船式

请大家坐在垫子中后端，拨动臀肌向后向上使坐骨坐实地面，手呈空杯状放在臀部后侧边沿处，挺直后背，手杖式快速调整。屈双膝，双脚并拢，脚掌踩地，大小腿呈90度。吸气：双肩后旋下沉，手肘内夹，有控制的将上半身向后倾斜大约30度，待重心稳定后抬起小腿与地面平行，脚背绷直。 呼气：腹部内收，大腿前侧收紧，初学者在此停留，能够做到的，双手向前伸直与地面平行，双肩不前扣，不耸肩。眼睛看向前方固定一点。吸气：胸腔展开，脊柱延展，缓慢的伸直双膝，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，上下半身呈漂亮的V字形。呼气：腹部核心持续环收，胸腔前侧无限延长，重心在坐骨下，骨盆不后倾，没有含胸拱背。此时会知觉大腿前侧，腹部，髂腰肌，背部有强烈的颤抖，想象脂肪正在燃烧，纤细腹部和大腿线条。吸气：落双手在臀部后侧，双脚踩地。呼气：伸直双膝，抖动放松。