01提高注意力，告别拖延变自律
本课中，我将分享几种行之有效的提高专注力的方法，包括“番茄钟工作法”“与世隔绝法”“自我奖励与同伴激励法”“两分钟原则法”“舒尔特方格训练法”等。
第1小课 番茄钟工作法
之所以叫“番茄钟”，一种说法是因为欧洲厨师在煮番茄时会使用计时钟，以确定番茄烹饪的火候，而番茄钟工作法的精髓也包含一个或数个固定的时间区间（类似煮番茄所要求的固定时长）。这个方法由意大利的专注力管理大师弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）在20世纪90年代初发明。
用一句话、几个关键词来概述“番茄钟工作法”便是：将一项工作／学习任务在n个（n≥1）“番茄钟工作区间”内高度专注、毫不拖沓地完成。通常情况下，一个番茄钟工作区间规定为不间断的25分钟。下面详细地介绍操作方法：
第一步：准备好番茄钟工作法的“使用物料”。
第二步：确认当天需要以番茄钟工作法完成的所有任务，并基于优先级确定每件事的执行顺序与执行时段、大致用时。
第三步：（如时间紧张，此步骤也可跳过，但对想认真总结、评估个人番茄钟工作情况的同学而言较有价值。）基于第二步的信息，快速填好番茄钟工作法每日记录表中的“事件”和“预计番茄钟数”两栏。
第四步：前面的铺垫都已就绪，此处进入重点。使用番茄钟工作法，开启一项任务！
第2小课 与世隔绝法
每当备战重要考试、写长篇论文时，我几乎都会通过“与世隔绝”，逼自己在一段时间内心无旁骛、绝对专注。
“与世隔绝法”，顾名思义，就是将自己完全与外界隔断，屏蔽一切可能的干扰项。我的做法通常是这样的：
第一步，确定未来n小时内需要完成的学习任务——通常情况下，1≤n≤12
第二步，备齐此次“与世隔绝”期间内的所有必需材料。
·所有必备或可能需要的学习材料
·食物和饮料
·其他放松辅助用具
当然，有“带”，就必有“不带”，下面是“与世隔绝”时的屏蔽清单：
·一切和娱乐消遣有关的物品
·每一次“与世隔绝”，都是独自踏上孤独之旅。
第三步，确定“与世隔绝”的场所。
为了抗干扰效果更好，我建议大家尽量遵循这三个原则选择地点：
足够安静：如果周围人声鼎沸，就很难真正地静下心来。
熟人少：如果总有熟人在身边穿梭，就很难屏蔽一切闲聊。
不要太安逸：如果书桌旁是一张松软舒服的床，困了、乏了很容易就倒下了。
第四步，开始一段只有你一个人的“与世隔绝”。
第3小课 激励法
但这些年，我一直通过有意识地设置“自我奖励”，来督促自己继续专注地学下去。方法并不复杂，只需要下面这几个步骤：
第一步：快速评估即将开始的一项学习任务是否有较高的“畏难系数”，即——我是否可能会出于不喜欢这门功课等原因，在学习过程中开小差？如果答案是肯定的，则进入下一步。
第二步：针对这项“高畏难系数”任务，根据个人喜好，提前设置奖励。比如，我喜欢吃巧克力做成的一切食物，那么在开始学习前，我可能会提前买一块巧克力熔岩蛋糕，并将其切成几等份，放在不远处的茶几上。
第三步：在“奖赏”的激励下开始学习。比如，每完成一个番茄钟区间的学习，我就可以在休息间隙吃切好的×分之一蛋糕，随后回到书桌旁继续学习，在经过第二个番茄钟区间后，再次“获准”吃×分之一蛋糕，直到学习任务完成。
诸如此类的自我奖励可以有效地重建大脑条件反射：在心无旁骛地完成一部分功课后，就可以得到一个奖励（比如上述的巧克力蛋糕），这样一来，学习就变成了有奔头、有甜头的一件事，在学习过程中产生的痛苦就会逐渐降低，专注力也将显著提高。
通过“同伴激励法”督促自己提高学习时的专注度。
第4小课 两分钟原则法
简言之，这个原则的定义是——能在两分钟之内完成的事情，绝对不拖到第三分钟才去解决。当然，此处的“两分钟”并不是指“精确的两分钟”，而是泛指“两分钟上下”的一段极短的时间。
第5小课 舒尔特方格训练法
“舒尔特方格”起源于美国，是解决专注力低下问题的良方。舒尔特方格表通常是一张由25个1cm×1cm小方格组成的方形卡片，在这些小方格里随机填有阿拉伯数字1到25，如下图：
舒尔特方格示意图
舒尔特方格训练法除了能帮我们提升专注力，还能锻炼眼球的末梢视觉能力、拓展视觉的广度。因此，我们的阅读速率也会逐渐提高，甚至在接受舒尔特方格训练一段时间后，解锁“一目十行”的能力。
02可持续熬夜，减少身心伤害
再忙也得有个度。能不长期熬夜就不长期熬夜，有时间睡、能睡着的时候，就别拖着不睡。充分的休息乃健康之本，健康又是奋斗之基。
第1小课 熬夜前必调整心态
首先，在对待“熬夜”时，我们最好做到“不悲不惧”。
“达·芬奇睡眠法”——据说是由艺术大师达·芬奇发明的一种“定时短期睡眠延时工作法”，其精髓是惜时如金，每工作四小时之后仅睡15分钟，然后进入下一个同样的工作&休息循环，由此，一昼夜只需用1.5小时来睡眠，从而省下大量时间用于学习和工作。
第2小课 熬夜前
我将熬夜前要备好的物料总结为“FEW”。
F代表Food & Drinks（吃的喝的）。
·补充维C用的水果
·一大杯温开水，至少500毫升。
·一小袋什锦坚果（碧根果、腰果、杏仁、榛子、花生等）。
·一片全麦吐司。
E代表Entertainment & Relaxation（消遣／放松用品）。
·一副耳机
·一个U形护颈枕
·小玩具
W代表Working Materials（工作材料）。
第3小课 熬夜时
“熬夜5S法”，每个S代表一项“熬夜时的核心要素”
第一个S代表Study & Work（学习和工作），这也是熬夜的首要任务，无须赘述。
第二个S代表Snacks & Beverages（小吃小饮），这一项也对应了熬夜前准备的“吃的喝的”。
第三个S代表Stretch out & Relax（拉伸放松）。
第四个S代表Slogan（口号、标语）。
最后一个S代表Sleep，实际上是No Sleep（别睡觉）
03快速自学，跨界成长的秘诀
第1小课 请教牛人法
“假舆马者，非利足也，而致千里；假舟楫者，非能水也，而绝江河。君子生非异也，善假于物也。”
另一段话来自美国励志演讲人托尼·罗宾斯（Tony Robbins），他说：
“要想掌握任何技能、策略或者目标，最快的方式就是照着前人开辟的路往前走。如果你碰到了已经得到你想要结果的人，并且参照他们的经验行动起来，你就很有希望获得同样的结果。”
两段话共同传达了一个要点——“借力”，而“借力”的思路在自学这件事上同样适用。
这也就引出了我的第一个自学方法：寻找到相关领域的牛人、专家，拜他们为师。定期让有阅历、有技能的前辈们点拨和指导，能让你获益匪浅。
请教牛人前辈的步骤一览
1．确定现阶段自学主题与任务
2．选定自学材料
3．选定可以“拜师”的牛人前辈
4．定期梳理所学、总结问题、约谈和请教牛人前辈
5．练习所学，请前辈评估
6．根据前辈反馈，继续练习／改进、有的放矢制订下一阶段自学计划
7．回到步骤4，开始新一轮循环
第2小课 3A自学法
3A代表了三个以A开头的英文单词，分别是：
Anywhere（任何地方）
Anytime（任何时候）
Anything（任何事物）
随时随地自学，具体如何操作呢？我的做法包括以下两部分：
一是自学时记录
二是自学后回顾
04时间管理，把做事效率提高3倍
时间管理是内容驱动和目标导向的。
我总结了几个必不可少的时间管理方法，其中包括梳理必做之事的主次缓急，将宏观的远期目标分解成若干子目标，然后落实到每日、每周和每月中，也就是列出每日的任务清单、做周计划和月计划等。
第1小课 每日任务清单法
To-do list带来的好处主要体现在这三点：
第一个好处是帮助我们避免遗忘、厘清头绪
第二个好处是增强紧迫感、提高效率
第三个好处便是“解锁成就感”等积极的情绪影响。
下面介绍哈佛等美国顶尖名校学生最常用的四种To-do list模板
To-do list模板1
To-do list模板2
To-do list模板3
To-do list模板4
第2小课 周计划与月计划表
To-do list固然非常有用，但也有其局限性，因为这个工具主要是对短时间内微观任务的实时规划和管理，但对覆盖更长时间段的宏观目标计划却起不到很大用处。
周计划／月计划表，就是对To-do list的完美补充。
第3小课 四象限记录法
四象限记录法（以下简称“四象限法”）是时间管理工具中颇具人气的“舶来品”，由美国著名管理学家史蒂芬·柯维在其畅销书《要事第一》中首次提出
四象限法解决的核心问题可以用五个字总结：确认优先级。
四象限法将“优先级”进一步拆分成两个元素：重要性和紧急程度。
尽量减少第一象限的事项，用更多时间和精力把第二象限的任务提前完成好。
总而言之，我们要用超过一半的时间和精力完成第二象限的任务，尽可能缩减第一象限，为自己减负。