阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》17（中级：坐姿）

Chapter 05 中级体位 感受真正的瑜伽魅力 Intermediate asana——feeling the charm of yoga

1.>> 加强扭脊式Strengthening the ridge-twisting

>> 和扭脊式基本类似，区别在于最后加上了一个单手从背后环绕腰部的动作。

2.盘坐转体式 Turning with sitting cross-legged

>> 体式介绍盘坐转体式在莲花坐的基础上，加上一个上半身向后扭转的动作。扭脊时，一手环在腰间，另一手从背后穿出触摸脚底。

3.牛面式 Oxface pose

>> 1 腰背挺直坐于地上，双腿交叠，右大腿压在左大腿上，双臂自然垂于体侧。

>> 2 吸气，左臂高举过头，屈肘，肘尖正对后脑勺，指尖朝下。弯曲右肘，指尖朝上，双手于右肩附近十指相扣。呼气。

>> 教练调整完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。

>> 注意事项双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖在一条直线上。

4.圣哲玛里琪二式 Marichi pose II

>> 体式介绍圣哲玛里琪共有四式，这些体式是献给玛里琪（marichi）的，他是创造之神梵天（Branhma）的儿子，是太阳神苏亚（Surya）的祖父。这是其中的第二个体式。

>> 1 长坐，吸气。弯曲右腿，使右脚脚掌贴地，小腿与地面垂直、与大腿贴紧。右臂反向环绕右膝部，小臂指向背后。

双臂绕过弯曲腿的小腿，于大腿外侧交扣

>2 呼气，身体向左侧扭转，左手从背后伸出，与背后的右手十指相扣，紧紧交握。保持这个动作几秒，深长地呼吸。

>> 2 呼气，身体向左侧扭转，左手从背后伸出，与背后的右手十指相扣，紧紧交握。保持这个动作几秒，深长地呼吸。

>> 3 吸气，上身向前倾，头部尽量靠近左膝，用鼻尖去触碰膝盖。保持一段时间，身体还原，换另一边练习。

5.鸽子式 Pigeon pose

>> 也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。

>> 呼吸要点肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气

>> 体式功效 使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。 拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。 通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。 健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。

6.射箭式 Toxophily pose

>> 体式介绍在这个体式中，向上拉伸左脚，直到脚后跟碰到耳朵为止，就好像弓箭手拉开弓弦一样。与此同时，另一只手抓住右脚大脚趾，右腿则伸直放在地面上。

>> 1 长坐，双腿向前伸直并拢，双臂垂于体侧，掌心贴地，指尖向前，脚背绷紧。

>> 2 吸气，弯曲右膝，右手抓住右脚大脚趾。身体前倾，左臂伸直，左手抓住左脚脚趾。

>> 3 呼气，左手尽量向上拉左脚，直到脚后跟贴近左耳。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

>> 注意事项当完成将脚后跟拉近耳朵的动作时，前伸的那条手臂如无法继续握住脚趾，不要勉强，让指尖触碰脚趾即可。