高效休息法——正念呼吸法

中原焦点团队高级五期 讲师第13期  贺变丽 坚持分享第1223天 2021—10—19

        有时我们感觉脑袋昏沉沉的，注意力涣散，无精打采，甚至焦躁不安，这些都是大脑疲劳的征兆，其根本原因就在于意识始终关注着过去和未来，没有关注现在。当这种情况成为习惯时，很容易造成大脑疲劳，我们可以通过正念呼吸的方法塑造出不易疲劳的大脑。

        正念其实就是让大脑和内心获得休息的一种方法，对人、事、物不作任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。正念呼吸方法能够减轻压力，抑制杂念，提高注意力和记忆力，同时，还能控制情绪，改善免疫力。

1.基本姿势：

      坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松手，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

2.用意识关注身体的感觉

      感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)，感受身体被地球重力吸引。

3.注意呼吸：

      注意与呼吸有关的感觉(通过鼻空的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温差异等)。

      不必深呼吸，也不用控制呼吸，感觉就像是等着呼吸自然到来。

      为呼吸贴上“1、2……10”的标签也很有效果，就是配合呼吸，从1数到10，数到10之后，再回过头来，从1开始数就行。在呼吸的同时，给他们贴上数字“1”“2”这样的标签。

      4.如果浮现杂念

      产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

      一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上，呼吸是意识的锚。

      5.坚持练习

      每天在同一时间，同一地点进行练习，因为大脑最喜欢习惯，每天练习五分钟或者十分钟，要持续练习。