Your Brain At Work读书笔记

完整书名是Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long

Problems and Decisions

Prefrontal Cortex被发现是负责人的conscious thinking的。作者比喻为stage，作者描述了四个动作，understand是把新的actor放到stage上，放足够长的时间让他们和观众关联起来；deciding是比较台上的actors做判断；recalling是把观众带回到台上，观众有可能坐得很后；memorizing是把台上演员变成台下的观众；inhibiting是把特定的演员从台上移下去，避免干扰。

conscious thinking是一个很宝贵的资源，确定要做的事情的优先顺序是很消耗能量的，所以需要优先完成。作者说stage是比很多人认为的更小的，在台上同时放的信息越少越好。新的概念相比于旧的概念，在台上的需要更多的空间。同时在台上的想法最多只应该有三到四个。

任务切换是很耗能量的，应该一次做一件事，这和番茄工作法是一致的。可以尝试的包括观察自己同时做多件事的时候，如果不得不同时做多件事，就把主动思考的任务和自动的行为习惯结合在一起。

实验发现，对于一个行为从brain signal到desire to move是有0.3秒，从desire to move到主动地行动有0.2秒，在这0.2秒大脑是可以有veto power，即克制冲动，去抑制行为的。作者说本书的目的就是提供描述大脑行为的explicit language，当发生了从implicit到explicit language的变化以后可以更好地注意到大脑行为，从而纠正。这和认识到有哪些认知偏见，于是能更好地注意到思考中的偏见是一致的。作者说注意力是很容易被转移的，而抑制那些让人分心的东西很耗能量。当需要专注的时候，最好隔绝掉所有的外部影响。这和史蒂芬金说的到专门的房间关门写作是一致的。需要在分心之事还没有发展起来的时候把它抑制。

达到最好的表现需要适量的压力，而不是最少量的。视觉上的想象的恐惧可以增加去甲肾上腺素。如果需要提高多巴胺，可以采取新颖的方式，比如改变思路，幽默，或者是期望积极的结果。

在陷入僵局的时候需要放空大脑，因为大脑需要在放松的状态下有能量去连接平时不会考虑到的链接。尤其是要用右脑思考，右脑擅长处理信息之间的连接而不是具体的信息。所以需要放松，做点有趣的事情，休息下让大脑安静，去高维度地考虑问题。

Stay Cool Under Pressure

人们是“Walk toward, run away”。人们对于threat／危险的情感上反应的激烈程度远远大于reward／奖励。大脑总是想最小化危险，最大化奖赏。边缘系统十分轻易地就会被激活。away response比toward response更强烈，更快，更持久，同时也负面地影响了人的思考能力，让人更有防御性，把没有威胁的东西也认为是威胁。一旦情绪来了，压制也没有用。如果人能把情绪label，是可以减少边缘系统的激活。需要用自己的director观测自己的情感，用词语之类的归类情感。当发现强烈的情感要来时，就要转移注意力到别的事物上。

确定性和自治可以是大脑的奖赏或者恐惧，如果确定性和自治减少，大脑会感觉恐惧，情绪也会受影响。Reappraisal是很有效的情绪管理方式。如果发现自己对于大脑的状态焦虑时，可以说“这就是我的大脑而已”。自己可以尝试发现和注意减少了确定性和自治带来的恐惧。给自己创造选择的机会和自治权。

期望对于人有很大影响，期望会带来reward或者是threat。大脑会自动地把符合期望的数据记下来，而把不符合的过滤掉。达到了期望会多产生一点多巴胺和一点reward response，超出期望会产生大幅的多巴胺和强烈的reward reponse，为达到期望则是大幅降低多巴胺，和感到threat。期望是可以改变人的感受的。可以主动留意自己的期望。试试降低点期望，然后超出期望。如果没达到期望，试试reappraisal,比如想到这就是大脑在控制多巴胺。

Collaborate with Others

社交连接对于人来说是很重要的，有时和食物一样重要，社交对于健康十分重要。人会把人快速的归类于朋友或者敌人，如果没有积极的信号的话默认会归类为敌人。如果想要好的合作的话，需要很努力地去创造连接。可以尝试遇到陌生人，尝试尽量早地去在human level上连接，以减少归类为威胁。和别人分享自己的经历可以帮助成为朋友。

Fariness/公平可以比钱更重要。作者提到了Ultimatum Game，一个人决定决定决定10块如何分，另一个人不接受的话就两个人都拿不到。如果决定比如九一分成的话，另一个人即使放弃1块钱也要避免inequity。感觉到公平可以是primary reward，感觉到不公则是threat。联系公平和期待可以解释人区别对待陌生人和熟人。不公可以导致多巴胺的大幅降低。对陌生人期待值低，所以认为不公是正常的。对熟人期待值高，容易觉得对自己不公，感觉受到背叛。惩罚不公平的人可以带来reward，不惩罚则会自身带来不公。

地位提升可以产生reward，降低产生threat。一个好方法是和自己比较，变得比自己好就是地位提升。可以观察别人地位被挑战的时候。可以分享自己的错误和人性，以降低自己的地位，这样别人不容易感觉到地位威胁。也可以给别人好的评价去减少威胁。

Facilitate Change

提供反馈可以造成强烈的威胁，不能帮助别人提高表现。尤其是去尝试帮别人解决问题可能并不是最有效的处理方式，一味给出建议也许是浪费时间。可以在自己想要去给建议和提供解决方案的时候留意到自己然后停下来。可以帮助别人专注在自己的想法上，让他们以自己的方式思考，去获得insight。

改变人好像很难，但是大脑里的改变一直在发生。专注力可以改变大脑。注意力会非常容易地被带到threat上，要把注意力移开。想形成长期的改变的话，要经常性地花注意力以形成和加深新的回路。当别人在强烈的远离模式下，不要试着影响别人，运用SCARF模型去把人转移到toward／靠近模式。创造方法让人们也重复注意到新的回路。

以下是一些概念：

• Prefrontal Cortex 大脑皮层。被发现是负责人的conscious thinking的。
• Basal Ganglia 基底核。负责完成惯性动作，记录了很多不需要有意识地思考的行为，比如跳舞。很高效地执行行为模式。
• Anterior Cingulate Cortex 前扣带皮层。是用以error detection，发现novelty的。比如看到新奇的建筑，一个闪光，奇怪的气味都会引发。当观察到的与预期结果不同时候，ACC就会触发。
• Ventrolateral Prefrontal Cortex 腹外侧前额叶皮层。VLPFC是用来inhibit想法的核心区域，就像一个刹车系统。这个刹车/约束系统在大脑皮层里，所以很悲哀的使用约束系统越多，剩下能量越少。
• Inverted U曲线。横轴是arousal，纵轴是performance，呈倒U曲线。刺激适中的时候人的表现达到最大。
• norepinephrine 去甲肾上腺素，是一种neurotransmitter。相当于大脑中的adrenaline（肾上腺素），用以保持警觉。提高去甲肾上腺素的做法比如引入urgency，如果警觉性太低的话可以设想未来可能出错的状况，去视觉想象。
• dopamine 多巴胺，也是一种neurotransmitter，是和兴趣有关。另一方面，如果有预期会发生积极的事情，比如美食，那么大脑会产生多巴胺。
• ARIA model. 是Awareness，Reflection，insight，action. 用以带来insight，Awareness是要把问题放到舞台上，但是要确保不能占用很大地方，可以用简单的词语描述问题。reflection是抽象地观察问题，激发右脑，因为右脑对于产生insight很重要。第三个就是产生insight，最后就是去行动。
• Limbic system。边缘系统，包括海馬體（Hippocampus）及杏仁體（Amygdala）等。有处理情感等作用。
• Toward response, 包括好奇，快了，满足等；Away response, 包括焦虑，悲伤，恐惧等。limbic system持续产生toward还是away response。相关的概念包括primary rewards和primary threat。
• Reappraisal，重新评估。是情绪管理的杀手武器。作者认为有四种，第一是reinterpreting，比如以为赶不上飞机结果发现都在排队；第二种是normalizing，意识到很多感觉是正常的，比如觉得新工作有挑战性；第三种是reordering，信息的重新排序，比如有时候要把帮助别人的工作认为比自己的工作更重要；第四种是repositioning，试图换别人角度看问题。
• SCARF model，代表status，certainty，autonomy，relatedness，fairness。这些可以产生away threat，或者是toward的reward。比如受到别人公开的攻击，会到自己觉得自己的地位受到威胁。