上半身除了胸背，你还要重视肩膀，5个动作全面训练三角肌！

想让身材更宽，三角肌训练别遗忘，5个动作让你的肩膀更立体壮实

对于广大男同胞来讲，除了要练好胸肌之外，饱满的三角肌也是为身材加分的好能手。

因为宽厚的三角肌能让你的倒三角背部显得更加立体，还能显得人更壮更宽。

要知道很多人的肩部之所以宽厚不仅得益于先天优势，后天的刻苦训练一样能够让你变得与众不同，脱胎换骨。

之前也提到过多次，肩部是上半身的枢纽，肩部长期不进步，那么你的胸背也容易被拖下水，那些不爱练肩的人要注意了。

那么肩部该怎么训练呢？

我们都晓得三角肌共分3束：前束，中束和后束，但对很多人来说只有2束，因为后束被他们漏掉了。

相比被漏掉的后束来说，三角肌前束总是备受宠幸，因为在胸部训练时它也表现的相当卖力。

因此，如果你每周都要做两次胸肌训练，那么前束的训练就要适当削减，让中束和后束跟上进程全面发展才是硬道理。至于剩下的三角肌中束和三角肌后束就得拼尽全力去训练了，下面我来推荐几个训练肩部的动作。

哑铃前平举：

因为在平时的训练中卧推，俯卧撑等都可以训练到前束，所以在专项训练时要把更多的重心放在中束和后束的训练上。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌就会开始代偿三角肌前束的发力。

哑铃侧平举：

哑铃侧平举是发展三角肌中束的最佳动作之一，做动作时你可以采用坐姿或者站姿进行。如果是采用站姿进行，要保持自然站直身体，膝盖微曲上身略微前倾即可。选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，注意别让斜方肌发力，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差，万一再受个伤就更得不偿失。

杠铃直臂上提：

杠铃直臂上提也可以很好的发展三角肌中束，但要注意握距，如果握距较窄则斜方肌也有较多刺激。建议在做这个动作时采取宽握距，将杠铃上提至胸部下沿位置即可。在做动作过程中保持挺胸收腹，收稳核心，尽量不要晃动身体，全程保持肘部向外，让杠铃的运动轨迹保持一条直线。

同样的，不要使用太大的重量，力所能及就好。

三角肌后束是最最容易被忽略的部位，很多人练完前平举和侧平举后就打完收工了，后束表示还没轮到被宠幸就结束了，一切来得太突然……

下面推荐两个训练三角肌后束的动作。

绳索面拉：

练完面拉记得去吃碗拉面。

绳索面拉绝对是值得学习尝试的一个训练动作，它不仅刺激三角肌后束，对于背部力量也有加强作用。尤其是对有含胸驼背 ，溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。绳索的角度其实上下都可以进行，但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。

首先对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

当然了，龙门架哪能是我们随时都能用的器械，说它是最抢手的器械也不为过。

索性抢不到器械时，我们可以找到一根立柱，用弹力带进行这个动作也是可以的。

只要肯练，总有方法不是。

俯身哑铃飞鸟：

哑铃反向飞鸟也是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

动作有了， 练肩部有哪些需要注意的事项吗？

有的，练啥都有误区，以下我整理了几个肩部训练的常见错误：

1.用太大的重量。适合自己的就是最好的，没必要非得去比拼举重，我们要练肌肉，不是去参加力量比赛。要知道每个人使用的重量都有差异，所以不要和别人去比。

2.不要耸肩。除了你要练斜方肌之外，几乎没有动作要让你耸肩进行，所以让肩部保持稳定。

3.记得练后束。别老遗忘后束，人家等你宠幸一回真的不容易。

4.把肩部训练插进你的训练里。比起遗忘后束，更狠的是遗忘肩部训练，至少要保持一周练一次肩部吧。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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