2021-07-27 读书卡片NO.82《斯坦福的高效睡眠法》第六章 终极清醒战略

全书思维导图

阅读打卡第207天

作者：西野精治

页码：80-100

我见：

1、褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态） ，而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。 

2、最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。

3、打造清醒大脑的开关。*清醒开关①光。  *清醒开关②体温 

4、斯坦福清醒战略。

*清醒战略①设定两个闹钟。做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。 

*清醒战略②远离诱惑睡眠的物质。比如太阳光，会抑制褪黑素的分泌。

*清醒战略③光脚有助于保持清醒。一个就是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态。另一个就是光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一 特性。

*清醒战略④洗手让人清醒。冷水洗手。

*清醒战略⑤咀嚼有助于强化睡眠和记忆。早晨沐浴阳光吃早餐！早稻田大学的柴田重信等人通过老鼠实验发布了这一报告。不吃早饭、只吃晚饭的老鼠和两餐都吃但晚餐吃得更多的老鼠，二者都比较容易发胖。总之，吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖等作用，真可谓是一石二鸟。吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。

*清醒战略⑥尽量避免汗流浃背。可以跑步，但慢跑，运动量不宜过大。

*清醒战略⑦咖啡带来的远不止咖啡因。喝咖啡。

*清醒战略⑧改变做“重要工作”的时间。用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。 午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

*清醒战略⑨不吃晚饭也会影响睡眠质量。

*清醒战略⑩冰镇西红柿有助于促进睡眠。

*清醒战略⑪饮酒有助于黄金睡眠。在睡前100分钟喝100毫升的话，可以有助入睡，而且也不会妨碍到第二天的状态。

我思：

   早晨起来读书，写论文是一个非常好的时间段。安排做重要的事情。下午的话安排一些清单事件。比如打电话，沟通链接之类的不用费太多脑力的活动。