书名：《认知疗法：基础与应用》（第二版）
作者:(美)贝克
出版社:中国轻工业出版社
出版时间:2013年06月
01 识别自动思维
认知行为疗法很重要的一部分工作，是针对自动思维的工作。前面我们有谈到，认知行为疗法的一个核心概念就是：一个人对情境的解释，而不是这个情境本身，是影响这个人情绪、行为和感受的主要原因。这个对于情景的解释，就是我们所说的“自动思维”。
所谓自动思维呢，本质上就是面对一个情景的一连串的想法。不仅仅是心理有痛苦的人才会有这样的状态，大家日常的生活当中，其实都会有非常多这样的思想流的存在，这是一个非常正常的思维状态。比如我们前面举的例子，一些读者在读到这本书的时候，可能有一些自己没有意识到的自动思维，可能是觉得这本书太难了，我读不懂，然后感到有些焦虑。
我们时时刻刻都在有各种各样的思维的流，但是我们大部分时间是不会觉察到。不过我们稍加训练，就可以让这些思维被我们的意识感知到。如果你能意识到这些思维的话，那你就可以对这个思维进行反映和反思。比如说你在读这本书的时候，你可以告诉自己，“其实我能看懂一些，我可以把看不懂的地方再看一遍。”
我们的第一步就是去识别自动思维。在认知行为疗法的工作里面，咨询师不仅要去识别来访者的思维，更重要的一点是，要让来访者也理解、明白自己的自动思维是什么样子的。所以就需要咨询师能够，非常明确地跟来访者解释他的思维的逻辑，并且教会来访者识别自己的自动思维。
有意识地、有步骤地去评估自己的这种思维，尤其是在感到不安、感到不舒服的时候，这样一种现实检验和对思维的反应，是认知行为疗法非常重要的工具。
那么作为咨询师，很重要的一点就是，识别和发现来访者不良的自动思维。因为这样的一些自动思维一般都歪曲了事实，让来访者情绪非常痛苦，也可能会在现实功能层面上给来访者造成阻碍。
这些自动思维往往都非常的简短，可能以一种非常简略的形式表达出来，是一闪而过的。比如说有一些来访者，可能会有一些口头禅，是在他们遇到特定情景才会说的，甚至自己都没有注意到，比如说：“我简直想去死。”
这样的一些口头禅背后到底有什么样的含义，其实是很重要的。那个想死的口头禅背后，可能是对自己的不自信、对自己的自我否定、觉得自己能力不足等等。
负性自动思维的一个特点就是，它是缺乏反省和深思熟虑的，逻辑上是不完善的，跟现实有偏差的。另外一个特点就是，这些负性思维，往往是非常简短的、稍纵即逝的，就像我们平时会脱口而出的那些负面的口头禅一样。所以去抓住它们、有意识地反省和批评它们，是认知行为疗法非常重要的一个部分。
怎么抓住它们呢？比如，帮助来访者意识到，他的负性自动思维是和他的某一个口头禅，比如“我简直想去死”是联系在一起的。那么他就可以逐渐地学会，当他脱口而出这个负面的口头禅的时候，意识到是自己正在产生什么样负面的思维？什么样的情景让自己产生这样的负面思维？这样的负面思维会对他当下在面对的事情和情景，有什么样的影响？然后纠正自己。长期来就可以改变很多的负性思维反应了。
如果来访者觉得，只是靠“想”来分析这些负性思维不够清楚的话，还可以帮助来访者去把这些部分写下来。情景是什么？自己的自动反应是什么？自己心里面在想什么？感受是什么？一条一条写下来，这样就可以把这一系列的思维、行动、情景联系在一起了。
02 评价自动思维
那么，学会识别自动思维之后的下一步，就是去评价自动思维。
首先，挑选一个非常重要的、常常出现的思维。比如我们之前举的例子，一个来访者在遇到困难的时候，常常会有一个口头禅是“我简直想去死”，而这背后蕴含的是他对自己的不自信，对自己努力的否定。
这样一些自动思维，可能就是我们需要去工作的思维。因为它出现的频率高，给来访者带来痛苦的感受，而且可能会对来访者的自信心、对他现实生活中的工作、学习、生活有真实的负面的影响。
那么确定了要对这样的一个负面自动思维，进行工作之后，就可以跟来访者一起去评估它。一般来说呢，咨询师最好不要直接去否定和挑战这样的一些负面自动思维，因为你可能没有办法预知这种自动思维的歪曲程度究竟有多大。而且直接去否定和挑战，可能会让来访者的自我价值感受到损伤。并且直接地挑战认知，其实是违反认知行为疗法的基本原则---合作的原则的。
那么我们该怎么办呢？就是你要和来访者一起去检验这个自动思维，检查它的有效性和效用，并且一起去发展一个更适应的反应，而不是咨询师单方面的灌输、纠正来访者这样的一个方式。
那么这个时候我们就可以用一些苏格拉底式的提问来帮助来访者，评价自己的自动思维。
我们用一个例子来说明，如何用苏格拉底式的提问，帮助来访者评价自己的思维。比如说，现在我们有一个来访者A，他有一个不太好的自动思维就是：在他去上课的路上，他的一个朋友跟他打招呼，他的自动思维是“我觉得他不是真的关心我的近况”，然后这个想法让他感到很伤心。
那么这个时候，咨询师应该怎么去帮助来访者评下这个自动思维呢？
首先我们可以问这个来访者：“你在那个时候有多相信自己的这个想法呢？你觉得多大可能性他是真的不关心你的？”
那么来访者可能会回答说：“我非常相信这样的想法，大概90%以上，我相信他是真的不关心我的。”
那治疗师可以接着问：“那这种想法给你带来的伤心的感受有多强烈呢？如果要给自己的感受打分，从1-10的痛苦的程度，分越高越痛苦，你会打多少分？”
来访者可能给这个痛苦程度打一个8分。
然后咨询师可以问这个来访者：“你有什么证据证明这个朋友并不关心你的状况？
来访者可能说：“当我们在路上看到对方的时候，他看上去匆匆忙忙的，他只是急匆匆说了句你好，就直接走了，甚至都没有正眼看我。”
那么这个时候咨询师就可以问他说：“那你觉得有没有其他的可能性？”
通常情况下，来访者应该可以在此刻认识到，是有别的解释和可能性的。来访者可能就会想起来说，啊，有可能是因为要期末考试了，他最近有很多的考试需要准备，可能他也很焦虑，所以没有来得及跟他多搭话。
那么接下来呢，咨询师就可以帮助来访者去找更具体的支持性的证据。比如说去问他，“那你能想出来一些，其实你感到他是关心你的事情或者证据吗？”
那么这个时候就可以触发来访者去想一些，在这段关系里比较正面的记忆。比如说他想到，其实这个朋友之前有经常问他，要不要一起吃饭，也会经常和他一起聊天，只不过是在没有期末考试的压力的情况下。
最后，咨询师还可以帮助来访者来做一个总结：听起来现在的情况是，一方面在昨天的情况下，他匆匆地走过，没有跟你说太多话，让你感到他不够关心你；但是另一方面呢，你也能够想起来，在没有期末考试的压力的情况下，他会约你吃饭，而且常常和你聊天，是这样的吗？
那么这样就可以帮助来访者去矫正他的自动思维，用一个更整合的方式去看待这个问题，去理解他的朋友对他的方式。
03 去灾难化问题
评价自动思维之后呢，下一步我们可以去问一些“去灾难化问题”，就是去询问来访者，看到一个情形，他最担心的究竟是什么？他在这个自动思维里面有没有灾难化的内容？
比如说，在刚刚那个情景里面我们可以问来访者：“你看到你的朋友匆匆地走过去，没有跟你多说话，这样的情景下你最担心的是什么呢？你觉得最糟糕的可能性是什么呢？”
来访者可能会告诉你，他担心的是同学是真的非常讨厌他，然后他们的友情就结束了。
那是不是可以进一步问他：“如果真的有这么糟糕的情形发生的话，你会怎么去应对呢？”
那来访者可能会回答说：“如果我失去这份友谊的话，我会非常不开心。”
咨询师还可以进一步问他：“如果真的如你所想，你觉得你有可能发展别的朋友关系吗？或者如果你们的关系真的有一些问题的话，你觉得有可能通过一些交流和沟通去改善的吗？”
通过这样的方式，来访者可以去除自己的一些灾难化的思维。
咨询师还可以帮助来访者，去检验他们思维的现实程度。比如说咨询师可以问来访者：“你觉得你想象的最糟糕、最灾难的可能性，也就是你们两个再也做不成朋友，这件事情发生的可能性有多大呢？”
那么这个时候，来访者就可以认识到其实最坏的事情不太可能发生。
咨询师还可以进一步的去问来访者：“如果最坏的状况不太可能发生的话，最好的状态可能是什么呢？
来访者可能回答说：“最好的状态就是他可以意识到，他在跟我打招呼这件事情上冷落了我，跟我道歉，并且我们还可以继续做好朋友。”
最后，我们还可以和来访者一同来检验、评价他的自动思维的结果。比如说在这个例子里，我们可以问来访者：“那么现在你有多相信，‘朋友并不是真的关心我’这个想法了呢？