完后就会明白为什么控制饮食远比运动更重要。

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脂肪从哪里来的？所谓“肥”就是多余的脂肪，当摄入的热量（单位是卡路里）超过消耗的热量时，我们的身体就会生成脂肪来储存过剩的热量。所以，我们的身材实际上是热量收支平衡与否的反映。

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热量的来源：全部都是吃进来喝进来的，全部都是！

消耗的热量：美国国立卫生院的研究员Alexxai Kravitz认为，人体通常能量支出包括三个主要方面：

*基础代谢率，保持身体基本的正常功能所需的能量（血液循环，呼吸，大脑功能等）。对大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的60％到80％。 随着年龄的增长，新陈代谢速度会下降，但是增加你的肌肉含量会使它上升。

*饮食需要的能量，大约10％的卡路里用来分解、消化、吸收我们吃进来的食物。

*各种体力活动消耗剩余10％到30％的卡路里。

消耗不了的热量就以脂肪的形式长在我们身上。

脂肪的多少 =摄入的热量-消耗的热量。

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减肥的方法只有一个，就是摄入的热量少于消耗的热量：当我们身体摄入的热量少，消耗的热量多时，就可以减掉多余的脂肪了。

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热量的单位：卡, 大卡, 千卡

什么是卡路里？1大卡＝1千卡＝1000卡

卡路里是一个极小的单位，使用起来很不方便，所以人们经常使用大卡或者千卡，也就是卡路里的一千倍。

我们每天基础代谢就大约在1200-1600大卡， 一般来说，食物热量从几十大卡到几百大卡，运动消耗的热量也是从几十大卡到几百大卡不等。

凡是说食物含有多少卡热量，或者运动能消耗多少卡热量的，这个卡准确地说应该是大卡/千卡。

我每天需要多少热量？

每个人每天需要的热量是不一样的，没有统一标准，跟年龄，性别，体型体重，健康状况活动量等都有关系。

世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》建议：

一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900大卡的热量，男性则需要1980～2340大卡的热量。

过剩的热量要么靠运动消耗掉，要么就长在身上了。

假如我想减去1磅的脂肪，需要“燃烧”多少卡路里？

简单来讲，1磅脂肪大约相当于3500大卡。也就是说，如果你每天能成功燃烧500大卡，理论上一星期后你可减去一磅的体重！ 一个60公斤的人做半个小时的各项运动所消耗的热量。消耗500大卡大约需要散步两个小时，骑车一个半小时，跑步一个小时......每天这样的运动，这样的时间，确实不容易。

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不难看出，我们几口食物或饮料就吃进来了的热量，需要大量的运动才能燃烧掉。 热量进来之容易，消耗之困难，实在是不成比例。

更糟糕的是，任何一个人锻炼过的人都知道，锻炼会增加食欲 。运动完饥肠辘辘时，不仅虐身也虐心。

因此，对减肥的人来说，少吃和吃得健康远比多运动更重要，也更容易。当摄入的热量少于消耗的热量时，身上的脂肪自然就少了。

所谓的很有效的减肥手术，其本质不过是手术切除一部分胃，让人暂时吃得少了。而长期的减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

一句话：运动对减肥很重要，控制饮食更重要。

减肥成功的关键，80%靠饮食，20%靠运动。

当然，运动有很多好处，包括增加肌肉，增加力量，促进新陈代谢；可以增加身体的灵活性和协调性；它还可以帮助预防和控制疾病，包括心脏病和糖尿病， 降低患癌症的风险；它还可以改善情绪，帮助对抗抑郁症......运动好处多多，但不在本文讨论范围，不再赘述。

总 结

运动有助于减肥，但是，单靠运动是不够的。

控制饮食是更重要的的减肥方法。

健康饮食是健康身体的根本。

良好的生活方式让你受益终身。