作为一本高科学性的读物，还是应当做一个思想和观点提炼。此外，本书的英文书名为The Stanford Method for Ultimate Sound Sleep，另还有日文版，我并未看过，有兴趣的读者亦可去体验一下这些版本。
本书研究睡眠，兼具理论和方法论。
本书对睡眠的建模研究主要局限在REM与非REM分段模型上。此外是一些涉及神经科学和分子生物学的零散的研究成果，用于说明睡眠的影响因素。可以说所提及的研究范围非常之广泛，但并未提出什么很好的模型。
书中首先明确了睡眠的作用，并指出睡眠的作用是难以替代的。简而言之，不睡是不行的。
本书提出的重要观点是：睡眠的质比量重要的多。这颠覆了以往坊间以时长计睡眠的说法。与之相伴的观点是，睡眠的补偿是十分困难的。基于REM与非REM模型，进一个重要观点是：睡眠的质量可在很大程度上由持续90分钟左右的人入睡后第一个非REM睡眠阶段的质量决定，而这前大约90分钟时间也是睡眠最有效的时间。例如，即使睡眠时间有限，也要尽量保证这90分钟的睡眠质量，而可以选择在这之后醒来进行工作。此外，作者提出睡眠的表现与清醒时的表现是存在相互作用的。
在与实践对接的层面，作者形象的列举了几个起到“开关”作用的重要因素。它们对于睡眠表现和清醒表现同样起作用，只是作用方式相反而已。它们是：
1.体（内）温（也说成体内温度与体表温度之差）越低，越有利于睡眠；
2.大脑越减少运转，越有利于睡眠；
3.光线越弱，越有利于睡眠。
除了“开关”之外，作者强调了生理节律，即规律的作息时间对二者的影响。
睡眠是为了清醒时的表现，故而作者对于如何提升清醒时的表现还有额外的论述。在书的最后，作者还讨论了一下如何看待“睡意”这一很现实的问题。其核心看法是，睡意即是睡眠的信号，没有必要与之抗衡，而应该从提高睡眠质量和清醒质量入手以调节睡意的产生。
最后到了具体的方法论的时候了。这里按照一天的时间线列举，从晚上开始。
0.养成固定的作息，重点是固定的入睡时间和睡眠环境。
1.要吃晚饭。睡前存有食欲会加大睡眠的难度。如果晚睡，就晚饭多食，但也不可过饱。以睡前即不饿又不感到饱腹为宜。
2.睡前90分钟以前的泡澡、淋浴、泡脚都可以有效的帮助睡眠，这是因为体温在大幅提高后会更大幅的降低。总之是为了散热。
3.睡前的微量运动有助于睡眠，但过度则适得其反。以不出汗为界。
4.睡前微量饮酒有助于睡眠，亦不可过度。傍晚（甚至下午）以后避免摄入咖啡因。
5.营造适中的睡眠环境温度，不要过高或过低。为了营造良好的散热环境以降低体温。
6.脑、手、脚是相对重要的散热部位。因此不要穿袜子睡觉，可以使用荞麦枕。
7.关灯睡觉。
8.睡前少做费脑的工作，上床后尽量让大脑放空（虽然我感觉这点很难做到）。结合上条，睡前刷手机不是什么好事。
9.不要有奇怪的床上习惯动作，例如抖腿。那些都影响睡眠。
10.可以考虑以90分钟为周期指定起床时间，但未必准确。设闹钟的方法：在既定起床时间前20分钟设定一个声音较缓的闹钟，在既定起床时间设一个声音正常的闹钟。这比一次性的和过多频繁的闹钟好。
11.醒后仍然困倦不愿起床，可能是睡眠不足或者睡眠疾病的信号，但是赖床本身无益，即使困倦也应该起来，改变这种现象需从提高睡眠质量入手。
12.起床后接触冷物有助于清醒，比如光脚踩地、冷水洗手洗脸等。
13.起床后接受光照很有助于清醒。
14.早饭十分重要。务必吃、吃好早饭。此外，咀嚼动作有助于清醒。
15.起床后的若干小时是人一天中最清醒的时间，要好好利用。
16.午后的昏沉也许并非睡意，而是由饱腹所致。少吃或者不吃午饭可以减缓这种现象。午睡的作用聊胜于无，可以适当补偿睡眠不足的情况，但是务必少于30分钟。
17.保持思考就可以保持清醒。对话等等行动都有此效。
18.适当运动有助于保持清醒，但实际上大汗淋漓也会带来睡意。
19.相比冷饮，热饮更易让人保持清醒。