《认知疗法:基础与应用》05 对自动思维的工作

书名:《认知疗法:基础与应用》(第二版)

作者:(美)贝克

出版社:中国轻工业出版社

出版时间:2013年06月

01 识别自动思维

认知行为疗法很重要的一部分工作,是针对自动思维的工作。前面我们有谈到,认知行为疗法的一个核心概念就是:一个人对情境的解释,而不是这个情境本身,是影响这个人情绪、行为和感受的主要原因。这个对于情景的解释,就是我们所说的“自动思维”。

所谓自动思维呢,本质上就是面对一个情景的一连串的想法。不仅仅是心理有痛苦的人才会有这样的状态,大家日常的生活当中,其实都会有非常多这样的思想流的存在,这是一个非常正常的思维状态。比如我们前面举的例子,一些读者在读到这本书的时候,可能有一些自己没有意识到的自动思维,可能是觉得这本书太难了,我读不懂,然后感到有些焦虑。

我们时时刻刻都在有各种各样的思维的流,但是我们大部分时间是不会觉察到。不过我们稍加训练,就可以让这些思维被我们的意识感知到。如果你能意识到这些思维的话,那你就可以对这个思维进行反映和反思。比如说你在读这本书的时候,你可以告诉自己,“其实我能看懂一些,我可以把看不懂的地方再看一遍。”

我们的第一步就是去识别自动思维。在认知行为疗法的工作里面,咨询师不仅要去识别来访者的思维,更重要的一点是,要让来访者也理解、明白自己的自动思维是什么样子的。所以就需要咨询师能够,非常明确地跟来访者解释他的思维的逻辑,并且教会来访者识别自己的自动思维。

有意识地、有步骤地去评估自己的这种思维,尤其是在感到不安、感到不舒服的时候,这样一种现实检验和对思维的反应,是认知行为疗法非常重要的工具

那么作为咨询师,很重要的一点就是,识别和发现来访者不良的自动思维。因为这样的一些自动思维一般都歪曲了事实,让来访者情绪非常痛苦,也可能会在现实功能层面上给来访者造成阻碍。

这些自动思维往往都非常的简短,可能以一种非常简略的形式表达出来,是一闪而过的。比如说有一些来访者,可能会有一些口头禅,是在他们遇到特定情景才会说的,甚至自己都没有注意到,比如说:“我简直想去死。”

这样的一些口头禅背后到底有什么样的含义,其实是很重要的。那个想死的口头禅背后,可能是对自己的不自信、对自己的自我否定、觉得自己能力不足等等。

负性自动思维的一个特点就是,它是缺乏反省和深思熟虑的,逻辑上是不完善的,跟现实有偏差的。另外一个特点就是,这些负性思维,往往是非常简短的、稍纵即逝的,就像我们平时会脱口而出的那些负面的口头禅一样。所以去抓住它们、有意识地反省和批评它们,是认知行为疗法非常重要的一个部分。

怎么抓住它们呢?比如,帮助来访者意识到,他的负性自动思维是和他的某一个口头禅,比如“我简直想去死”是联系在一起的。那么他就可以逐渐地学会,当他脱口而出这个负面的口头禅的时候,意识到是自己正在产生什么样负面的思维?什么样的情景让自己产生这样的负面思维?这样的负面思维会对他当下在面对的事情和情景,有什么样的影响?然后纠正自己。长期来就可以改变很多的负性思维反应了。

如果来访者觉得,只是靠“想”来分析这些负性思维不够清楚的话,还可以帮助来访者去把这些部分写下来。情景是什么?自己的自动反应是什么?自己心里面在想什么?感受是什么?一条一条写下来,这样就可以把这一系列的思维、行动、情景联系在一起了。

02 评价自动思维

那么,学会识别自动思维之后的下一步,就是去评价自动思维。

首先,挑选一个非常重要的、常常出现的思维。比如我们之前举的例子,一个来访者在遇到困难的时候,常常会有一个口头禅是“我简直想去死”,而这背后蕴含的是他对自己的不自信,对自己努力的否定。

这样一些自动思维,可能就是我们需要去工作的思维。因为它出现的频率高,给来访者带来痛苦的感受,而且可能会对来访者的自信心、对他现实生活中的工作、学习、生活有真实的负面的影响。

那么确定了要对这样的一个负面自动思维,进行工作之后,就可以跟来访者一起去评估它。一般来说呢,咨询师最好不要直接去否定和挑战这样的一些负面自动思维,因为你可能没有办法预知这种自动思维的歪曲程度究竟有多大。而且直接去否定和挑战,可能会让来访者的自我价值感受到损伤。并且直接地挑战认知,其实是违反认知行为疗法的基本原则---合作的原则的。

那么我们该怎么办呢?就是你要和来访者一起去检验这个自动思维,检查它的有效性和效用,并且一起去发展一个更适应的反应,而不是咨询师单方面的灌输、纠正来访者这样的一个方式。

那么这个时候我们就可以用一些苏格拉底式的提问来帮助来访者,评价自己的自动思维。

我们用一个例子来说明,如何用苏格拉底式的提问,帮助来访者评价自己的思维。比如说,现在我们有一个来访者A,他有一个不太好的自动思维就是:在他去上课的路上,他的一个朋友跟他打招呼,他的自动思维是“我觉得他不是真的关心我的近况”,然后这个想法让他感到很伤心。

那么这个时候,咨询师应该怎么去帮助来访者评下这个自动思维呢?

首先我们可以问这个来访者:“你在那个时候有多相信自己的这个想法呢?你觉得多大可能性他是真的不关心你的?”

那么来访者可能会回答说:“我非常相信这样的想法,大概90%以上,我相信他是真的不关心我的。”

那治疗师可以接着问:“那这种想法给你带来的伤心的感受有多强烈呢?如果要给自己的感受打分,从1-10的痛苦的程度,分越高越痛苦,你会打多少分?”

来访者可能给这个痛苦程度打一个8分。

然后咨询师可以问这个来访者:“你有什么证据证明这个朋友并不关心你的状况?

来访者可能说:“当我们在路上看到对方的时候,他看上去匆匆忙忙的,他只是急匆匆说了句你好,就直接走了,甚至都没有正眼看我。”

那么这个时候咨询师就可以问他说:“那你觉得有没有其他的可能性?”

通常情况下,来访者应该可以在此刻认识到,是有别的解释和可能性的。来访者可能就会想起来说,啊,有可能是因为要期末考试了,他最近有很多的考试需要准备,可能他也很焦虑,所以没有来得及跟他多搭话。

那么接下来呢,咨询师就可以帮助来访者去找更具体的支持性的证据。比如说去问他,“那你能想出来一些,其实你感到他是关心你的事情或者证据吗?”

那么这个时候就可以触发来访者去想一些,在这段关系里比较正面的记忆。比如说他想到,其实这个朋友之前有经常问他,要不要一起吃饭,也会经常和他一起聊天,只不过是在没有期末考试的压力的情况下。

最后,咨询师还可以帮助来访者来做一个总结:听起来现在的情况是,一方面在昨天的情况下,他匆匆地走过,没有跟你说太多话,让你感到他不够关心你;但是另一方面呢,你也能够想起来,在没有期末考试的压力的情况下,他会约你吃饭,而且常常和你聊天,是这样的吗?

那么这样就可以帮助来访者去矫正他的自动思维,用一个更整合的方式去看待这个问题,去理解他的朋友对他的方式。

03 去灾难化问题

评价自动思维之后呢,下一步我们可以去问一些“去灾难化问题”,就是去询问来访者,看到一个情形,他最担心的究竟是什么?他在这个自动思维里面有没有灾难化的内容?

比如说,在刚刚那个情景里面我们可以问来访者:“你看到你的朋友匆匆地走过去,没有跟你多说话,这样的情景下你最担心的是什么呢?你觉得最糟糕的可能性是什么呢?”

来访者可能会告诉你,他担心的是同学是真的非常讨厌他,然后他们的友情就结束了。

那是不是可以进一步问他:“如果真的有这么糟糕的情形发生的话,你会怎么去应对呢?”

那来访者可能会回答说:“如果我失去这份友谊的话,我会非常不开心。”

咨询师还可以进一步问他:“如果真的如你所想,你觉得你有可能发展别的朋友关系吗?或者如果你们的关系真的有一些问题的话,你觉得有可能通过一些交流和沟通去改善的吗?”

通过这样的方式,来访者可以去除自己的一些灾难化的思维。

咨询师还可以帮助来访者,去检验他们思维的现实程度。比如说咨询师可以问来访者:“你觉得你想象的最糟糕、最灾难的可能性,也就是你们两个再也做不成朋友,这件事情发生的可能性有多大呢?”

那么这个时候,来访者就可以认识到其实最坏的事情不太可能发生。

咨询师还可以进一步的去问来访者:“如果最坏的状况不太可能发生的话,最好的状态可能是什么呢?

来访者可能回答说:“最好的状态就是他可以意识到,他在跟我打招呼这件事情上冷落了我,跟我道歉,并且我们还可以继续做好朋友。”

最后,我们还可以和来访者一同来检验、评价他的自动思维的结果。比如说在这个例子里,我们可以问来访者:“那么现在你有多相信,‘朋友并不是真的关心我’这个想法了呢?

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