膳食指南在说啥

  最近看了《中国居民膳食指南》，内容丰富，于是做了如下摘录。

  书里面有六个推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

  首先要食物多样，平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

  书中提到以谷物为主的膳食模式，不仅可以提供充足的能量，保障碳水化合物供给能量达到膳食总能量的一半以上，还能够减少动物性食物和脂肪的摄入，降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险。

  提倡将全谷物融入一日三餐，与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。

  书中给出了三大营养素占一天总能量的比例是碳水化合物占50%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%。

  书中说道肥胖本身就是一种慢性病，而且是多种常见慢性病的危险因素。

  摘自《膳食指南》：肥胖的人发生慢性病的危险性大大增加，如心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病，都和超重肥胖有很大关系。除此之外，由于肥胖患者体重过重、脂肪堆积较多，更容易受骨关节疾病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾病的困扰。

  如何衡量体重是否健康，可以采用体质指数（BMI），即用体重（千克）除以身高（米）的平方。肥胖者的BMI大于等于28，超重者的BMI小于28而大于等于24，体重正常者的BMI小于24而大于等于18.5，BMI小于18.5为体重过低。

  书中提倡“管住嘴，迈开腿”，每天快步走6000步，不要做“久坐族”，工作每小时起来动一次，每次活动至少几分钟，可以降低得慢性病的风险。

  运动对健康好处多多，摘自《膳食指南》：运动可以增进心肺功能；降低血脂、血压和血糖水平；提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节；提高骨密度、预防骨质疏松症；保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重；调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠；改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助；降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。