有氧运动怎么跑？

一，有氧运动VS无氧运动

有氧运动需要氧气产生能量，是一种耐力型运动，运动过程是舒适的、温和的、跑起来有节奏感，强度小，持续时间长，比如，快步走、长距离慢跑、骑行、游泳等。无氧运动，因为强度大，氧气已经供应不过来，身体会在没有氧气参与的情况下分解葡萄糖，导致肌肉中乳酸的积累，所以强度大，持续时间短，跑起来比较吃力，最典型的症状，气喘、心闷、缺氧，比如，短跑冲刺、举重、高强度间歇、俯卧撑、引体向上等骤停运动。通过以上，你就会明白，有氧才是主旋律，不仅可以减脂瘦身，还可以提升有氧耐力，让你健康完赛；无氧因为强度大，心率高，它只是调味剂，偶偶来一次刺激心肺和肌肉，不可当饭吃，适度就好，十天或者半个月就好，对于业余爱好者，如果以健身为目的，基本上用不到无氧区间，高强度训练对人的体能消耗极大，短时间内难以恢复。

如何跑好有氧？

第一，注意运动时间

有氧运动时间，要超过三十分钟，因为强度低，如果时间过短，心肺功能处于闲置状态，对于运动底子较好的朋友，可能汗都不会出，所以很难达到减脂效果，更别说提升心肺功能，在我心目中，菜鸟因底子薄弱，忽视配速和里程，注重运动时间就够了，一般二十分钟合格，三十分钟俱佳，不可鏖战，一旦超过一个半小时，怕身体恢复不过来；对于业余爱好者，6、7分配速，慢摇5～10公里；对于精英跑者，如果想打有氧基础，选择合适的配速，跑个12～16公里就够了，没必要非得次次长距离打底，应该腾出精力，去进行速度训练；总而言之，不同基础的跑友，有氧的要求各不相同，还是那句话，时间不能短，短了心肺功能处于偷懒状态；也不能过长，怕身体恢复不过来。我对有运动底子的学员，一般是轻松慢摇5公里减脂，后面5公里，微微提速，提升有氧耐力，总之不能一味地沉侵在舒适区域。

第二，关注心率，密切注视身体的变化。

底子不一样，心率自然不一样，没有接触过长跑的小白，心率140都喘得要死；对于跑龄超过5年的精英跑者，即便心率达到160，跑起来也很轻松自在，那些国际友人，起跑心率就是190～200边缘，非常恐怖；当然状态不好，有氧运动也能变成无氧运动，平常530属于轻松慢跑，一旦没有休息好，天气热，赛道虐，530配速转眼之间变成了混氧，很多人经常埋怨，配速不快，心率很高，这个时候要及时休息调整。在我的心目中，有氧维持在120～150之间就行了，一种舒适、平稳、有力，不失节奏感的状态就好；比赛控速，稳节奏，将心率控制在160以下，跑起来不吃力就好。没有手表的，可以通过聆听身体的声音来感知，呼吸平稳，摆臂有序，脚步扎实，还能正常沟通交流，就中！

跑后注意事项

    1、不要急停，也不要立马休息，慢走过渡下。

    2、擦汗，换干净的衣服，避免感冒。

    3、拉伸一定要充分，否则会有酸痛乏力感。

    4、跑后喝温开水、姜汤水，不要喝冷饮。

    5、平常训练少吃能量胶、盐丸之类的东西，比赛吃一下无妨，经常吃，对身体不好。

    6、不要吹冷风，注意保暖。