《适合中老年人的运动健身方式》2021-11-29

《十二五计划》第1 年 ：坚持日更三六五(阅读笔记039)

跑步

跑步

跑步是一项简单方便，适合男女老少进行的运动。长期坚持跑步膝盖关节会得到锻炼，灵活性会有所提高；可以刺激钙质吸收，有效降低骨折风险；还能降低胆固醇，改善三高疾病。

此外，长期坚持跑步整个身体状态也会变得旺盛起来，和同龄人比起来，会更年轻、充满活力！

对于年纪比较大的人群，跑步时建议不要不追求速度，以慢跑为主，跑步的频率也不用那么高，每周坚持跑步三次，每次30分钟左右即可。如果大家觉得跑步不适合自己，可以尝试以下运动。

钟南山在一次访谈中曾经说：“适合中老年的3种运动：走路、太极、游泳，坚持下去既长寿又健康。”

快走

走路可以说是最好最简单的一项有氧运动。世界卫生组织提出：“步行是最安全、最佳的运动和减重方式。”并且有助于消化，还可以有效活动身体关节，晚餐后和家人一边散步，一边聊天还能增进感情，让身心愉快，越走越健康。

太极

太极是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪。在打太极的过程中，注意力需要高度集中，大脑、手眼各器官都要相互配合，所以，打太极能增加神经系统的灵敏性、改进柔韧度和各关节灵活度。且不受场地的限制，在公园、楼下花园、家里随处可以练习。实用易学，强度低，速度慢，更容易坚持。

游泳

中老年人经常游泳, 能增加新陈代谢, 还能提高人体的免疫水平。又因为水的浮力可以托起身体，会减少对关节的负担，非常适合因关节有伤病而不能参加慢跑或走路多的人群。在游泳过程中可以放松心情，使身心得到休息；不仅仅身体会松懈，神经也会得到缓解。需要注意的是，大家在下水前要做好准备活动，游泳时要采取安全措施，还要根据个人的身体素质确定距离，一般游50米即可休息一下。

广场舞

跳广场舞不仅是一项娱乐性的项目，还是非常有效的全身性运动。因为广场舞节奏缓和，技术难度不高，适合各个年龄段的人。经常跳舞不仅能增强肌肉力量，增加耐力，增强肺活量，还可改善体型、舒活筋骨，减少因运动不足而导致的腰酸背痛等问题。此外，跳舞会让人心情愉悦，身心舒畅、缓解精神压力。

健身操

健身操，一项轻松优美的体育锻炼项目，在做操活动中，头、颈、肩、背、腰、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。经常练习健身操，可以增强关节的稳定性，使身体动作机敏灵活，还可以改变人的精神状态，缓解心理压力。

但是跳健身操要注意几点：跳健身操前，穿合身透汗的衣服，做好热身运动跳操中要及时补充水分，跳操结束做好拉伸运动。

根据自身年龄和身体情况选择运动和运动难度，所有运动的前提是安全。一些慢病人群练习动作更要谨慎，必要时，可以咨询专业医生。

不要空腹运动，空腹运动容易引发低血糖，如果此时再运动，很容易发生危险。

饭后半小时-1小时以后进行轻度运动如散步，中度运动要在饭后一小时，如打乒乓球；高强度运动要安排在饭后两小时，如跑步。

现在处于冬季，早晨出门锻炼不要太早，晚上外出锻炼要尽早结束，最好约上朋友和家人一起运动。

别让年纪成为阻碍，年龄只是一个数字，真正决定一个人是否老去的是一个人的生活态度和生活方式。你坚持阅读，会收获知识，坚持运动，会收获健康的身体。