【ACT21天训练营】第十二天
今天的学习内容太实用了，收藏。
9月24日周五
正念虽然源于佛学,但是现在已经去掉了其宗教色彩,变成了一种大众可以练习的冥想训练大脑注意力训练、压力管理训练,身心疗愈训练,正念还用在了沟通训练,领导力训练、父母教养训练等领域按照正念减压创始人卡巴金教授所说“正念是指导我们如何在生中全然觉知的一种方法,其核心要素就是对我们的每一个栩栩如生的、细致入微的当下保持着觉知,它也让我们能够直接连接内心强大的力量,让我们获得察、转化与疗愈
我们现在处于信息社会,瞬息万变。人人都在忙碌地处理各种外部信息,手机把每个人的注意力都绑架了,以至于平时有太多的事情和想法在分散我们的注意力。我们的大脑就像一部手机的处理器一样承载的应用太多,使用频率太高,就容易导致发烫。运行速度变慢,甚至是容机,要让它恢复运行,我们需要让它适当地休息,停下来,充充电。我们大脑里自动运行的神经网络部分被称为“默认网络,默认网络消耗着大脑60-80%的能量,这部分活动往往是自动化的、甚至是无意说的,我们无法有意识控制、削弱,而正念练习恰恰就是让大脑默认网络这部分休息的最好的方法。那么既然正念如此重要。如何练习正念呢?
首先要端正态度,正念的七种基本态度是:
(1)非评判性,保持纯粹的觉察,不对觉察的内容做任何评价,当然,我们会发现头脑里时时刻刻都在评价看所以,需要不断觉察这些评判的念头、观察它们、搁置它们,采取一种中立的立场
(2)保持耐心,对自己当下的各种身心现象保持平常心、与之和平相处,我们需要给这些经验足够的时间和心理空间。
(3)保持初心,对每个当下的情景保持好奇、开放,以崭新的眼光认识和理解,而不是做出习惯化自动化反应
(4)保持信任相信时机成熟,结果自然会出现,对自己和自觉保持基本的信任,理解更加完整的自己
(5)无为心态,就是在正念的时候,只是处于当下,觉察出现了什么,不必刻意追求什么结果,放下努力和希望
(6)接纳心态,愿意如其所是地关照当下自己的身心现象,不不拒绝不挣扎顺其自然
(7)放下心态,对已经发生的经验和情景不执著,不贪恋愉快的记忆,不回避痛苦的回忆,安住于此刻的经验中
然后,把握以下五个正念练习的要点。
(1)当你发现自己迷失在想法里,请慢慢回到正念练习中来。当你开始注意自己脑子里面出现的想法时,你会发现自己不是在观察思维,而是跟着思维漂浮,联想翩。这非常正常不要因此感到沮丧或者焦虑,每一次当你发现自己陷入想法的
时候,只需要静静的观察一下,然后慢慢地把自己带回来就可以了。
(2)从你的评价中解离。当你进行正念练习的时候,你会发现。头脑中时不时会冒出一些评价。就好像前面说的,你突然发现自己走神了,就可能会对自己说:又失败了,我真没用连这一点小事儿都做不到。或者是发现自己做得挺好的时候
会告诉自己:我还抵不错的,有天赋,是不是比X要厉害的多。或者你有时候也会想:这个真是浪费时间,我千嘛要花时间搞这些无聊的事情。所有这些。都表明你已经陷入了语言构建的牢笼里。当你发现自己陷入这些评价里,就像前面提到的公交车司机一样,感谢每一个评价,然后继续回到练习中来。
(3)接纳自己的情感。做练习的时候,你可能会冒出来一些负面的情绪,尤其是如果当你最近正在遭受抑郁或者焦虑的折磨,那这种感觉可能更加明显,你越是想要摆脱,就越容易入其中,这些练习就是要帮助你与这些情绪共处,你会看到
所谓当下,是一个不断变化的过程,当你陷入情绪中时,请温和地留意到,自己是一个有意识的观察者,尽量用好奇、开放的心态去观察这些想法和感受不要与它们争辩或者不要驱赶它们
(4)正念不是转移注意力。我们做这些练习,并不是要帮助你从负性的情绪中转移开来。实际上,想通过转移注意力让不再感到痛苦是一种逃避策略,这样做的结果就是更痛苦。不要试图通过正念来回避痛苦,如果你在练习中焦虑、抑郁或者难过的情绪,请你关注它,然后继续前进
(5)融入生活。正念不是一种技术。而是一种生活方式。如果你觉得对你有帮助,那么你需要把它融入生活,时时刻刻加以运用,吃饭的时候可以正念进食,走路的时候可以正念步行,古人讲“禅茶一味”,也就是在每天喝茶的时候也可以正念,观察茶的颜色、品味茶的味道、感受茶的温度、闻闻茶的香味。
下面总结一下课程要点:
1、“跳出头脑,融入生活”就是正念的过程。
2、正念的基本态度是非评判、耐心、初心、信任、无为、接纳、放下。
3、练习正念时需要把注意力不断拉回当下,需要从评价中解离,需要接纳自己的情绪情感,需要关注痛苦,需要融入生活。
今日练习：目标：关注想法在时间轴的定位。具体操作：在一张纸上画一条线点五点分别写上：过去很久的、过去了、现在、未来的、将来的。有念头出现时注意记录时间。
完成写出我头脑当中的想法：
过去的：姐姐、初恋、恩师
当下的：在进行一遍，再看一下题目要求。 鼻子不通难受。再练一遍。鼻涕流出来了。眼睛睁不开了，想睡觉。不要刻意在现在 哼歌 几点了 好像想现在要多一些 这么好玩儿 继续练一下 手指着想 闭上眼睛想睡觉 不练了
未来的：成为讲熟人，孩子考上好高中，过上快乐的人生。每天练习和老公一起玩。夕阳黄昏老年。孩子
手指停留最多的时间点：现在
我的身体感受：鼻塞。 想睡觉。腰酸 闭眼就睡着了。困了
DAY12 慈悲的庇护所
请跟随引导语完成正念练习，提交文字版正念感受完成打卡，最少15个字。
冥想练习：
跟着语音我进入了练习，我现在的房间是一个安全的庇护所，想到我的老公他是让我最有安全感的人，最温暖我的人。想到近段时间长时间看书到心流状态一坐三四个小时缺少运动，应该加点时间运动了。想到我老公总是带着爱怜并责备的口吻说：“你的屁股该摞一下了……。写到这儿忘了有时间再重新做一遍练习吧！