2020-12-23

事实上，大多数高血压患者都害怕运动的后果。选择适当的运动，可以改善高血压患者的微血管状况，从而改善高血压患者的血液循环状况。

高血压患者在运动中千万不要选择剧烈运动，而步行是高血压患者最安全、最有效的运动方式。长期坚持步行锻炼，可对降低收缩压和舒张压起到辅助作用。此外，根据中医原理，人体脚底有100多个穴位。多走路可以刺激人体穴位，调节神经功能，有助于降低血压。

1、 手放在背上低着头走路对你不好

走路似乎很简单，特别是在公园或社区经常看到很多老人背着双手，踱步，低着头，慢吞吞地走着。它们看起来非常悠闲舒适。其实，这种姿势是不对的，对身体是有害的。

背部不利于身体各部位的放松，也不利于行走。另外，在地形不平的情况下，用双手走路时，身体很难快速平衡，很容易摔倒造成危险。过度弯曲会压迫心脏，影响心脏的正常功能。

2、 正确的步行运动姿势

身体重心均匀移动，整个脚底受力均匀。抬起头，大步走，摆动手臂。一般快走的步幅长度为身高的1/3，步幅略小于身高的一半。不过，吃完饭后半小时内要慢慢走。

3、 行走注意事项

步行锻炼看似很简单，但要注意以下几点，会更安全、效果更好。

环境选择：

最好选择污染少、空气新鲜、植物多的地方，尤其是日落美景。它既能锻炼身体，又能陶冶情操，使身心愉悦。一般来说，公园或社区是最好的选择。

鞋子和衣服的选择：

鞋子要轻，重量应小于体重的1%。鞋的前部应宽松、柔软、有弹性、透气。另外，尽量选择宽松、吸汗、透气性好的衣服。

呼吸调节：

行走过程中，采用大幅度的腹部深呼吸，即三步鼻一次吸气，五步嘴一吐。

时间选择：

饭后或饭前运动半小时比较好。

持续时间和强度：

每次30-60分钟，每周锻炼5-7天，必须长期坚持。步行速度可以逐渐提高。一开始，步行是主要的方式，然后逐渐提高速度。最高点是达到轻微出汗的程度。原则是不要感到疲倦。停止运动后，心率应在3-5分钟内恢复正常（50岁以上人群运动时心率一般不超过120次/min）。

4、 步行风格

步行锻炼是高血压患者最好的运动方式，步行运动可分为几种类型

散散步

具体方法：台阶要放松，像在闲庭散步一样。

功效：能缓解压力，放松情绪，帮助高血压患者保持平和稳定的情绪，减少因情绪变化引起的血压波动。

提醒：不宜急于求成，应悠闲放松，体现悠闲的特点。

向后走

具体方法：身体直立，抬头挺胸，眼睛平放在前方，两臂用双脚自由摆动，后退一步要集中注意力，把握好身体的平衡和行进方向；同时向后走时，大腿应尽量抬起，台阶要尽可能大。落地时，脚底首先要紧跟身体重心。每天早晚各一次，每次15-30分钟。

功效：能锻炼身体的关节和肌肉，疏通经络，调节脏腑。长期练习能有效促进血液循环，对维持血压稳定非常有益。后向步行法要求患者多加注意，可以转移高血压患者的阴性和抑郁情绪，稳定血压。

提醒：应选择平地