《终结拖延症》读书笔记

全世界25%的人都有拖延症

作者：威廉.克瑙斯，著名的认知疗法的专家，ABC模型——可以治疗抑郁症，同时可以用来治疗拖延症。

法国哲学家：朱尔斯.贝约尔：绝大多数人的目标是尽量不动脑子的思考。

《瞬变》象和骑象人，象代表着我们原始的动物的一部分，而骑象人代表着我们的理智，这个理智要驾驭感性往前走，但是有时候感性和理性的部分都不会动，这两者都比较懒。所以当你没有没有足够清晰的指令的时候，这两者都会安排自动驾驶——按照过去自己最熟悉的方法。

拖延症就来自于不愿意改变。

拖延不是一个简单的逃避行为，而是一系列的想法、情绪和行动。

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什么是拖延症：

拖延症的分类

期限性拖延症：

比如说下周三要交报告，然后就一直等到周二晚上才开始写报告，

个人事务拖延症：

没有一个明确的期限，比如说规划旅行，明知道一些弊端，但是知道不着急就一直拖延。

简单拖延：

订票的事情，回微信

复杂拖延：

心理疾病，完美主义，原生家庭有关

有拖延行为并不代表有拖延症。有强迫行为并不代表有强迫症

强迫症是当你做这件事的时候感觉到痛苦。（比如说洗手这件事，多洗几遍不会感到痛苦，强迫症是一直洗手，停不下来的洗手，感到痛苦）

拖延症：如果这个拖延造成了你人生的挫败，让你觉得自己评价很低，觉得痛苦。

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如何对付拖延症：

第一不要给自己贴标签，给自己贴拖延症患者的标签会更加不利于解决拖延症。要更加直面拖延的现象，而不是给自己做出评价。也不要随便说别人有拖延症。

第二克服对失败的恐惧，奉行立即行动的哲学。

故事：有一个企业家去听演讲，听完以后专家给他了一个建议，告诉他你每天起来拿一张纸写出你今天要做的6件事，然后把这6件事一件一件的做完就够了。

Facebook座右铭：完成好过完美。

当你完成的时候就表示你已经战胜拖延症了，当你越是追求完美的时候可能结果并不会那么好（揣而锐之，泰极否来）只是给自己找到了合适的心里安慰。

拖延症的最根本的原因是完美主义：完美主义是太在乎你在别人心目中的形象，太害怕自己全力以赴的做了一件事结果没做好。

当我们总是在给自己制造障碍的时候，这样才能够保持在别人心目中的高大形象。

战胜拖延症的一句话：这个世界上没有那么多人在乎你，只有你自己在乎你自己，只有你自己特别在乎自己的表现，在别人眼里是你有没有拿到结果。

如何治疗拖延症：

认知方法：ABCDE模型（认清拖延症）

情绪方法：首先管理好我们的情绪，帮助自己去建立忍耐力和持久力，让自己的心性能够更加的洞悉人性。

行动放大：让我们能够快速的行动的方法

A事件发生：

下周三要交报告

B你对这个事情的看法

等到周二再做

C这件事情的结果

只用了一天时间做了一个不怎么样的报告（给自己的借口是反正我只用了一天我尽力了）

D干预，改善你对这件事的看法

置疑B，我为什么要等到下周二在做，这样对吗，有什么好处，这样做不会让自己变得更加焦虑妈（重新思考看法)

E效果（一个新的B诞生了）

其实我没必要留到下周二来做，其实这件事情几个小时就做完了，这样做我不是过的更轻松一点吗

和你的拖延行为开始对话的时候，就有可能治疗这个拖延的行为。

《道德经》里讲：知不知，尚矣，不知知，病也，圣人不病，以其病病。”最可怕的事情是你根本不知道自己不知道什么，无法认清自己

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第一步：觉察：

ABCDE当你的各种负面情绪升起的时候，一定要学会与它对话，当你学会观察它的时候这件事情才会得到控制。

西方定义我：我是我的观察者。（陷入事件本身，和跳脱出来看这件事情)才能从认知的层面观察到拖延。

第二步：行动

针对压力带来的拖延的状况，要求自己行动的方法：开始第一步。开始的第一步是最难的，当开始了后面就会水到渠成，而且在完成之后内心会给自己很多的奖励，成就感等等正面的情绪。

例子：在高铁上写PPT这件事情，当我真的决定要写PPT的时候效率最高。只要第一个字开始打上去你会发现这件事没那么困难，很快就写完了。我们很多的人选择的是在高铁上看手机，休息。浪费了时间。

如何奖励自己做到行动这个方法呢（禅宗，儒家）

禅宗：饥来吃饭困来眠，该担水的时候担水。

儒家：行所当行——做我自己该做的事情。

当人活在别人的眼光当中的时候，就会什么事情都做不了。当我们做到行所当行的时候，你就会尽自己最大的努力去做。

第三步：调节

用一些杂事来拖延自己的时候。

当这些杂事出现的时候，盯住这样的感觉，让自己保持在原来的位置（5分钟给自己较劲，就不去做那些杂事）

原因：锻炼忍耐力和持久力。对自己有要求。

其实这个方法其实就是用正念的方法来控制自己的情绪和感觉，去理解当下的感觉，让自己的忍耐力和持久力变得更强。

儒家“修身治国平天下”禅宗“禅定”这些都是“静定指数”，一个静不下来，定不下来的人，他做事都是浮于表面的。

战胜拖延不仅仅是一个时间管理的话题，而是价值观，我们怎么看待自己和这个世界的关系。当你盯着这个感觉，去感受它的时候，这个感觉就会变得温和而可控。

第四步：接纳自己

正确的评价自己，看到自己进步的一面，奖励自己。

越是强调自己做不到，没办法的时候，越是会做不到。

怎么能够看到自己在不断的进步：不要总是盯着说我怎么又没有进步，而是更多的看到更好的方面，看到自己进步的一面。

如果我们不接纳自己，总是挑剔自己，想要改变自己的行为会变得很困难。要学会接纳，多给自己一些正向的激励，这时候才会让自己发生一些更大变化。

第五步：自我实现

压力带来的拖延症：这个事情很严重，老觉得自己没有准备好。

建议：运用承诺，让自己给别人一个承诺 ，承诺的较高一点。   “把背包扔过墙”——想翻过一面墙，你感觉翻不过去的时候，先把包丢过去，然后你就会想尽一切办法翻过去。

比较根本的方法：让自己变得果断一点——喊停。禅宗讲的”当头棒喝“

把现在当前这个拖延的行为停下来——写下自己的任务表——做一个时间管理的规划——自我对话，我为什么拖延——行动——奖励自己（物质奖励，精神奖励）

总结：

所有的这一切都是你自己的心，王阳明讲：“破山中贼易，破心中贼难”拖延症就是心中的贼在做坏，怎么管好这个贼，盯住他，达摩祖师讲：：“将心来，与汝安。”把你的心拿出来，我帮你安。当你开始觅心的时候，你才会知道觅心了不可得，这个时候叫做：“我为汝安心静。“所以要学会观察自己的心，自己的起心动念，这个时候才能成为一个能够掌管自己生活的人。掌管自己的心才能掌管自己的生活。