阳Sir物语
日复一日对抗地心引力的过程，亦如流水一般在冲刷背部的沟壑，看不见却真实存在
如果说练背只能选一个动作的话，相信大部分人都会选择引体向上，也不会选择引体向上。因为就是这个简单的动作“上拉身体—对抗引力”，承载了很多人想做却做不到的心酸。
引体动作解剖
为什么对于一个没有训练过的人来说，引体向上这个动作会显得如此困难？因为它是一个“上肢拉”的综合性动作，这意味着你需要控制你看不见的、后背部多组肌群去参与运动。看不见它，就无法建立良好的神经-肌肉连接；多组肌群，可能无法精准地去调动目标肌群。
那么，在做背部的引体向上训练之时，有哪些肌群参与，又是如何参与？
其实从我们从引体向上的动作分解中就能找到答案，其正确的发力顺序应该是：
①肩胛下沉—②上臂内收—③屈肘上拉
所以针对这三个阶段所涉及肌群的刻意强化，便可以有效地提升引体向上水平。
肩胛下沉与后缩肌群
大体而言，这组肌群可以简答分为两种：一种是负责肩胛下沉、后缩的中下斜方肌，另一种则是单纯负责肩胛后缩的大小菱形肌。而两者关系的也很紧密，大小菱形肌是位于斜方肌深层的肌肉群。
斜方肌上束与下束互为力偶，如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是两者都与斜方肌中束有着负责肩胛骨后缩的相同功能，这与大小菱形肌整体构成了后缩肌群。
大小菱形肌则分布于斜方肌的深层，且位于背部中心位置，体积不大，但是却至关重要，一个强壮的菱形肌可以降低圆肩驼背发生的可能性，而它的功能也比简单，就是单纯地负责肩胛骨后缩。
大臂内收肌群
其实负责上臂内收的主要就是我们的背阔肌，如果说斜方肌群与肩胛肌群构成了我们的上背部，那么主宰下背部的就是我们宽广的背阔肌。
背阔肌的功能也非常简单：
当你做近固定（躯干不动）动作时，可以肩伸、内收和内旋；
而在做远固定（上肢不动）时，则可以拉躯干向上。引体向上正是经典的远固定动作。所以说，在做引体向上的时候，主要是利用其内收的功能，来充分拉长与收缩背阔肌。
屈肘上拉肌群
虽说引体向上是一个练背的动作，但是也请不要忽视小臂以及大臂的肌群。
毕竟，如果没有基础的握力你的小臂肌群会很容易疲劳，抓都抓不住杠还怎么引体向上？另外，可以说任何“拉的动作”都不可避免地会有肘屈动作的出现，这也就是说大臂肌群也不可能闲着。
引体突破训练
既然明白了引体向上的主要肌群以及影响因素，接下来对症下药、刻意强化就好了。
我们分为三个阶段来完成：
第一阶段，动作模式的建立
第二阶段，肩背力量的强化
第三阶段，杠上辅助的训练
一、动作模式的建立
在动作模式建立的初期，你所要做到的只有一点：就是学会更好地控制肩胛骨运动，准确而言就是进行肩带下沉以及肩胛骨回缩的能力。
①肩胛骨下沉训练
这个动作对于初学者而言十分简单，你可以采用远固定的方式，比如悬挂在单杠上训练；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的训练。但推荐新手采用第一种方式，因为悬垂本身就有助于增强小臂的抓握能力。
【远固定单杠上拉】
【近固定高位下拉】
动作要点：
1.动作全程保持手臂伸直状态，要知道这只是一个“肩胛骨”运动
2.向上时想象肩膀去碰耳朵，向下时想象肩胛骨中间夹着东西
3.注意呼吸方式，在肩胛骨上提时吸气，在肩胛骨下沉时呼气
②肩胛骨回缩训练
这个训练主要是针对中下斜方肌以及大小菱形肌进行训练，建议初学者采用弹力带去做抗组训练，这样更容易找到目标肌群的发力感受，以及控制肩胛骨向后活动的能力。
【弹力带后收】
动作要点：
1.身体自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夹紧身侧，双手拉紧弹力带
2.以肘关节为支点，做肩关节外旋动作，利用肩胛骨后缩能力像背部中线靠拢
向下的胸肌弧度恰到好处，在胸肌下缘处转折，
【单杠反向划船】
动作要点：
1.动作全程挺起胸膛，以肩胛骨后缩去带动大臂的自然弯曲
2.在动作顶端稍作停顿，想象两扇肩胛骨中间夹着一根笔
3.核心保持紧缩，从头到脚就像一块钢板，只有上半身运动
二、肩背力量的强化
引体向上要想突破，不仅在于背部力量的主导，同时还要有肩胛肌群的稳定性，以及上臂肌群的辅助。第一阶段肩胛骨训练让我们能够更好地控制肩胛骨活动，那么第二阶段就需要具备初步的各肌群协同能力，将肩胛骨运动、上臂辅助、背阔肌主导统一起来，进行强化训练。
推荐初学者采用固定器械训练，因为相比于自由力量而言，更容易保持身体稳定，可以把更多的注意力放在目标肌群的收缩上，同时也有助于标准动作化的形成，尽快完成肌肉记忆的建立。
【窄距划船】
【高位下拉】
动作要点：
1.两个动作一个强调肩后伸，一个强调肩内收，有助于立体发展背部
2.在做水平拉与垂直拉的过程中，一定要先注重肩胛骨的下沉与后缩
三、杠上模拟练习
此时，相信通过前两个阶段的练习，你的上肢力量已经有了初步提升，是时候来尝试一下模拟式的引体向上了。
实际上，采用辅助器械进行引体向上，就是所谓的“退阶训练”。它有助于熟悉整个引体向上动作的发力顺序、呼吸节奏以及肌肉协同模式，进而完成一个自重的引体向上动作。
此阶段，我们可以通过三个动作来进行模拟训练：
一是使用器械或者弹力带进行辅助引体。即通过弹力带或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一个模拟的引体向上。这里推荐用弹力带进行练习，因为此时下肢的自然伸展更接近于真实的动作，而且弹力带更加便携，其难易度也可以通过将其拉紧或放松进行快速调节。
二是先跳上去然后做慢速离心引体向上。这个动作和引体向上极为类似，但是你只需要专注地去做缓慢下降时候的离心控制就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在脚下放上支撑物或者寻求伙伴帮助，当你的下巴超过单杠后，就可以下放到初始状态。
三是上拉后保持静力收缩的引体姿势。这个动作也很简单，在外力帮助下达到引体向上的最终位置，然后通过全身的肌肉发力（上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收紧），绷紧身体并保持该动作不动，直至力竭状态。通过这种肌肉静力收缩的方式，可以有效的加强肩背以及上臂肌群。
总结一下，如果以完成引体向上为目标的话，就需要建立一个简单的日程计划。
第一阶段的肩胛骨活动，需要为期一周的训练，每天完成3-5组，每组15-30次；
第二阶段的肩背强化时，也要对之前的肩胛骨活动进行复训，然后进的肩背动作的练习，需要为期4-6周，每日完成3-5组，每组15-30次，逐步提高每组数量以及组数。
第三阶段杠上模拟训练，为期6-8周，中间可以穿插进行肩背的力各种量训练。
祝你早日突破对抗重力的引体向上且如此轻松！